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• Partie 1 sur 5: Causes psychologiques de la suralimentation
• Partie 2 sur 5: Éliminer les habitudes de suralimentation
• Partie 3 sur 5: Développer de bonnes habitudes
• Partie 4 sur 5: Surmonter la suralimentation
• Partie 5 sur 5: Qu'est-ce que trop manger

Nous avons tous trop mangé à la table de fête, après quoi nous nous sommes reprochés de ne pouvoir refuser la deuxième portion de la délicieuse tarte de grand-mère. Cependant, la suralimentation persistante est un trouble de l'alimentation assez grave et répandu. La consommation chronique et rapide d'excès de nourriture peut entraîner des regrets, de la gêne et des sentiments d'impuissance ultérieurs. De plus, la suralimentation peut entraîner de graves problèmes de santé associés au surpoids, tels que le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Ainsi, en surmontant cette mauvaise habitude, vous pouvez mener une vie plus saine et plus heureuse.

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Partie 1 sur 5: Causes psychologiques de la suralimentation

1. 1 Consultez un psychothérapeute, surtout si vous avez une suralimentation psychogène. Dans de nombreux cas, manger trop de nourriture est associé à des raisons psychologiques profondes. L'aide d'un psychologue qualifié peut vous aider à identifier les peurs, l'anxiété ou la dépression sous-jacentes qui pourraient bloquer votre maîtrise de soi.
   • Il existe des preuves solides que les personnes diagnostiquées avec des crises de boulimie psychogène souffrent également de troubles de l'humeur.
   • Même si vous n'avez pas de suralimentation psychogène, un thérapeute peut vous aider si vous mangez trop à cause du stress. Votre médecin identifiera les causes de l'anxiété, du stress, du découragement et d'autres troubles et proposera des moyens appropriés pour les surmonter.
   • Montrez votre journal alimentaire au thérapeute. Il sera utile que le médecin s'y familiarise et, peut-être, remarquera-t-il les caractéristiques et les raisons qui ont échappé à votre attention.
2. 2 Essayez de gérer les sentiments d'irritation ou de tristesse. Les mangeurs émotionnels essaient souvent d'étouffer les sentiments négatifs en mangeant. Dans ce cas, en réalisant votre faiblesse et en apprenant à gérer les émotions négatives de manière plus saine, vous pouvez éviter de trop manger. Si vous ressentez de la colère, de l'irritation, de la tristesse ou tout autre sentiment désagréable, essayez de le surmonter avec des méthodes plus saines. Appelez un ami proche, partagez vos sentiments dans un journal ou prenez un pinceau - faites quelque chose d'utile qui peut améliorer votre humeur. Si votre irritation et votre tristesse sont liées à des événements passés, vous pouvez procéder comme suit :
   • Écrivez une lettre à la personne qui vous a bouleversé. Il n'est pas du tout nécessaire d'envoyer cette lettre. En déversant les sentiments de colère ou de tristesse qui vous submergent dans votre lettre, vous soulagerez votre âme.
   • Corrigez votre comportement. Tenez-vous devant le miroir et pardonnez-vous pour les torts que vous avez commis. En analysant vos sentiments et en vous libérant de l'autoflagellation, vous vous lancerez sur le chemin de la guérison.
3. 3 Évitez de trop manger dans des situations stressantes. Lorsque vous êtes stressé, n'essayez pas de le ternir avec vos aliments préférés. Apprenez à reconnaître le stress et à trouver d'autres moyens de le gérer. Essayez les activités suivantes :
   • Faire une promenade. Même une courte marche de 15 minutes peut libérer des endorphines améliorant l'humeur dans le cerveau pour aider à gérer le stress.
   • Jouez avec votre animal de compagnie.Faites attention à votre animal de compagnie et la libération d'ocytocine par votre corps, souvent appelée hormone de l'amour, améliorera votre humeur.
   • Faites des exercices de respiration. Si vous n'êtes pas satisfait de vos pensées, prenez le temps de vous concentrer sur quelque chose de simple, comme votre respiration. Les scientifiques ont montré que les exercices de respiration et la méditation peuvent réduire le stress et l'anxiété.
   • Faites des exercices de yoga.
   • Apprenez à méditer. La méditation peut vous aider à gérer le stress et peut être pratiquée presque partout.
4. 4 Apprenez à écouter votre estomac. En vous posant la question « suis-je rassasié ? » Le plus souvent, vous pouvez éviter de trop manger. Souvent, nous mangeons mécaniquement, sans prêter attention aux signaux que nous envoie notre corps. Lorsque nous sommes rassasiés, nous continuons souvent à manger, ce qui conduit à trop manger. N'ignorez pas les signaux que votre corps vous envoie.
   • Il est utile d'évaluer la faim sur une échelle de 10 points, dans laquelle un correspond à une faim si grave que vous vous sentez étourdi et faible, et 10 correspond à un sentiment de surpopulation, ce qui provoque des sensations douloureuses. Cinq correspond à la norme à laquelle vous ne ressentez ni faim ni estomac plein.
     • Mangez quand vous vous sentez comme trois ou quatre sur cette échelle et essayez de ne pas tomber à un ou deux points.
     • Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez cinq ou six points, c'est-à-dire que vous vous sentez rassasié ou "agréablement rassasié".
   • Pendant votre repas, arrêtez-vous à environ un quart de votre repas et demandez-vous « Ai-je encore faim (faim) ? ». Si la réponse est oui, continuez à manger. Puis, vers la moitié du repas, posez-vous à nouveau cette question. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de tout manger jusqu'à la fin.
5. 5 Combattez l'ennui. Beaucoup de gens mangent trop parce qu'ils s'ennuient. Si vous sentez que vous avez une tonne de temps à remplir, faites quelque chose. Trouvez un passe-temps. Rejoignez l'équipe de bénévoles. Allez au cinéma (mais évitez le buffet de pop-corn). Appelez un ami ou sortez de la maison et promenez-vous. Il existe de nombreuses activités amusantes pour vous distraire de l'envie de manger juste par ennui.

