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• Méthode 3 sur 3: Comment construire rapidement du muscle
• Conseils
• Avertissements

1 Envisagez un programme d'entraînement intense. Pour muscler vos bras dans la plupart des centres de fitness, il vous sera conseillé de commencer par soulever des poids et un tas d'exercices du haut du corps. Soulever des poids est un type d'exercice où vous pouvez tout faire à votre rythme. Plus vous y consacrerez de temps et d'efforts, meilleur sera le résultat. Et bien qu'il n'y ait pas de "bonne" façon de gonfler vos bras en soulevant des poids, en général, il est sage de garder à l'esprit les conseils suivants pour des résultats optimaux :

• Essayez de soulever autant de poids que possible chaque semaine. L'haltérophilie intensive implique généralement de faire de l'exercice cinq jours par semaine, laissant les deux jours restants pour le cardio ou le repos.
• Essayez d'éviter d'exercer les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Les muscles ont besoin de repos et de temps de récupération pour se développer. Par exemple, si aujourd'hui vous balancez vos triceps, demain concentrez-vous sur les muscles pectoraux.
• Vous n'avez pas besoin de vous concentrer uniquement sur vos mains, sinon, avec le temps, votre silhouette deviendra étrange et disproportionnée.Les bras seront grands et le bas du corps sera mince. C'est bien si vous faites des exercices pour vos jambes et vos muscles abdominaux au moins deux jours par semaine.

2 Entraînez vos biceps. Habituellement, lorsqu'une personne décide de construire des bras forts et musclés, elle ne se souvient que d'un seul groupe musculaire - les biceps. Pourquoi cela est, bien sûr, évident. Après tout, les bodybuilders sont généralement représentés allongés sur un banc et appuyant sur une lourde barre. Habituellement, les biceps ne sont pas le groupe musculaire le plus fort du haut du torse (ou même des groupes musculaires des bras), mais personne ne nie qu'ils sont très importants dans de nombreux exercices pour soulever et soulever des poids lourds. Voici quelques exercices qui feront brûler vos biceps :

• Exercice d'élévation de la barre vers votre poitrine : Tenez-vous debout avec une barre chargée (ou avec des haltères dans les mains), tenez-la au niveau de la taille, paumes vers le haut. Soulevez doucement votre poitrine vers votre poitrine, avec vos coudes le long du corps, puis abaissez-la. Répétez l'exercice.
• Exercice pour soulever les haltères jusqu'à la poitrine : Cet exercice cible l'important « biceps brachial », qui est responsable du « renflement » ou « glissade » tant souhaité de l'épaule. Faites la même chose que pour la boucle d'haltères, mais tenez les haltères de manière à ce que vos paumes se fassent face. Le mouvement de vos bras doit ressembler à un pendule ralenti.
• Lisez notre article sur les biceps pour encore plus d'exercices.

3 Entraînez vos triceps. Bien qu'ils reçoivent parfois moins d'attention que leurs voisins biceps, les triceps sont généralement considérés comme le groupe musculaire le plus important à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour augmenter la force en général. Assurez-vous de porter autant d'attention à vos triceps qu'à vos biceps, sinon plus. Si vous voulez des bras forts et musclés, c'est exactement ce dont vous avez besoin. Voici quelques excellents exercices de triceps :

• Étirement des triceps : Debout, gardez vos mains près de votre tête, chacune avec des haltères. Gardez les coudes pliés parallèles les uns aux autres. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant attention à ne pas vous cogner la tête. Abaissez le poids à la position de départ et répétez l'exercice.
• Décharge sur les barres asymétriques : Reposez-vous sur deux poignées parallèles ou sur le bord d'un banc avec vos mains. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos avant-bras soient au niveau du sol, puis soulevez-vous sans vous tordre ni vous contracter. Répétez l'exercice.
• Lisez notre article sur les triceps pour encore plus d'exercices.

