Gérer l'anxiété - Conseils

Moyens de contrôler l'anxiété - Conseils

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Si vous vous sentez constamment anxieux, stressé ou si vous pensez que cela va être négatif ou tragique, vous êtes probablement trop anxieux. Bien que la cause exacte de l'anxiété ne soit pas bien connue, les personnes atteintes de cette maladie partagent souvent les mêmes facteurs de risque, comme le fait d'avoir un être cher souffrant d'anxiété, de traumatisme ou de maladie. autres maladies mentales. Heureusement, une combinaison des bons médicaments, des stratégies cognitives et des changements de mode de vie peut aider à minimiser les symptômes et à surmonter l'anxiété.

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Méthode 1 sur 4: Incorporer les changements de mode de vie sain

Obtenez de l'aide de la communauté. Les personnes ayant de solides liens sociaux ont tendance à gérer différentes situations de la vie de manière plus saine que les autres.Créer de nouveaux réseaux sociaux peut vous aider à gérer votre anxiété. Vous pouvez rejoindre un groupe de soutien local pour les personnes souffrant d'anxiété, participer à une organisation bouddhiste ou spirituelle ou passer régulièrement du temps avec vos amis proches.
- Le sentiment d'harmonie et de réconfort que les autres vous procurent peut affecter considérablement votre bien-être général. En fait, la recherche a montré que les personnes âgées qui ne reçoivent pas beaucoup de soutien social sont plus susceptibles de mourir.
Faites-en une priorité pour dormir. Le sommeil et l'anxiété sont étroitement liés. Le manque de sommeil provoque de l'anxiété et l'anxiété peut perturber le sommeil. Pour reprendre le contrôle de votre anxiété, vous devez dormir au moins 7 heures par nuit. Utilisez les conseils suivants pour dormir suffisamment:
- Permettez à votre corps de s'habituer au sommeil selon un horaire régulier.
- Éteignez tous les appareils électroniques 30 minutes avant d'aller au lit.
- Transformez votre chambre en un environnement confortable et exclusivement pour le processus de sommeil.
- Faire de l'exercice.
- Prenez l'habitude de vous détendre et suivez-les tous les soirs.
- Utilisez l'aromathérapie comme le parfum de la lavande pour favoriser la relaxation.
- Cesser de fumer (la nicotine interfère avec le sommeil).
Faites de l'exercice tous les jours. En plus de maintenir le bien-être général, l'exercice aura également des effets profonds sur la santé mentale. L'activité physique libère des endorphines, qui sont des produits chimiques qui mettent votre corps à l'aise. Ainsi, l'exercice régulier peut soulager le stress et vous empêcher de penser à votre anxiété.
- Les médecins pensent qu'il est essentiel de faire de l'exercice pendant environ 30 minutes par jour de la semaine. Marcher, courir, ramer ou faire du vélo - c'est à vous de décider. N'oubliez pas de choisir le type d'activité dans laquelle vous vous engagez.
Avoir une alimentation équilibrée. Vous ne comprenez peut-être pas la relation entre les aliments que vous consommez et ce que vous ressentez, mais ils sont complètement liés. Certains aliments et boissons, comme le sucre raffiné ou la caféine, peuvent aggraver l'anxiété. Au lieu de cela, buvez beaucoup de liquides et mangez des aliments sains avec un équilibre de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres.
- Il y a pas mal de recherches montrant un lien entre la caféine et une augmentation de l'anxiété. Il a été démontré que la caféine augmente l'anxiété, la dépression et l'hostilité. Évitez les aliments contenant de la caféine comme les boissons gazeuses, le café et le thé (choisissez ceux contenant de la caféine), et même le chocolat.
Minimisez votre consommation d'alcool et d'autres inhibiteurs. Vous voudrez peut-être boire de l'alcool pour soulager votre anxiété, mais vous trouvez que cela aggrave involontairement le problème. Trouvez des moyens plus sains de soulager le stress et l'anxiété. Vous pouvez écouter de la musique ou passer des appels téléphoniques à des amis, au lieu de fumer des cigarettes ou de l'alcool.
Prenez soin de vous. Lorsque vous combattez des maladies mentales comme l'anxiété, vous pouvez être tellement concentré sur l'amélioration de votre état et l'accomplissement de vos responsabilités que vous oubliez que vous devez prendre soin de vous régulièrement. Vous devriez faire quelque chose pour vous-même chaque jour pour soulager le stress. Faites-en un élément très spécial à espérer chaque jour.
- Fixez-vous des objectifs chaque jour, qu'il s'agisse de bavarder avec des amis, de prendre un bain chaud, de déguster une tasse de thé que vous aimez ou un spectacle d'humour que vous appréciez. Prenez du temps pour "vous-même".
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Méthode 2 sur 4: pratiquez la méthode de respiration profonde

