Contenu

• Conseil
• avertissement

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes en forme de large V. Appuyez vos pieds contre le mur si cela permet d'écarter vos pieds plus largement.
• Gardez votre dos aussi droit que possible, penchez-vous sur le côté droit et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Ne vous inquiétez pas si vous ne l'avez pas encore fait, faites de votre mieux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur votre jambe gauche.
• Ensuite, redressez vos bras devant vous, aussi loin que possible. Essayez de toucher votre poitrine sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Toucher vos orteils. Toucher les orteils en position assise et debout aide à étirer les muscles ischio-jambiers et du bas du dos.

• Pour toucher vos orteils en position assise, asseyez-vous avec vos pieds pressés ensemble, les orteils face au plafond. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Sinon, tenez les chevilles. Si les orteils sont trop faciles à toucher, essayez de tenir vos mains autour de la plante des pieds. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Pour toucher vos orteils en position debout, tenez-vous debout, les pieds pressés ensemble, puis penchez-vous et essayez de toucher vos orteils. Ne pliez pas les genoux et essayez de garder la majeure partie de votre poids sur vos pieds plutôt que sur vos talons. Si vous êtes vraiment flexible, essayez de poser vos paumes sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Grenouille assise. La position assise de la grenouille affecte l'aine et l'intérieur des cuisses et est très importante pour les fentes des jambes.

• Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'extérieur et que la plante de vos pieds soit pressée l'une contre l'autre. Essayez de pousser vos genoux le plus près possible du sol (utilisez les coudes si nécessaire), tout en tirant vos talons aussi près que possible de l'aine.
• Asseyez-vous le dos aussi droit que possible. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour vous étirer davantage, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils, puis essayez d'étirer vos mains aussi loin que possible.

Étirez vos hanches avec un pas en avant. Cela aidera à détendre les hanches, ce qui est également nécessaire pour un bon flex des jambes.

• Entrez dans la position de frappe avant en prenant votre pied droit en avant et en cambrant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, avec votre tibia gauche touchant le sol.
• Placez vos mains sur vos hanches et gardez le dos droit. Déplacez lentement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez les hanches et le haut des cuisses s'étirer.Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.

Étirez vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont deux des muscles les plus importants impliqués dans le fractionnement, vous devez donc les exercer également. Voici deux étirements de ces muscles:

• Pour étirer vos quadriceps, agenouillez-vous en avant et gardez les genoux sous vos genoux si nécessaire. En gardant le dos droit, attrapez l'arrière de votre jambe arrière et tirez-la vers vos fesses jusqu'à ce que les muscles de vos quadriceps soient suffisamment tendus. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.
• Pour étirer les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos sur le sol et placez vos pieds sur le mur. Gardez le bas du dos sur le sol avec vos mains atteignant vos orteils jusqu'à ce qu'il soit suffisamment serré (mais pas douloureux). Tenez pendant 30 secondes.

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Méthode 2 sur 3: Pratiquez des flexions des jambes sûres et efficaces

1. 

   
   
   Réchauffez-vous avant de vous séparer. Un bon réchauffement du corps est absolument essentiel avant d'étirer les muscles ou de fendre les jambes.
   • Le réchauffement aide à prévenir la tension musculaire (ce qui vous empêche de bouger pendant un certain temps) et vous aide également à vous étirer plus profondément.
   • Vous pouvez vous réchauffer comme vous le souhaitez, à condition que le sang circule dans tout le corps. Essayez de passer 5 à 10 minutes à danser dans la maison, à courir autour du pâté de maisons ou à sauter avec passion sur votre musique préférée.

2. 

   Trouvez votre soutien. Tout travail sera plus facile à faire avec un ami à soutenir et à encourager.
   • Ils peuvent vous aider à étirer vos jambes et à les maintenir plus profondément en abaissant vos épaules ou vos jambes une fois que vous êtes en position. Mais vous devez leur rappeler de s'arrêter immédiatement au signal, et ce doivent être des personnes en qui vous avez pleinement confiance!
   • Vous pouvez également proposer un concours pour voir qui écarte les jambes en premier, ce qui est une incitation à travailler plus dur.

3. 

   Connaissez vos limites. Faire de l'exercice pendant une semaine est assez difficile, il est donc important de ne pas se forcer trop, et la sécurité est plus importante. Les progrès seront encore plus lents si vous êtes blessé. La règle générale est de ne s'étirer légèrement les jambes que si vous vous réveillez ce matin-là et ressentez de la douleur. Si vous dépassez la limite en étirant trop vos jambes, prenez une journée entière ou plus de repos. Pour éviter que cela ne se produise, faites de l'exercice lentement et échauffez-vous toujours en premier.
   • Pendant la séance de flexion, vous devriez ressentir suffisamment de tension dans les muscles, mais pas de douleur du tout. Si vous ressentez de la douleur, c'est le signe que vous faites trop d'efforts.
   • En faire trop peut entraîner des tensions musculaires et d'autres blessures, vous empêchant d'atteindre vos objectifs tôt (ou peut-être jamais).
   • Il est préférable de travailler lentement pour obtenir une technique sûre, plutôt que de brûler la phase et de se blesser.
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Méthode 3 sur 3: Commencez à soulever les jambes

1. 