4 Gonflez la zone des épaules. Les épaules larges et fortes sont souvent considérées comme très attrayantes. De plus, les deltoïdes sont importants pour une variété d'exercices physiques, tels que les développé couché, les lancers, et aident également à éviter les blessures à l'épaule. Voici quelques-uns des exercices qui pourraient vous être utiles :

• Appuyez en position debout : En position debout ou assise, tirez la barre lestée vers votre poitrine, en gardant vos bras à une distance moyenne l'un de l'autre, paumes vers le bas. Soulevez lentement le poids vers votre visage, puis au-dessus de votre tête. Abaissez la planche à peu près au niveau du menton et continuez l'exercice.
• Faites l'exercice d'extension latérale : En position debout, tenez des haltères dans chaque main. Levez lentement vos bras tendus sur les côtés, le mouvement doit venir des coudes. Lorsque vos mains sont à peu près parallèles au sol, abaissez-les lentement et répétez. Vous pouvez également ajouter les bras tendus vers l'avant ou vers l'arrière pour travailler l'avant et l'arrière de vos épaules.
• Levage aérien : Il s'agit d'un exercice complet du corps qui entraîne non seulement les épaules, mais aussi les hanches, les jambes et le dos. Position debout avec une barre lestée devant vous au sol. Commencez doucement les soulevés de terre pour amener la barre à peu près au niveau de la taille. Soulevez le poids vers votre poitrine (tous les mouvements doivent être sous contrôle) et appuyez sur la presse debout (voir ci-dessus) pour le soulever au-dessus de votre tête. Maintenant, faites toutes ces étapes dans l'ordre inverse pour mettre le poids sur le sol et répétez l'exercice.

5 Gonflez votre poitrine. Et bien que les muscles pectoraux ne fassent pas techniquement partie des bras, des bras forts avec une poitrine fine ne feront pas bonne impression, donc cette zone est simplement nécessaire pour tous ceux qui veulent gonfler leurs bras. De plus, les muscles des bras, tels que les triceps, jouent souvent un rôle important dans les exercices de poitrine. Si le développé couché est le plus connu, ce n'est pas le seul moyen de travailler les muscles pectoraux. La liste ci-dessous vous fournira plus d'informations sur cet exercice et d'autres :

• Développé couché allongé sur le banc : Allongé sur le dos. Soulevez doucement la barre lestée (ou deux haltères) de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez le poids en arrière et répétez l'exercice. Assurez-vous de demander à quelqu'un de vous assurer pour éviter des blessures graves lors du levage d'une charge.
• Lever des bras avec haltères : Allongé sur le dos ou sur un banc pour des exercices avec des haltères dans chaque main. Écartez vos bras tendus sur les côtés, puis lentement, rejoignez-les doucement devant vous, sans vous pencher. Abaissez vos bras à la position de départ et répétez l'exercice. De côté, il devrait sembler que vous battez des ailes.
• Lisez notre article sur les muscles pectoraux pour encore plus d'exercice.

6 Ne négligez pas vos muscles du dos. En gros, les muscles du dos ne font pas partie des bras. Cependant, presque tous ceux qui soulèvent des poids devront consacrer du temps à ces groupes musculaires s'ils veulent obtenir des bras forts et musclés. C'est en partie pour l'esthétique (les bras forts n'ont pas l'air bien avec un dos non construit), mais aussi parce que les muscles du dos sont activement impliqués dans de nombreux autres exercices pour augmenter la force des bras. Voici quelques exercices pour vous aider à travailler sur ces groupes musculaires importants :

• Rang sur le bloc horizontal à la ceinture : Position assise sur le banc devant la machine. Tirez doucement le câble vers vous, en veillant à garder le dos droit mais légèrement penché en arrière. Serrez le muscle entre les omoplates tout au long de l'exercice. Essayez de ne pas vous pencher ou de plier le dos pendant l'exercice, car vous pourriez vous blesser.
• Tractions horizontales : position allongée au sol sous une barre horizontale. Saisissez la barre et tirez-vous lentement vers elle (gardez vos pieds à plat sur le sol) jusqu'à ce que la barre touche presque votre poitrine. Redescendez et répétez l'exercice.
• Pull Up : Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire sur la barre horizontale. Pour des tractions régulières, tenez la barre avec vos mains paumes vers le bas et tirez lentement votre corps vers la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Redescendez et répétez l'exercice.

7 Pour que tout ait l'air proportionné, consacrez beaucoup de temps à vos avant-bras. De beaux avant-bras deviendront la cerise sur le gâteau lorsque vous gonflerez le haut de votre corps. Et bien qu'ils soient très importants pour la force de préhension et l'ensemble du bras (ce qui peut être utile dans d'autres sports comme l'escalade), de nombreux athlètes les balancent simplement pour la beauté. Essayez les exercices simples ci-dessous :

• Crunchs à la barre : Assis sur un banc avec une barre lestée dans les mains, vos avant-bras reposant sur vos hanches. Élevez la barre aussi haut que possible, en utilisant les muscles de vos mains et de vos avant-bras, puis détendez-les et maintenez la barre aussi bas que possible. Répétez l'exercice. Pour une série complète d'exercices, essayez d'alterner la prise d'haltères avec chaque série.