Trouvez un espace calme où vous pouvez être seul et sans distraction. Fermez la porte si possible. En vous habituant à cet exercice de respiration, vous pourrez éliminer les distractions et vous entraîner en présence des autres autour de vous.
Se redresser. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, les jambes croisées, tant que vous vous sentez à l'aise.
- Vous pouvez vous allonger si nécessaire. Cependant, gardez à l'esprit que s'asseoir droit permet à vos poumons de fonctionner correctement, ce qui est idéal pour les exercices de respiration profonde.
Support de bras. Placez votre bras sur l'accoudoir de la chaise ou sur vos genoux. Cette action aidera à soulager vos épaules et à faciliter le processus de relaxation.
Inspirez lentement par le nez. Pendant 4 secondes, respirez de l'air profond par le nez. Votre bas-ventre doit être gonflé.
Retiens ta respiration. Retenez simplement votre souffle pendant une seconde ou deux.
Expiratoire. Maintenant, libérez tout l'air dans les poumons par la bouche. Vous devriez entendre un son de «bouffée» lorsque l'air sort de votre bouche. Réalisez que votre abdomen s'abaisse lorsque vous expirez.
Attendez quelques secondes. Pour éviter de respirer trop vite, arrêtez-vous quelques secondes avant de continuer.
Répétez la méthode. Continuez à faire tout ce processus pendant environ 5 minutes. Environ 6 à 8 respirations par minute suffisent pour soulager l'anxiété. Cependant, vous devez rechercher votre propre rythme respiratoire qui peut vous aider à vous détendre.
Faites cet exercice deux fois par jour. Vous devez pratiquer la respiration profonde au moins deux fois par jour pendant cinq minutes à la fois.
- N'oubliez pas que la respiration profonde n'est pas réservée aux moments où vous vous sentez anxieux. La pratique quotidienne de cette méthode vous aidera à gérer vos symptômes d'anxiété et à combattre le stress.
Combinez la respiration profonde avec d'autres techniques de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d'autres techniques de relaxation comme la méditation et le yoga comme traitements complémentaires de l'anxiété. publicité

Méthode 3 sur 4: Reconstruisez vos pensées

Réalisez le cadre de la mauvaise pensée. Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines et irrationnelles qui aggravent les sentiments d'anxiété ou de dépression. Considérez certaines des distorsions cognitives suivantes et voyez si elles se produisent pendant le discours intérieur.
- La pensée «tout ramener à zéro» (également appelée pensée en noir et blanc): Examinez la situation en termes absolus - bonne ou mauvaise, ou vraie ou fausse, sans distinction. différence subtile, complexité ou autre domaine de portée non spécifié.
- Dépistage mental: exagérez la négativité tout en minimisant la positivité.
- Dépêchez-vous de conclure: supposez que les réactions négatives de l'autre personne vous sont dues; prédictions sur un avenir négatif.
- Exagérer ou minimiser: soit exagérer, soit minimiser l'importance de la situation.
- Sur-généralisation: voir les événements négatifs dans le cadre d'un cadre permanent.
- Utilisez le mot «faire»: jugez vous-même ou les autres en fonction de ce qu'ils «devraient», «ne pas», «avoir besoin», «avoir besoin» ou «devoir» faire.
- Raisonnement émotionnel: les arguments sont basés uniquement sur les sentiments - «Je me sens stupide, donc je suis définitivement un imbécile».
- Négliger les points positifs: Diminuer la valeur de vos propres réalisations ou attributs positifs.
Remettez en question la validité des distorsions cognitives. Pour vous débarrasser du discours intérieur négatif, vous devez être conscient du moment où vous avez été impliqué dans le processus, puis faire un effort pour contester ces déclarations.
- Tout d'abord, reconnaissez vos déclarations négatives: "Je sais que les gens me regardent et pensent que je suis bizarre".
- Ensuite, vous contesterez cette pensée avec l'une des questions suivantes:
  - Que vais-je dire à mon ami s'ils disent la même chose?
  - Quelle preuve pour confirmer que cette pensée est réelle?
  - Quelle est la preuve pour confirmer que cette pensée n'est pas réelle?
  - Suis-je confondre «capacité» et «certitude»?
  - Cette réflexion est-elle basée sur mes sentiments ou basée sur la réalité?
Concentrez-vous sur l'adaptation à la pensée négative. L'objectif de la restructuration cognitive est de reconnaître les moments où vous avez des pensées inutiles, de remettre en question leur authenticité et de les convertir en pensées plus énergiques et positives. . Corriger les pensées négatives est un moyen de penser de manière plus réaliste et de réduire l'anxiété.
- Par exemple, la déclaration ci-dessus «Les gens vous regardent et pensent que vous êtes bizarre» peut être convertie en mots qui améliorent votre humeur plutôt que de l'aggraver. Essayez de le convertir en "Je ne sais pas pourquoi les autres me regardent; peut-être pour de bonnes ou de mauvaises raisons. Mais je suis toujours clair et fier de moi."
Réglez un «temps d'inquiétude» à environ 30 minutes par jour. Effectuez l'exercice chaque jour à ce moment. Faites-le en dehors de votre heure habituelle du coucher afin que les soucis n'interfèrent pas avec votre sommeil.
Identifiez et retardez l'anxiété. Devenez plus conscient de votre anxiété en devenant plus conscient de ce que vous ressentez. Si l'une des pensées stressent votre corps, augmente votre rythme cardiaque, vous tord les mains ou d'autres signes que vous êtes agité, considérez-les comme de l'anxiété. Ensuite, lorsque vous vous sentez anxieux pendant la journée, identifiez ce à quoi vous pensez.
- Faites une liste de vos inquiétudes si nécessaire et rappelez-vous que vous pourrez y réfléchir plus tard. Essayez de vider votre esprit et de poursuivre vos activités quotidiennes.
Passez en revue vos préoccupations dans un temps dédié à ce processus. Pendant votre période d'inquiétude, ne pensez pas seulement à ce qui vous tracasse pendant la journée. Prenez un stylo et prenez une liste de vos préoccupations, en travaillant pour répondre à chacune d'entre elles.
- La recherche en thérapie de contrôle des stimuli a montré qu'un processus en quatre étapes consiste à identifier l'anxiété, à prendre le temps de la gérer, à la percevoir et à la retarder pendant la journée, et à bouger. Le cerveau de solution sera la meilleure méthode pour réduire l'anxiété.
Comprenez que vous avez la capacité de contrôler l'anxiété et les pensées négatives. Au début, essayer de retarder l'anxiété peut sembler impossible. Cependant, après la pratique, vous constaterez que vous pouvez vraiment décider quand et où vous voulez vous inquiéter. Ainsi, les soucis ne doivent pas prendre le dessus sur toute la durée de votre journée. publicité