   Mettez-vous dans la bonne position. Après chaque séance d'étirement, prenez le temps de faire une véritable flexion des jambes. Tout d'abord, entrez une position préparatoire:
   • Si vous voulez vous étendre verticalement, agenouillez-vous sur le sol et étirez vos pattes avant devant vous, votre poids sur vos talons. Pliez vos genoux en arrière pour que votre tibia repose sur le sol.
   • Si vous voulez traverser, tenez-vous droit et écartez vos pieds pour vous mettre debout, les orteils et les genoux tournés vers le ciel.

2. 

   Abaissez lentement votre corps. Lorsque vous êtes prêt, commencez à abaisser votre corps lentement et soigneusement dans la position penchée choisie.
   • Utilisez vos bras pour soutenir votre masse corporelle pendant que vous vous abaissez. Si vous vous évasez, placez une main sur le sol d'un côté de votre jambe avant.
   • Si vous êtes écarté horizontalement, placez les deux mains sur le sol devant vous, les mains non écartées de la largeur des épaules.
   • Vos bras supporteront la majeure partie de votre poids corporel, écartez lentement vos jambes en faisant glisser vos pieds sur le sol. Continuez à glisser jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 180 degrés. Félicitations, vous avez chargé avec succès!

3. 

   Détendez vos muscles. Si vous ne pouvez pas pousser complètement vers le bas, respirez profondément et essayez de détendre tous vos muscles.
   • De nombreuses études ont montré que les techniques de relaxation peuvent faire une énorme différence en termes de flexibilité, surtout si elles sont intégrées à une routine quotidienne d'étirement des muscles.
   • De plus, le soulagement des tensions musculaires peut réduire le risque de blessure dû aux exercices d'étirement.

4. 

   Maintenez cette position pendant 30 secondes. Une fois que vous êtes en position effilée, vous devez tenir pendant 30 secondes. Vous devriez sentir les muscles s'étirer profondément au lieu de ressentir de la douleur. Si vous ressentez de la douleur dans une position irrégulière, sortez immédiatement de la position et continuez à vous étirer pendant les prochains jours, jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position maigre complètement sans douleur.

5. 

   Pivotez les pieds à plus de 180 degrés. Vous pouvez être entièrement satisfait de la pratique de la technique de filetage et ne pas vouloir aller plus loin. Cependant, si vous voulez continuer à faire de l'exercice plus difficile, vous pouvez essayer de «balancer vos jambes à plus de 180 degrés» (les jambes formant un angle supérieur à 180 degrés).
   • Il s'agit d'un étirement musculaire assez intense, alors ne l'essayez pas trop tôt. Vous devez vous sentir absolument à l'aise avec le tapotement normal avant d'essayer de faire plus de 180 degrés.
   • La pratique consiste à placer un oreiller sous vos pieds avant (ou sous les deux pieds si vous vous balancez) une fois que vous êtes en position évasée. Au fil du temps, vous pouvez ajouter plus d'oreillers pour augmenter l'étirement.
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Conseil

• Les muscles doivent s'étirer pendant 90 secondes avant de pouvoir se propager. Par conséquent, vous devez rester en position étirée pendant au moins cette fois.
• Étirez-vous pendant que vous regardez la télévision ou des films pour vous distraire.
• Réchauffer les jambes, c'est travailler les muscles des jambes pas trop fort, mais suffisamment pour ressentir la tension dans les muscles.
• Tirez tout en faisant le filetage et regardez à nouveau pour voir vos progrès.
• Vous devriez ressentir de la douleur le lendemain matin au réveil. Prenez une douche chaude et commencez des exercices d'étirement pour éviter les douleurs musculaires et la constipation.
• Faites des exercices de relaxation musculaire matin et soir. Trouver un partenaire avec qui pratiquer est plus motivant que de le faire seul.
• Faites attention de ne pas vous mettre en position de balancement tout de suite, car il y a un risque élevé de blessure si vous ne vous étirez pas avant.
• N'essayez pas de plier vos jambes à plus de 180 degrés avant de pouvoir maîtriser le séparateur normal. Vous pouvez ressentir une tension musculaire et ne pas être en mesure d'effectuer des fractionnements réguliers.
• Entraînez-vous à faire plus de 180 degrés pendant 30 secondes, puis à faire le swing normal, en continuant à pratiquer l'alternance des deux.
• Il vaut mieux faire un pas en avant et commencer à glisser dans une position de glissement.
• Pratiquez avec un ami. S'entraîner avec un ami rendra l'expérience plus amusante et il vous soutiendra également.

avertissement

• N'effectuez jamais de râpe sans préchauffer correctement votre corps. Vous devez vous sentir vraiment chaud, voire chaud, avant de commencer à vous étirer profondément pour éviter les blessures.