Partie 2 sur 5: Éliminer les habitudes de suralimentation

1. 1 Mange doucement. L'absorption rapide des aliments conduit souvent à une suralimentation. Essayez de manger lentement, en faisant attention à la nourriture (son goût, sa température, etc.) - de cette façon, vous sentirez à temps que vous avez rassasié votre faim et éviterez de trop manger. Cette méthode bien connue de prise alimentaire « réfléchie » est recommandée par les médecins ainsi que par diverses célébrités et chefs.
   • Ne mangez pas en marchant, en voiture ou en étant occupé à autre chose. Lorsque vous prenez de la nourriture, éloignez-vous de toutes les autres affaires et asseyez-vous à table. Essayez d'éviter les situations où vous devez « intercepter quelque chose à la volée ».
   • Avec un autre morceau dans la bouche, mettez une fourchette dedans.
   • Mâchez soigneusement le morceau et avalez-le avant de reprendre la fourchette.
   • Essayez de sentir le goût de la nourriture, appréciez son apparence et son arôme.
2. 2 Éteins la télévision. Vous ne pouvez pas trop manger à cause du stress et des émotions négatives, mais simplement parce que vous êtes distrait en mangeant, sans écouter les signaux de votre corps. Ne vous laissez pas distraire en mangeant - éteignez la télévision, l'ordinateur, mettez le livre de côté et concentrez-vous sur la nourriture et vos sentiments. Les chercheurs ont découvert que regarder la télévision pendant les repas entraîne un changement de régime alimentaire, avec moins de légumes et de fruits et une augmentation de la malbouffe, des sodas et des sucreries malsaines.
3. 3 Changez votre environnement. Nous sommes tous, dans une certaine mesure, esclaves de nos habitudes. Une assiette inhabituelle ou manger dans un nouvel endroit peut vous faire tomber et vous ne vous arrêterez pas à temps pour continuer à manger une fois que vous serez rassasié.Comme l'a noté un nutritionniste, de petites choses, comme changer l'heure des repas ou réduire la taille des portions, peuvent devenir de nouvelles habitudes au fil du temps.

Partie 3 sur 5: Développer de bonnes habitudes

1. 1 Faire de l'exercice. Secouez-vous et commencez à bouger davantage. L'exercice est connu pour avoir un effet bénéfique sur l'humeur. L'exercice réduit les hormones de stress, dynamise et améliore l'humeur. Essayez de consacrer 20 à 30 minutes à des entraînements modérés par jour. Les exercices suivants fonctionnent bien pour améliorer votre humeur :
   • Yoga
   • La natation
   • Faire du vélo
2. 2 Supprimez les tentations. Videz votre armoire de cuisine et votre réfrigérateur de tous les aliments que vous avez consommés pour vous remonter le moral. De cette façon, vous vous débarrasserez de la tentation. Après avoir commencé un journal alimentaire et découvert quels types d'aliments vous avez tendance à abuser, utilisez ces connaissances lorsque vous achetez de la nourriture. Par exemple, si vous aimez les biscuits et les chips, évitez les rayons de ces aliments au supermarché.
   • Restez près du bord du hall lorsque vous visitez le supermarché. En règle générale, les bonbons, les frites, les sodas et autres aliments malsains se trouvent au centre de la pièce, tandis que les légumes et les fruits, les viandes fraîches et les fruits de mer sont situés sur les bords.
3. 3 S'abstenir de restauration rapide. Résistez à la tentation de passer après le travail dans votre restaurant de restauration rapide préféré. Après une journée de travail bien remplie, vous serez attiré par les aliments gras et les friandises riches en sucre. Si vous succombez à la tentation et allez quand même dans un fast-food, au lieu d'aliments gras et sucrés, commandez des aliments plus sains, comme une salade ou une sorte de plat hypocalorique.

