Comment s'asseoir pour travailler avec un mal de dos: 14 étapes (avec photo) - Conseils

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De quoi as-tu besoin

Le mal de dos est une maladie courante qui survient chez les adultes, en particulier ceux qui doivent s'asseoir et travailler toute la journée. Cependant, rester assis toute la journée au bureau avec des maux de dos vous met non seulement mal à l'aise, mais affecte également votre performance au travail. Pour que chaque journée se passe bien et surmonter l'inconfort, vous pouvez ajuster votre position assise et prendre quelques mesures pour réduire la douleur.

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Partie 1 sur 2: S'asseoir confortablement au bureau

Soutenez le bas du dos. L'une des causes des maux de dos au travail est que le bas du dos n'est pas correctement soutenu. Il est recommandé d'utiliser un siège ajustable, mais si vous ne pouvez pas vous le permettre, vous devez changer votre poste de travail pour le rendre plus confortable.
- Si la chaise n'a pas de support pour le dos, vous pouvez placer un oreiller entre votre dos et la chaise pour offrir un soutien supplémentaire au bas du dos.
- Vous pouvez également utiliser un oreiller pour maintenir le sac de glace en place afin de soulager votre douleur.
- Le repose-pied offre un soutien supplémentaire pour le bas du dos.
Ajustez la chaise. Vous devez utiliser une chaise avec fonction de réglage pour éviter la tension du dos. Ajuster la hauteur de la chaise de manière appropriée aide non seulement votre dos à se détendre, mais vous procure également du confort.
- Vous devez régler la hauteur de la chaise de manière à ce que vos poignets et vos avant-bras en position de frappe soient alignés et parallèles au sol. La façon de déterminer la hauteur correcte de la chaise est lorsque le coude est juste à côté du corps et forme une forme en L au niveau de l'articulation du coude.
- Changez la position du dossier et l'inclinaison de la chaise pour plus de confort et de soutien du dos.
Détendez vos pieds sur le sol. Après avoir ajusté la hauteur de la chaise, vous devez reposer vos pieds à plat sur le sol. Cette étape maintient votre dos neutre et réduit l'inconfort.
- Vous pouvez utiliser des repose-pieds pour un soutien supplémentaire du dos si nécessaire.
- Évitez de croiser les jambes car cela peut affecter votre position assise et provoquer une gêne dans le corps.
Mettez votre ordinateur dans la meilleure position. Vous devez garder votre ordinateur et vos accessoires près de votre corps pour vous assurer que vous êtes bien assis et que votre tête et votre cou ne sont pas inclinés pour le travail. Cette méthode aide à surmonter et à prévenir les maux de dos.
- Le moniteur doit être au niveau des yeux à environ une longueur de bras.
- Le clavier est situé à 10 à 15 cm du corps.
- La souris est placée le plus près possible du corps afin que vous n'ayez pas à vous pencher le dos pour toucher la souris.
- Si vous travaillez sur un document tout en utilisant un ordinateur, vous pouvez utiliser un trombone pour attacher les papiers à l'écran afin de ne pas avoir à plier votre cou sur un côté lors de la saisie.
Utiliser des écouteurs. Si vous écoutez régulièrement le téléphone, la tête et le cou devront toujours se plier, ce qui provoquera une gêne. Au lieu de cela, vous devez porter des écouteurs attachés à votre téléphone pour stabiliser correctement votre position assise.
Prévoyez une pause pendant que vous vous asseyez pour travailler. Lorsque vous êtes assis pendant une longue période, faites des pauses tout au long de la journée de travail. Cela aidera à étirer les muscles et à surmonter les maux de dos.
- Faites une promenade de cinq minutes après une heure de travail. Pendant la pause déjeuner, vous pouvez vous promener ou faire des exercices qui vous aideront à détendre votre dos.
- De plus, pendant une pause, vous pouvez vous lever et vous ajuster avant de vous asseoir. Lorsque vous vous levez, faites pivoter doucement vos hanches pendant environ 10 secondes. Serrez votre ventre et tournez vos épaules en arrière, puis détendez vos épaules. Ces mouvements vous aident à étirer et à activer les muscles qui ne travaillent pas beaucoup lorsque vous êtes assis au travail.
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Partie 2 sur 2: Traiter les maux de dos

