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La perte de graisse corporelle présente de nombreux avantages pour la santé. La perte de graisse peut aider à améliorer ou mieux contrôler les maladies chroniques (diabète ou hypertension artérielle) et même réduire le risque de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires. Non seulement cela, mais brûler l'excès de graisse vous aide à vous sentir en meilleure santé, plus énergique et motivé à vous en tenir à des activités plus saines (comme l'exercice régulier). Il existe une variété de régimes et d'exercices pour vous aider à perdre du poids rapidement et à perdre de la graisse corporelle. La meilleure façon est de combiner les changements de régime, d'exercice et de style de vie.

Pas

Méthode 1 sur 3: Ajuster le régime

1. 

   Mangez avec modération, une alimentation équilibrée. C'est une habitude très importante. Sauter des repas ou jeûner trop longtemps peut vous rendre plus affamé et plus difficile à respecter un régime de perte de poids bien établi.
   • Manger avec modération contribue à augmenter le métabolisme, favorisant ainsi la perte de graisse corporelle.
   • Certaines études montrent que lorsque vous sautez des repas, vous pouvez souffrir de carences nutritionnelles. Non seulement cela, la sensation d'avoir trop faim vous fera trop manger.
   • Devrait manger au moins 3 repas par jour. Il est normal de manger 1 à 2 collations supplémentaires, surtout si un repas principal est espacé de plus de 4 à 5 heures.

2. 

   
   
   Limitez votre consommation de glucides. Certains glucides sont essentiels à une alimentation saine. Cependant, la recherche montre qu'un régime pauvre en glucides aide à brûler les graisses plus rapidement.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments. Il est préférable de limiter les glucides provenant d'aliments tels que les grains entiers, car les nutriments du groupe céréalier se trouvent également dans de nombreux autres aliments. Par conséquent, vous n'avez pas à vous soucier du manque de nutriments essentiels lorsque vous limitez ce groupe alimentaire.
   • Concentrez-vous sur les glucides riches en fibres et en nutriments comme les haricots et les légumes. Évitez les aliments en conserve ou surgelés qui contiennent du sucre ou du sel ajouté.
   • Si vous voulez manger des grains entiers, choisissez des grains entiers à 100% plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers sont plus riches en fibres que les grains raffinés. De plus, des recherches ont montré qu'une alimentation riche en grains entiers est bonne pour la santé cardiaque.

3. 

   
   
   Augmentez votre apport en protéines. Les protéines fournissent au corps l'énergie nécessaire pour brûler des calories. Une teneur élevée en protéines, associée à un régime pauvre en glucides, peut aider à brûler les graisses plus rapidement.
   • Incluez au moins une portion d'aliments riches en protéines à chaque repas. Une portion équivaut à 90-120 g ou 1/2 tasse.
   • Évitez les aliments gras. Si possible, choisissez des viandes maigres comme la volaille, les viandes faibles en gras, le bœuf maigre ou les haricots. Ces aliments aident à réduire l'apport en graisses et à contrôler le cholestérol.
   • Les protéines de secousse sont également une bonne source de protéines dans votre alimentation. Cependant, il n'est pas nécessaire de prendre un shake avec des protéines sauf si vous essayez de gagner du muscle.

4. 

   
   
   Mange plus de légumes. Les légumes verts fournissent de nombreuses vitamines et minéraux au corps. Non seulement cela, les légumes verts sont faibles en calories et riches en nutriments.
   • Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les feuilles de moutarde, les épinards et le chou frisé sont riches en fibres, en vitamine A, en vitamine K, en vitamine C et en de nombreuses vitamines B.
   • De plus, les légumes à feuilles vert foncé sont également riches en caroténoïdes - un antioxydant qui aide à prévenir les cellules cancéreuses.
   • Limitez votre consommation de légumes de couleur claire comme la laitue car ils sont pauvres en nutriments.

5. 

   Ajouter l'assaisonnement au plat. Certaines épices peuvent aider à stimuler votre métabolisme et à stimuler la combustion des calories plus rapidement. Par conséquent, vous devez utiliser des épices lors de la préparation des plats pour accélérer le processus de combustion des graisses et de perte de poids.
   • Les piments de Cayenne peuvent aider à brûler les graisses et à supprimer les fringales. En outre, le poivre de Cayenne aide également à accélérer le métabolisme pour brûler plus de calories.
   • La cannelle améliore également le métabolisme.Certaines études montrent que la cannelle contribue également à réduire la glycémie et le cholestérol de faible densité.
   • Il a été démontré que le poivre noir améliore la digestion et brûle les excès de graisse plus rapidement.
   • La poudre de moutarde augmente le taux métabolique jusqu'à 25%.
   • Le gingembre aide à réduire les fringales et à améliorer la fonction métabolique. De plus, le gingembre facilite également la digestion et réduit les nausées et les vomissements.