Partie 4 sur 5: Surmonter la suralimentation

1. 1 Pardonnez-vous pour les faiblesses temporaires. Ce n'est pas grave si parfois vous ne résistez pas à la tentation. Les habitudes développées au fil des ans ne peuvent pas s'évaporer en un jour. Soyez patient et ne vous reprochez pas de petites faiblesses.
2. 2 Lâchez votre culpabilité. La honte, la colère et la tristesse ne feront qu'engendrer un cercle vicieux qui encouragera la suralimentation. Donnez libre cours au mécontentement sans chercher le salut dans la nourriture. Cela peut être fait des manières suivantes :
   • Dites adieu au passé. Tout ce que vous avez fait plus tôt est laissé de côté. Rappelez-vous que le passé ne peut pas être changé, tandis que l'avenir dépend de vous. Il faut, compte tenu de vos erreurs passées, passer à autre chose.
   • Pensez à quand exactement vous avez quitté le bon chemin. Analyser votre comportement passé et ses causes (faiblesse pour certains aliments, émotions spécifiques, etc.) vous aidera à vous débarrasser de la culpabilité et à vous concentrer sur le dépassement de vos mauvaises habitudes.
   • Pensez souvent aux bonnes choses. Vous pouvez surmonter les sentiments de culpabilité en vous souvenant plus souvent des changements positifs. Installez une application sur votre ordinateur qui crache occasionnellement des messages positifs qui vous remonteront le moral.
3. 3 Demandez de l'aide si nécessaire. Surmonter la suralimentation par vous-même peut être difficile. Trouver des personnes ayant des problèmes similaires vous facilitera grandement la tâche. Il existe diverses organisations et sociétés dédiées aux problèmes de bonne nutrition. Si vous avez un besoin urgent de discuter de vos problèmes avec quelqu'un, vous pouvez le faire via Internet, en vous rendant sur n'importe quel site ou forum spécialisé, ou en rejoignant la communauté Internet concernée. Voici quelques-unes des ressources disponibles :
   • Glouton Anonyme
   • Association nationale des diététistes et nutritionnistes (NADN, Russie)
   • Académie de l'alimentation saine
   • Forums sur la saine alimentation et le mode de vie
   • Chat sur la santé

