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• Partie 2 sur 2: Rouleau arrière
• Conseils
• Avertissements

1 Trouvez un guetteur. Si vous n'avez jamais essayé un flip de roue arrière auparavant, alors votre meilleur pari est de vous entraîner dans la salle de gym avec un entraîneur de gym ou un autre professionnel. Cependant, si vous vous sentez suffisamment en confiance pour faire un roulement de roue arrière à la maison, vous devez vous assurer d'avoir un observateur pour vous aider lorsque vous commencez. Avoir un observateur vous aidera à éviter les blessures, à la tête, au cou ou au dos.

• Idéalement, votre observateur devrait également être un gymnaste ou une pom-pom girl afin qu'il sache quoi faire. Votre observateur doit placer une main sur le bas de votre dos et l'autre sous vos hanches lorsque vous vous penchez en arrière.
• Tenez-vous devant votre observateur avec vos pieds et vos genoux presque joints et vos mains devant vous.
• Tout d'abord, remettez une « goutte de confiance » dans les mains de l'observateur pour vous assurer qu'il peut supporter votre poids.
• Idéalement, il devrait y avoir un tapis doux derrière vous afin de ne pas vous blesser en cas de chute.
• Tout d'abord, votre observateur fera une partie du travail pour vous, en vous aidant à retourner votre corps en appuyant sur votre dos et vos hanches pendant que vous vous cambrez en arrière. Cependant, une fois que vous vous sentez à l'aise, l'observateur ne devrait être là que pour vous faire sentir en sécurité, pas pour vous aider.

2 Bien étirer. Vous êtes peut-être prêt à commencer à travailler votre dos, mais tout gymnaste ou pom-pom girl expérimenté vous dira que les étirements sont essentiels à votre succès et à votre sécurité, même si vous ne faites que des sauts périlleux. Il est important de s'échauffer un peu et de faire circuler le sang avant de commencer le rouleau arrière. Bien qu'il soit important d'étirer tout le corps, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de votre jambe, de votre bras et de votre cou, ainsi que de votre poignet. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer avant de faire le back roll :

• Étirez votre dos avant de rouler. Ensuite, faites un étirement en vous recroquevillant sur le sol et en serrant les genoux pour rouler le dos. Pour un étirement supplémentaire du dos, levez-vous et touchez vos orteils
• Tournez la tête cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour étirer un peu votre cou. Vous pouvez également tordre vos épaules d'avant en arrière.
• Placez une main devant vous comme si vous disiez « Stop ! » Et puis retirez doucement les doigts de cette main avec votre autre main. Répétez de l'autre côté pour obtenir un étirement profond du poignet. Faites ensuite tourner vos poignets cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour finir de les étirer.
• Asseyez-vous et faites pivoter vos chevilles dans le sens horaire et antihoraire. Vous pouvez même écrire l'alphabet pour chaque pied pour obtenir un étirement complet.

3 Utilisez une surface douce. La meilleure chose que vous puissiez faire est de ramener à la maison un épais tapis de gymnastique, qui vous procurera un peu d'amorti sans vous laisser couler trop loin, comme sur un matelas.Si vous n'en avez pas, pensez à utiliser un long coussin ou un matelas, en faisant attention à ne pas trop vous y enfoncer - si vous n'avez pas assez de force, vous risquez de retomber en position d'appui renversé puis de vous enfoncer dans le sol au lieu de se lever.

• Vous pouvez également envisager d'utiliser un trampoline si vous en avez un pour vous donner la confiance nécessaire pour utiliser une surface plus dure. N'oubliez pas que vous n'aurez pas besoin d'autant d'élan lorsque vous tomberez en arrière sur un trampoline.
• Si vous essayez de faire un rouleau arrière à l'extérieur dans votre jardin, choisissez une surface plus douce, comme de l'herbe, légèrement pliable, plutôt que du béton ou un autre matériau plus dur.