6. 

   Évitez les aliments transformés. Lorsque vous voulez perdre du poids et brûler des graisses rapidement, vous devez réduire les aliments transformés, car ils vous empêchent d'atteindre vos objectifs de perte de graisse.
   • Les aliments transformés contiennent souvent des conservateurs et des additifs artificiels qui sont à la fois riches en calories et en matières grasses.
   • Prenez le temps de préparer vos propres repas. Non seulement vous pouvez comprendre ce que vous mangez, mais la préparation de vos propres repas vous aide également à contrôler le traitement pour conserver le plus de nutriments.

7. 

   Boire beaucoup d'eau. L'eau est essentielle à toutes les fonctions du corps. Tout en maintenant votre objectif de perte de poids rapide, vous devez à la fois réhydrater votre corps. L'eau est également un élément important dans le processus d'excrétion des toxines du corps. Non seulement cela, mais l'eau est également essentielle pour le foie - le filtre naturel du corps.
   • La personne moyenne doit boire environ 8 à 13 verres d'eau par jour, soit environ 1900 ml.
   • Lorsque vous faites de l'exercice, buvez encore 2 verres d'eau. La quantité d'eau nécessaire dépend de l'intensité de l'exercice car plus il y a d'exercice, plus le risque de déshydratation est élevé.
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Méthode 2 sur 3: Exercice pour brûler les graisses

1. 

   Mesurez le rythme cardiaque. Asseyez-vous confortablement, placez deux doigts au milieu de votre poignet pour sentir votre rythme cardiaque. Vous pouvez utiliser un chronographe ou une montre avec une trotteuse, compter votre fréquence cardiaque pendant 15 secondes. Multipliez le nombre de battements par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute lorsque vous vous reposez.
   • La fréquence cardiaque maximale (FCM) est d'environ 220 moins l'âge. Par exemple, si vous aviez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190.
   • La fréquence cardiaque nécessaire pendant un exercice intense doit être d'environ 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Ces chiffres vous aident à évaluer l'intensité de l'exercice.

2. 

   Commencez par un exercice de faible intensité. Il est préférable de pratiquer des exercices doux au début. La recherche a également montré que le corps brûle le plus de calories provenant des graisses lors d'exercices de faible intensité.
   • Visez 20 à 30 minutes d'activité physique légère par jour.
   • Les exercices d'intensité légère n'augmentent pas significativement votre fréquence cardiaque. C'est donc la meilleure forme d'exercice pour les débutants.
   • La fréquence cardiaque requise pour les exercices de faible intensité doit être inférieure à 40% de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Cette activité à faible impact peut être une marche rapide ou un exercice de jardinage. Vous pouvez les incorporer dans un programme quotidien pendant 1 à 2 semaines avant de passer à un nouveau régime d'exercice.

3. 

   Combinez des exercices d'intensité modérée et intense. Après environ une semaine d'entraînement de faible intensité, vous pouvez commencer à accélérer votre entraînement.
   • Le jogging ou la marche rapide sont tous deux des exercices de grande intensité. Alternativement, vous pouvez pratiquer le cyclisme sur un terrain relativement plat.
   • La fréquence cardiaque requise doit être inférieure à 60% de la fréquence cardiaque maximale. Vous remarquerez une augmentation rapide de la respiration et de la transpiration après environ 10 minutes d'exercice.
   • Lorsque vous trouvez que les exercices d'intensité modérée ne fatiguent pas trop votre corps, vous pouvez commencer à faire de l'exercice intense.
   • La fréquence cardiaque requise pour un exercice intense doit être à moins de 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Le jogging, le VTT, la navigation de plaisance et les sports de compétition comme le basket-ball ou le tennis de table sont toutes des formes d'exercices intenses.

4. 