Méthode 3 sur 3: Comment construire rapidement du muscle

1. 1 Essayez de vous concentrer davantage sur le poids plutôt que sur les répétitions. Si vos muscles se fatiguent à chaque fois, le résultat sera une augmentation de la force et de la croissance musculaire, peu importe comment vous le faites (si vous mangez suffisamment pour la croissance musculaire). Cependant, si vous voulez des muscles gros et volumineux, il est généralement recommandé de se concentrer sur des exercices avec peu de répétitions de chaque exercice à poids élevé (au lieu de répétitions élevées avec des poids faibles).Par exemple, la plupart des sources indiquent que si tous les autres facteurs sont les mêmes, alors effectuer trois à six levées avec beaucoup de poids pompera plus de muscles que 15 à 20 avec un petit poids.
   • D'un autre côté, certains entraîneurs (dont Arnold Schwarzenegger) recommandent d'augmenter la moyenne jusqu'au bout et d'en faire un peu plus (généralement autour de 8-15). Ainsi, au fil du temps, un équilibre sain entre force, soulagement et masse se développe.
2. 2 Il existe également une approche "rapide". Le moyen le plus rapide de se muscler est de soulever des poids très rapidement ! Des recherches ont montré que les exercices dits « éclair », c'est-à-dire lorsque vous soulevez le poids le plus rapidement possible, feront croître les muscles et la force plus rapidement qu'avec un ensemble conventionnel. De cette façon, votre corps surmonte la faiblesse et force les muscles à se contracter plus rapidement, et si vous voulez vous développer rapidement, cette stratégie est pour vous.
   • Cependant, tout doit être utilisé correctement, alors ne laissez pas votre objectif "foudre" vous empêcher de développer votre capacité à soulever des poids avec précision selon toutes les règles. Ne jamais plier, tordre ou se contracter pendant l'exercice, sinon vous pourriez blesser quelque chose douloureusement et pendant longtemps ..
3. 3 Considérez les avantages des poids conventionnels par rapport aux poids de machine. Vous pouvez construire un corps fort et musclé avec n'importe quel entraînement, s'il est fait correctement. Cependant, de nombreuses sources recommandent des poids conventionnels (barres, haltères, etc.) au lieu d'exercices à la machine. Les poids réguliers sont mieux adaptés aux défis physiques de la vie quotidienne et permettent aux muscles d'être non seulement prêts à tout, mais aussi attirants (cependant, si les exercices ne sont pas effectués correctement, les blessures peuvent être plus fréquentes qu'avec des simulateurs).
   • Les exercices de musculation (tels que les pompes, les tractions, les dips, etc.) sont généralement considérés comme quelque part entre les deux, mais ils offrent de nombreuses opportunités de croissance musculaire, avec peu de risques de blessures.
4. 4 Ne gaspillez pas trop d'énergie en cardio. Le cardio est sain, en fait, c'est un excellent moyen d'augmenter l'endurance et de brûler des calories, mais si vous voulez développer vos muscles, cela aura l'effet inverse. Dépenser beaucoup d'énergie pour courir, faire du vélo ou nager laissera vos muscles avec peu de force pour se développer. Par conséquent, des séances d'entraînement cardio sérieuses doivent être effectuées une ou deux fois par semaine.
   • Si vous aimez le cardio, essayez de marcher plus au lieu de courir ou de nager.
5. 5 Commencez à bien manger. Votre corps a besoin de beaucoup de « carburant » sain pour développer ses muscles. En général, pour la croissance musculaire, vous avez besoin de plus de sources de protéines maigres et d'un apport sain en graisses et en glucides. Les légumes et les fruits fourniront à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a tant besoin, mais il vaut mieux essayer de ne pas manger de sucreries et d'aliments riches en calories. Essayez de manger plus des aliments suivants, idéalement 40 à 50 % de vos calories sous forme de protéines, 40 à 50 % de glucides et 10 à 20 % de matières grasses :
   • Protéines : Viandes maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les blancs d'œufs et pas de gras de porc et de bœuf. Les protéines des aliments à base de plantes peuvent être obtenues à partir de haricots, de soja (tofu), de brocoli et d'épinards. Les produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec sont également une très bonne source de protéines. En outre, de nombreux athlètes recommandent des suppléments de protéines.
   • Glucides : Pain de grains entiers, riz brun, avoine, quinoa, légumes féculents comme les pommes de terre et les tomates. Les légumes verts comme le brocoli, le céleri, les pois et autres sont également d'excellents ajouts à l'alimentation.
   • Graisses : Les avocats, les noix, les fromages et les huiles végétales légères (comme le tournesol) sont excellents pour l'énergie et les nutriments.
6. 6 Buvez beaucoup d'eau tous les jours. L'eau peut vous aider à vous sentir rafraîchi et énergisé tout au long de votre entraînement. Il est également faible en calories et est essentiel dans votre nouvelle alimentation saine. La plupart des sources d'aliments naturels recommandent de boire deux litres par jour. Mais si vous transpirez beaucoup, cette quantité devrait même être augmentée.
7. 7 Reposez-vous bien. Quand il s'agit de musculation, le temps « en dehors » de la salle de gym est tout aussi important que le temps passé à faire de l'exercice. Pour des résultats optimaux, assurez-vous de laisser votre corps se retirer de la charge. Évitez de surmener vos muscles (ce qui peut entraîner des blessures), il est donc préférable d'entraîner différents groupes musculaires chaque jour. Vous voudrez peut-être même faire une journée complète ou deux par jour ou deux, tout dépend de vous.
   • De plus, un bon sommeil est essentiel. Chacun a sa propre norme, mais la plupart des sources recommandent sept à neuf heures de sommeil pour les adultes.
8. 8 Gardez à l'esprit que les stéroïdes anabolisants sont dangereux. Si vous êtes déjà impatient de construire des bras forts, alors la tentation est très grande d'utiliser des stéroïdes, mais cela finira toujours mal. La seule façon de prendre de la masse rapidement est de faire de l'exercice, de ne pas abandonner, de manger et de se reposer correctement. Mais les stéroïdes font non seulement grossir les muscles rapidement, mais ils peuvent aussi être dangereux pour la santé, notamment :
   • Pour les hommes : augmentation mammaire, érection douloureuse (priapisme), constriction des organes génitaux, diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité, impuissance.
   • Pour les femmes : augmentation de la pilosité faciale et corporelle, menstruations irrégulières, grossissement de la voix, hypertrophie du clitoris, réduction mammaire.
   • Acné
   • La peau grasse
   • Jaunisse
   • Sautes d'humeur brutales
   • Fantasmes paranoïaques
   • Problèmes rares et graves comme les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.