Placez le sac de glace sur votre dos. Après vous être assis confortablement, vous pouvez placer le sac de glace sur votre dos douloureux. Cette étape procure un soulagement immédiat et minimise l'inflammation qui rend la douleur plus inconfortable.
- Appliquez de la glace sur la zone touchée au moins toutes les 20 minutes. Sinon, la compresse ne fera que refroidir la peau, pas le tissu musculaire sous-jacent.
- Vous pouvez appliquer de la glace jusqu'à 5 fois par jour à au moins 45 minutes d'intervalle.
- Si vous ne pouvez pas garder le sac sur le dos, vous pouvez utiliser un bandage élastique ou une serviette pour le tenir.
Utilisez la thermothérapie. L'utilisation de la chaleur sur les muscles tendus peut non seulement soulager la douleur, mais aussi détendre les muscles. Vous pouvez utiliser une variété de solutions chauffantes, telles que des tampons ou des abrasifs chauds, pour soulager la douleur lorsque vous êtes assis au travail.
- Remplissez une bouteille d'eau chaude ou placez un coussin chauffant sur le siège en contact avec la zone touchée.
- Les meules chaudes en vente libre soulagent également la douleur.
Prenez des analgésiques. Vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre pour soulager la douleur et contrôler l'inflammation.
- Prenez de l'ibuprofène, de l'aspirine ou du naproxène sodique en tant qu'AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens) pour soulager les maux de dos. Vous pouvez également prendre de l'acétaminophène.
- L'ibuprofène et les AINS réduisent également l'inflammation.
- Envisagez d'utiliser une combinaison de sacs de glace et d'analgésiques au travail pour un soulagement absolu de la douleur.
Prenez un analgésique musculaire. Si les analgésiques ne fonctionnent pas, envisagez un analgésique musculaire. Votre médecin vous prescrira le médicament ci-dessus, alors discutez avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous prenez ce médicament.
- Notez que les analgésiques peuvent vous donner des vertiges et de la somnolence et affecter vos performances au travail.
Massage léger. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à détendre vos muscles ainsi qu'à surmonter votre inconfort. Vous n'avez pas besoin de faire un massage intensif ou complexe pour être efficace sur votre dos.
- Frottez doucement les zones douloureuses si vous pouvez les atteindre.
- Utilisez des balles de tennis pour soulager les maux de dos. Vous pouvez placer la balle entre votre dos et le mur ou la chaise et la déplacer doucement d'avant en arrière pour masser.
Auto-réflexologie. La stimulation des points d'acupression sur votre dos peut aider à soulager la douleur. Le bas du dos a quatre points associés au soulagement de la douleur.
- Le point de la lombalgie est situé près de la colonne vertébrale au niveau lombaire et entre les deuxième et troisième vertèbres lombaires.
- Appuyez légèrement sur ces points pour soulager la douleur.
- Vous pouvez trouver l'emplacement exact du point d'acupuncture à stimuler sur http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Étirez-vous en position assise pour travailler. En plus de vous lever après chaque heure de travail pour vous détendre le dos, vous devez également vous étirer le dos en position assise.
- Détendez vos pieds au contact du sol. Déplacez-vous sur le côté droit et placez vos mains sur le garde.
- Tirez lentement votre corps dans la même direction, en tournant jusqu'à ce que vous sentiez les muscles s'étirer.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez deux à trois fois. Puis répétez de l'autre côté.
Étirez vos tendons en position assise. Les muscles tendineux peuvent devenir tendus s'ils sont assis pendant une longue période. Vous devriez faire des étirements de résistance pour aider les muscles de votre dos à ne plus se tendre.
- Asseyez-vous les pieds détendus sur le sol, en regardant droit devant vous.
- Redressez lentement votre jambe droite pendant cinq secondes, puis maintenez pendant une seconde et tirez lentement vers l'arrière pour continuer à vous redresser pendant les cinq secondes suivantes. À plusieurs reprises. Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe.
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