   Faites de l'exercice le matin. Si possible, essayez de faire de l'exercice le matin. Certaines études montrent que le corps brûle plus de calories provenant des graisses le matin, avant le petit déjeuner.
   • L'exercice du matin aide souvent à créer une routine d'exercice plus régulière. Faire de l'exercice avant d'aller à l'école ou au travail vous empêche d'être influencé par d'autres emplois. Non seulement cela, mais faire de l'exercice tôt le matin aide également à recharger le corps tout au long de la journée.
   • Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut rendre l'endormissement difficile car la fréquence cardiaque est toujours élevée.
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Méthode 3 sur 3: contrôler la perte de graisse

1. 

   Tenez un journal alimentaire. Ce journal permet de suivre l'apport calorique et les calories brûlées. À partir de là, vous pouvez ajuster votre alimentation pour maximiser la perte de poids et vous aider à perdre du poids régulièrement.
   • Chaque jour, vous devez garder une trace de ce que vous mangez, quand et combien de calories vous mangez. Notez quel groupe d'aliments (le cas échéant) constitue le plus de repas.
   • En même temps, notez combien vous avez fait l'exercice, combien de temps et quelle intensité. De même, les calories brûlées doivent être enregistrées. La quantité de calories brûlées varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez consulter des graphiques qui montrent les calories moyennes brûlées.
   • Gardez une trace de votre poids pendant la journée. Cela vous aide à suivre votre perte de graisse globale et vous donne la motivation de continuer.
   • Pensez à garder une trace de votre routine d'exercice dans un journal.

2. 

   Mangez en contrôle. Prendre le temps de manger, se concentrer sur les plats et vraiment profiter du repas vous aidera à manger moins.
   • Parfois, manger trop vite ou être distrait de manger peut vous amener à trop manger. En ce qui concerne les repas (plats principaux ou collations), évitez les distractions comme la télévision, le téléphone ou l'ordinateur, et passez au moins 20 minutes à profiter de la nourriture. Cela aide à envoyer des signaux entre votre estomac et votre cerveau lorsque vous avez suffisamment mangé.
   • Manger quand on s'ennuie est aussi une erreur que font de nombreuses personnes. Au lieu de cela, essayez de mâcher de la gomme pour ne pas penser à la nourriture et rappelez-vous que l'heure du repas approche.
   • Ne grignotez pas en regardant la télévision. Grignoter en regardant la télévision est une habitude que beaucoup de gens adorent, mais il est préférable de remplacer les gâteaux par une pomme. Nous mangeons rarement en regardant la télévision à cause de la faim, mais généralement parce que c'est devenu une habitude. Par conséquent, vous devez réaliser et abandonner cette mauvaise habitude.
   • Évitez de grignoter tard le soir. Manger avant le coucher augmente la quantité de calories que vous consommez pendant la journée et le corps ne peut pas brûler. Ce que vous mangez avant de vous coucher ne se transforme pas directement en graisse, mais cela ralentira la perte de poids.

3. 

   La gestion du stress. La recherche montre que le stress chronique vous pousse à sécréter plus de cortisol, ce qui permet à votre corps de gagner plus facilement du tissu adipeux et de perdre du gras.
   • La gestion du stress n'est pas seulement bonne pour la perte de poids et la perte de graisse, mais elle est également bonne pour votre santé mentale et votre bien-être général.
   • Vous pouvez tenir un journal, écouter de la musique, discuter avec des amis ou faire une promenade pour vous détendre et soulager le stress.
   • Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, consultez un conseiller en mode de vie. Un expert vous apprendra directement comment gérer le stress.

4. 

   Suivez vos résultats de perte de graisse. Garder une trace de la quantité de poids ou de graisse que vous perdez est une habitude amusante et vous motivera à persévérer pour perdre plus de graisse.
   • Lorsque vous perdez de la graisse corporelle, votre poids diminue également avec le temps. Ainsi, un poids régulier vous aidera à suivre la perte de graisse.
   • De plus, vous pouvez mesurer votre taille, vos hanches, vos cuisses et vos bras pour voir combien de graisse vous avez perdu.
   • Vous pouvez suivre la graisse corporelle en pourcentage. Un médecin ou un membre du personnel du gymnase peut vous aider à mesurer et à suivre le pourcentage de graisse corporelle.
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Conseil

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout régime ou exercice. Vous devez montrer votre plan à votre médecin et lui demander des conseils sur la façon d'ajuster le régime alimentaire / le régime d'exercice en fonction des besoins spécifiques.