Conseils

• Écoutez de la musique pendant l'exercice.
• Restez motivé. Les muscles ne se développeront pas du jour au lendemain, mais avec un entraînement constant, vous remarquerez le résultat en quelques semaines.
• S'il n'y a pas d'accès à une salle de sport, vous pouvez toujours gonfler votre poitrine et vos triceps avec des pompes.
• Trouvez un ami pour aller au gym avec vous. Cela vous rendra tous les deux plus motivés et plus amusants ensemble.
• Pour obtenir une « illusion » visuelle rapide de bras bien gonflés, concentrez-vous sur les muscles deltoïdes transversaux (avant des épaules). Ces muscles restent souvent sous-développés, et donc, avec la concentration de l'effort sur eux, ils vont vite grossir. Cette tactique augmentera la partie supérieure de vos bras, ce qui rendra vos bras plus gros. La meilleure pratique pour cela est l'exercice d'extension latérale : penchez-vous légèrement en avant et soulevez les haltères sur les côtés pour que votre corps forme un T.
• Essayez de poser (les bodybuilders le font pour une raison précise). Avant de faire de l'exercice, regardez les muscles dans un miroir. Cela vous aidera à mieux vous concentrer sur votre entraînement. Par exemple, aujourd'hui, vous allez travailler sur les triceps. Serrez vos triceps jusqu'à ce qu'ils ressortent bien et faites de même pendant l'exercice.
• S'il n'y a pas d'accès aux barres et aux haltères, vous pouvez toujours utiliser des sacs à provisions, des canettes lourdes, des livres, etc.

Avertissements

• Si vous ressentez soudainement une douleur intense ou de la fatigue pendant l'exercice, ne "marchez" pas dessus. Arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.