Partie 5 sur 5: Qu'est-ce que trop manger

1. 1 Tenez un journal alimentaire. Le bonheur n'est pas toujours synonyme d'ignorance.En notant tout ce que vous mangez dans un journal, vous en apprendrez peut-être beaucoup sur votre alimentation, car la plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils mangent. De plus, les enregistrements vous aideront à identifier les zones à problèmes et l'heure à laquelle vous avez tendance à trop manger. À l'aide du journal, vous saurez également quels aliments vous avez tendance à abuser.
   • Lorsque vous entrez des données dans un journal, assurez-vous d'indiquer l'heure, la nourriture et sa quantité. De plus, vous devez noter ce que vous avez fait avant de manger, quelle était votre humeur et dans quel environnement vous avez mangé.
   • Tenez un journal alimentaire sur votre téléphone portable ou emportez un carnet et un stylo avec vous. Ne vous fiez pas à votre mémoire - la plupart des gens sous-estiment la quantité de nourriture qu'ils mangent, et vous n'êtes pas non plus à l'abri de ces erreurs. Vous pouvez également oublier les petites collations telles qu'une poignée de bonbons, de la crème glacée ou un petit gâteau (qui doivent tous être enregistrés).
   • Notez soigneusement la taille des portions et les repas non principaux (salades, etc.) dans un journal.
   • Des exemples de journaux alimentaires peuvent être facilement trouvés sur Internet.
2. 2 Examinez votre journal alimentaire pour certains modèles. En notant des détails tels que votre humeur et votre environnement, vous pouvez découvrir certains modèles et facteurs qui conduisent à trop manger. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous mangez souvent trop lorsque vous êtes stressé et bouleversé par quelque chose, soit lorsque vous rendez visite à vos parents, soit après avoir parlé à certaines personnes. Ce phénomène est appelé suralimentation stressante ou émotionnelle.
   • Vous devez également faire attention à des facteurs tels que les pauses trop longues entre les repas (ce qui conduit à trop manger lorsque vous vous obtenez avant les repas), manger sur le pouce (par exemple, dans la voiture ou en faisant autre chose), devant la télévision ou l'ordinateur (les gens mangent plus quand quelque chose les empêche de manger).
   • Faites attention à l'apparence de la nourriture et à son odeur. Peut-être, grâce à votre journal, découvrirez-vous qu'en rentrant chez vous, vous ne pourrez pas résister à entrer dans une boulangerie voisine, d'où sort constamment un arôme séduisant. L'odeur du pain fraîchement cuit peut réveiller l'appétit d'une personne bien nourrie.
3. 3 En savoir plus sur la suralimentation émotionnelle. Grâce à votre journal alimentaire, vous constaterez peut-être que vous avez souvent recours à la nourriture pour faire face à des émotions négatives ou simplement par ennui. Essayez-vous de manger quelque chose chaque fois que vous vous sentez triste, stressé, en colère, anxieux, seul, ennuyé ou fatigué ? Vous pouvez essayer de supprimer les émotions négatives avec de la nourriture. Cependant, la nourriture n'a rien à voir avec les causes de ces émotions et, par conséquent, elle ne conduit qu'à un soulagement à court terme, après quoi vous vous sentez à nouveau mal.
   • Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, également appelé « hormone du stress », qui déclenche une réaction de combat ou de fuite. Cette réaction peut entraîner une augmentation de l'appétit et des envies d'aliments savoureux mais malsains (généralement des aliments riches en calories, riches en sucre), permettant au corps d'obtenir rapidement l'énergie nécessaire à une telle réaction. Si vous ressentez un stress chronique à l'école, au travail, en famille ou dans l'environnement, vous courez un risque accru de suralimentation émotionnelle persistante.
4. 4 Comprenez la différence entre la faim physiologique et psychologique. Par habitude, il peut être difficile de déterminer quand on a vraiment faim, et quand l'envie de manger est due à des raisons psychologiques. Avant de prendre un biscuit ou un sachet de chips, posez-vous les questions suivantes :
   • Avez-vous soudainement eu faim? La faim physiologique se développe progressivement, tandis que la faim psychologique est ressentie de manière inattendue et assez brutale.
   • Sentez-vous que vous avez un besoin urgent de manger quelque chose? En règle générale, en cas de faim physiologique, vous pouvez attendre. Si la faim est causée par des raisons émotionnelles, la personne ressent le besoin de manger à l'heure actuelle.
   • Voulez-vous manger quelque chose de spécifique? Si vous êtes prêt à prendre l'un des nombreux repas, vous avez probablement faim physiologiquement. Cependant, si vous avez besoin d'un produit spécifique et uniquement de ce produit, vous avez probablement une faim psychologique.
   • Continuez-vous à manger une fois rassasié ? Si vous avez l'impression que votre estomac est plein mais que vous avez encore faim, il est probable que votre faim soit émotionnelle plutôt que physiologique, car la faim physiologique disparaît avec la satiété.
   • Éprouvez-vous de la culpabilité, de la honte, de l'impuissance ou de l'embarras ? Si vous ressentez l'une de ces sensations après avoir mangé, il est probable que vous ayez mangé pour satisfaire une faim psychologique plutôt que physiologique.
5. 5 Recherchez des signes de suralimentation psychogène. La suralimentation émotionnelle ne signifie pas nécessairement que vous souffrez de ce trouble particulier. Néanmoins, la suralimentation psychogène est un trouble alimentaire assez courant. Parfois, il prend des formes assez graves et constitue même une menace pour la vie, mais en même temps, il est traitable. Seul un spécialiste qualifié peut diagnostiquer une suralimentation psychogène, donc si vous soupçonnez que vous souffrez de ce type particulier de trouble, consultez votre médecin. Elle s'accompagne des symptômes suivants :
   • Absorption des aliments plus rapide que d'habitude, en mangeant une quantité anormalement élevée de nourriture dans un laps de temps relativement court (généralement pas plus de deux heures).
   • Perte de maîtrise de soi en mangeant.
   • Manger seul à cause du sentiment de honte causé par une grande quantité de nourriture ingérée.
   • Manger de grandes quantités de nourriture sans avoir faim.
   • Sentiments de honte, de culpabilité, de dépression ou de dégoût causés par une consommation excessive de nourriture.
   • Nettoyage insuffisant du corps après une suralimentation, c'est-à-dire que la suralimentation ne s'accompagne pas de vomissements ou d'une activité physique accrue, ce qui aide à brûler l'excès d'énergie.
   • La suralimentation se produit au moins une fois par semaine pendant trois mois.
   • Veuillez noter qu'il n'y a pas de relation claire entre la suralimentation psychogène et le poids corporel. Vous pouvez avoir un poids normal ou être légèrement, modérément ou gravement obèse. Il est important de se rappeler que toutes les personnes en surpoids ne sont pas enclines à trop manger ou à trop manger psychogène.