Méthode 4 sur 4: Obtenir un traitement professionnel

Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si votre anxiété affecte votre vie et vous empêche de fonctionner correctement au travail, à l'école, dans une relation ou dans d'autres activités, il est temps de consulter votre médecin. Votre médecin peut effectuer des tests et des examens pour identifier la source de votre préoccupation.
- Dans de nombreux cas, l'anxiété n'est pas simplement un signe de maladie mentale, mais en fait, c'est un précurseur d'autres problèmes de santé. L'anxiété peut être le premier signe d'alerte (ou effet secondaire) d'une maladie cardiaque, du diabète, de l'asthme et même de l'abus de drogues ou du sevrage.
- Dans d'autres cas, l'anxiété est un effet secondaire des médicaments. Vous devriez consulter votre médecin pour voir si tel est le problème que vous rencontrez.
Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre médecin ne trouve aucune cause médicale à votre anxiété, vous devriez obtenir une référence pour voir un psychiatre, un psychologue ou un psychiatre. personne ayant de l'expérience dans le diagnostic et le traitement de l'anxiété. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager vos symptômes, mais beaucoup trouvent qu'une combinaison de thérapie et d'utilisation de médicaments est la meilleure façon de gérer le stress.
Demandez à votre thérapeute d'expliquer clairement votre diagnostic. Le simple fait de dire que vous avez un trouble anxieux ne vous donnera pas toutes les réponses dont vous avez besoin pour récupérer. Il existe même de nombreux autres types de troubles dans le domaine psychiatrique pour lesquels l'anxiété est le critère. Un psychologue peut évaluer votre histoire personnelle, gérer votre évaluation et poser des questions pour déterminer quel type d'anxiété vous affecte.
- Vous pouvez souffrir d'un trouble anxieux, tel qu'une psychose, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d'anxiété sociale.
Décidez avec votre thérapeute du traitement qui vous convient le mieux. Bien que vous puissiez utiliser des techniques d'auto-assistance pour gérer vos symptômes d'anxiété, ceux-ci doivent être traités par un spécialiste. Selon le type et la gravité du trouble que vous rencontrez, un professionnel de la santé mentale utilisera l'une des trois méthodes suivantes pour traiter l'anxiété:
- Médicaments d'ordonnance. L'anxiété est souvent diagnostiquée à tort comme une dépression, car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs pour améliorer les symptômes d'anxiété. Une classe de médicaments connus sous le nom d'inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) s'est avérée efficace dans le traitement de l'anxiété. D'autres options incluent l'inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN), la benzodiazépine et l'antidépresseur tricyclique.
- Thérapie. Une mesure empiriquement prouvée de l'efficacité dans le traitement de l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur la reconnaissance et la modification des schémas de pensée irréalistes qui contribuent à inquiéter. D'autres traitements potentiels comprennent la thérapie de contact, la thérapie d'acceptation et d'engagement, la thérapie comportementale dialectique et l'anesthésie des mouvements oculaires et la thérapie de rééducation (EMDR).
- Combinaison des deux types ci-dessus.
Veuillez être patient. Les gens supposent souvent qu'ils échouent au traitement ou qu'il ne fonctionne pas parce qu'ils ne permettent pas à l'intervention de prendre du temps pour prendre effet. Sachez également qu'une personne ayant un problème d'anxiété peut avoir besoin d'essayer une variété de traitements pour trouver la meilleure façon de traiter ses symptômes. publicité