Partie 2 sur 2: Rouleau arrière

1. 1 Tenez-vous droit avec vos mains devant vous. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et regardez devant vous le bout de vos orteils. Vos bras doivent être à peu près parallèles au sol devant vous. Gardez le dos droit, pliez un peu les genoux, préparez-vous à descendre.
   • Vous pouvez également vous lever jusqu'à une position de départ avec vos bras levés au-dessus de votre tête, derrière vos oreilles, avant de les déplacer parallèlement au sol avant de les balancer à nouveau.
2. 2 Asseyez-vous et commencez à agiter vos bras au-dessus de votre tête. Maintenant, vous pouvez plier davantage vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Placez vos genoux directement sur vos jambes pour vous aider à générer un certain élan. Pendant que vous faites cela, vous devez balancer vos bras au-dessus de votre tête pour aider à générer de l'élan, comme si vous étiez sur une balançoire, en arrière.
   • Il peut être utile de pratiquer les deux premières poses, donc vous faites la logistique avant d'essayer le rouleau arrière.
   • Il est important de commencer avec une base solide pour commencer à créer suffisamment d'élan et à maintenir une forme appropriée pour le rouleau.
3. 3 Continuez à balancer vos bras au-dessus de votre tête comme si vous poussiez entre vos orteils. Maintenant, laissez vos bras se balancer jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête pendant que vous poussez entre vos orteils pour vous donner un élan supplémentaire vers le haut. Vous devriez vous pencher en arrière avec vos mains aussi loin que vous le pouvez ; il n'y a pas besoin de s'inquiéter de planter votre main juste à côté de l'endroit où se trouvent vos pieds, car vous pourrez revenir un peu.
   • Lorsque vous agitez vos bras, assurez-vous de les garder près de vos oreilles.
   • Assurez-vous que les muscles de vos épaules et de vos bras sont rapprochés autant que possible et que votre tête est relevée et entre vos bras.
4. 4 Continuez à reculer. Lorsque vous faites cela, assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos - il devrait y avoir au moins 2 pieds entre l'endroit où vous commencez et l'endroit où vous placez vos bras. Si vos mains sont trop près de vos pieds, vous risquez de vous blesser. Se pencher trop en arrière est un balayage et peut vous disloquer le dos lorsque vous atterrissez.
   • Vos pieds doivent continuer à vous guider vers l'arrière et vers le haut en même temps.
   • Étendez-vous sur vos chevilles en pointant avec vos orteils.
   • Continuez à garder la tête entre vos mains en vous rapprochant du sol.
5. 5 Placez vos mains sur le sol. Lorsque vous avez fini de tomber en arrière avec le dos cambré, vous devez garder vos bras tendus et même au-dessus de votre tête afin que vos mains touchent le sol, pas votre tête. L'impulsion est dans les jambes, en même temps du bas du corps vous devez vous porter. Gardez vos doigts pointés vers l'intérieur et l'extérieur de votre visage, les paumes à plat sur le sol, de chaque côté de votre tête.
   • Lorsque vous placez vos mains sur le sol, ne transférez pas toute la pression sur vos poignets. Au lieu de cela, utilisez vos doigts et vos paumes pour vous soutenir. Sinon, vous risquez de vous blesser les poignets.
   • À ce stade, vos jambes peuvent encore être devant vous, mais votre corps sera bientôt presque droit en appui renversé.
6. 6 Faites passer vos jambes au-dessus de vos bras. Maintenant, vous serez dans vos bras pendant une seconde. Vous devez balancer vos jambes au-dessus de votre tête afin qu'elles soient droites dans les airs en position d'appui renversé pendant qu'elles continuent de se balancer vers le bas.Bien que vous ne « tenez pas » réellement la position parce que le roulis arrière est un mouvement continu, votre corps ne restera pas dans cette position aussi longtemps que vous avancerez vers la fin du roulis arrière.
   • Gardez vos jambes ensemble ou aussi près que possible les unes des autres et gardez vos épaules fortes pour supporter le poids de votre corps.
   • Vous n'avez pas besoin de verrouiller vos genoux, mais travaillez pour garder vos jambes aussi droites que possible.
7. 7 Placez vos pieds sur le sol. Vos jambes doivent passer au-dessus de vos bras et de votre torse et jusqu'au sol. Assurez-vous qu'ils reposent fermement sur le sol et que le haut du corps reste droit lorsqu'il est tiré vers le haut. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, vos orteils pointant droit devant vous, exactement dans la même position qu'au début. Vous atterrirez avec vos genoux légèrement fléchis et droits lorsque vous terminerez cette étape.
   • Lorsque vos jambes dérivent vers le sol, le haut de votre corps doit se préparer à être soulevé. Vous « principalement » littéralement dès que vos pieds touchent le sol. Vos bras et le haut de votre corps doivent se déplacer vers le haut de la même manière que vos pieds touchent le sol.
8. 8 Se lever. Alors que vous vous tenez sur le sol, soulevez votre corps et agitez vos bras droit devant vous, puis au-dessus de votre tête pour prendre la pose finale : les bras au-dessus de votre tête et les jambes touchant un dos droit. Bien que votre premier rouleau arrière puisse ne pas être exactement ce que vous espériez, avec de la pratique, vous devriez être capable de l'accomplir.
9. 9 Continuez à pratiquer. Il faut beaucoup de pratique pour faire un back roll. Après avoir fait le back roll assez facilement sans spotter, vous pouvez pratiquer à la maison sur une surface confortable. Vous pouvez travailler la coordination vers le bas afin de pouvoir atteindre un bras au-dessus de votre tête et tomber en arrière sans suffisamment d'élan pour vous déplacer. Le but est de faire une dizaine de roll back par jour et vous maîtrisez la technique.
   • Un problème courant avec le rouleau arrière est de ne pas tomber d'un côté. Assurez-vous que vos jambes et vos bras sont parallèles afin de ne pas tomber à gauche ou à droite et vous retrouver avec un roulis arrière inégal.
   • N'oubliez pas de cambrer le dos, mais pas trop. Un autre problème courant avec les back flips est que vous cambrez le dos de sorte que vous vous retrouvez presque là où vous avez commencé, créant un mouvement qui ressemble presque à un saut périlleux, et il y a un risque de blessure.
   • Vous pouvez également avoir du mal à générer suffisamment d'élan pour effectuer un repli par vous-même. Si c'est le cas, vous pouvez vous entraîner à arrondir afin d'avoir suffisamment d'élan pour tirer le ressort vers le haut.

