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• Conseils
• Avertissements

1 Faites une série de 5 pompes. Lorsque vous faites des pompes, gardez votre torse droit et vos bras écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement, cela devrait prendre 1-2 secondes, au point le plus bas, votre poitrine devrait être à 5-7 cm du sol, puis poussez rapidement vers le haut. Cet exercice vous aidera à développer la force explosive dont vous avez besoin pour le prochain exercice. Si vous ne pouvez pas faire 5 répétitions, faites le nombre maximum en essayant de l'augmenter à chaque fois. Si vous parvenez à faire une série de 5 pompes, reposez-vous quelques minutes et faites-en une autre. Essayez de faire 3 séries de 5 pompes avec des pauses de 2 minutes. Si vous ne pouvez faire que 2 séries, entraînez-vous jusqu'à ce que vous en obteniez 3. Si vous pouvez faire 3 séries, alors vous êtes prêt pour l'étape suivante. Il vaut la peine d'éviter les entraînements répétitifs sur le même groupe musculaire le même jour, car votre corps a besoin de temps pour récupérer et devenir plus fort. Un régime riche en protéines aidera grandement à renforcer vos muscles ; les poitrines de poulet et le thon sont des aliments idéaux. Cette étape de la formation devrait vous prendre environ 2 semaines. Par exemple, le programme peut être planifié comme suit : le lundi, faites 1 série pour 5 répétitions, le mercredi 2 séries, et le vendredi déjà 3. Et puis, lundi prochain, passez à la deuxième étape.

2 La prochaine étape est les pompes fieldometric. Prenez une position couchée et abaissez-vous au sol. Arrêtez-vous pendant 1 seconde en position basse, puis poussez pour que vos bras ne touchent pas le sol. Essayez de voler le plus haut possible. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous ayez 3 séries de 5 répétitions.

3 La troisième étape est les pompes en coton. Cette étape diffère de la précédente dans la mesure où vous devez faire un clap avant d'atterrir. Si vous avez du mal à applaudir, entraînez-vous à faire des pompes fieldometric plus hautes. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de pompes à 5 répétitions, entraînez-vous à faire plus de claps et à voler plus haut.

Conseils

• Essayez de manger équilibré, ajoutez plus de protéines (viande, œufs, poisson, protéines végétales), de graisses (toutes graisses naturelles ; huile d'olive, toutes graisses animales) et mangez beaucoup de glucides lents. Essayez de faire de l'exercice environ une heure après avoir mangé. Le blanc d'œuf est idéal pour la nutrition avant l'entraînement car il faut 1 à 2 heures pour le digérer. Les jaunes contiennent de nombreuses vitamines bénéfiques.
• Mangez un repas simple contenant des glucides 20 minutes avant votre entraînement. La banane est un excellent choix car elle contient beaucoup de potassium, ce qui est très bénéfique pour les athlètes. Les fruits riches en vitamine C seront également très bénéfiques.
• Pour les personnes en surpoids, cet exercice sera beaucoup plus difficile. Il peut être utile de mettre en place un régime avant de faire de l'exercice pour vous aider à perdre du poids. La masse musculaire ne fera qu'accélérer le processus, contrairement à la masse grasse.
• Pendant l'exercice, vous pouvez manger des fruits riches en sucre, comme le raisin, pour vous aider à rétablir le niveau de glycogène dans votre sang et votre foie.
• Mangez un repas immédiatement après votre entraînement qui est riche en protéines et en sucre pour une meilleure absorption. Le lait est un excellent choix, car il contient du lactose et des protéines, qui ensemble donnent une bonne digestibilité.

Avertissements

• Ne faites pas d'exercice plus d'une fois par jour. Idéalement, une journée complète devrait s'écouler entre les exercices. Par exemple, si vous vous entraînez le lundi, votre prochain entraînement devrait être le mardi.
• Les exercices complémentaires, tels que les tractions, ne doivent pas être effectués le même jour, car cela affecterait la nutrition musculaire.
• L'alimentation est très importante. Les poitrines de poulet et le thon sont riches en protéines et en graisses saines. Les légumes verts et les bananes sont également bons pour les athlètes. La farine d'avoine, les pâtes et le riz contiennent les bons glucides et vous donnent de l'énergie.
• Lorsque vous faites des pompes, ne pliez jamais vos coudes complètement, cela transférera la charge des muscles aux articulations et aux ligaments.
• Arrêtez de faire l'exercice si vous êtes très fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas atterrir en douceur et un atterrissage brutal blessera vos articulations.
• Réchauffer. Les ligaments chauffés sont moins blessés et sont capables de supporter une charge plus importante. Commencez votre échauffement par quelques minutes d'exercice cardiovasculaire. Si vous ne faites que des pompes, cet échauffement est suffisant. Pour les deux dernières étapes, faites quelques pompes standard au début.
• Ne vous étirez pas pendant une heure ou une heure après l'entraînement en force. Les vergetures statiques blessent les muscles et altèrent temporairement leur souplesse. Les étirements dynamiques sont utiles pendant l'entraînement en force, mais si vous ne savez pas comment le faire, vous pouvez vous blesser. La différence est qu'un échauffement statique permet de maintenir le muscle dans une position d'étirement extrême, tandis qu'un échauffement dynamique permet son mouvement sur toute son amplitude.