Conseils

• Assurez-vous que votre observateur sait ce qu'il fait afin que cela ne fasse pas mal ou qu'il ne finisse pas par faire le rouleau arrière de manière incorrecte.
• Gardez vos bras tendus lorsque vous vous asseyez dessus.
• Assurez-vous que vous pouvez vous remettre sur vos mains et ne pas avoir peur et les retirer peut vous faire plus de mal que de tomber sur le dos.
• Gardez votre corps en forme.
• Gardez la tête droite aussi longtemps que vous le pouvez, sinon cela pourrait vous faire perdre du poids, et c'est vraiment difficile quand vous le faites.
• Vous devez d'abord essayer de le faire sur un trampoline ou un pont à ressorts avant de pouvoir le faire au sol.
• Ayez un observateur qui peut vous tenir debout sans problème jusqu'à ce que vous puissiez obtenir une posture correcte.
• Essayez de monter et de reculer pour éviter de vous effondrer dans vos bras.
• Si vous ne vous sentez pas à l'aise de le faire vous-même, n'essayez pas !
• Vous pouvez le faire sur l'herbe si vous le souhaitez.
• Vous devriez essayer d'apprendre à faire un pont, mais vous ne devriez pas savoir comment le faire.

Avertissements

• Vous pouvez vous blesser gravement si vous n'êtes pas confiant ou si vous avez peur de rouler.