Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Travailler sur la vitesse
• Partie 2 sur 3: Améliorer la dextérité
• Partie 3 sur 3: Régime de formation
• Conseils

Le football requiert non seulement de la vitesse, mais aussi de l'endurance. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour réussir dans le football, mais les sprints à grande vitesse sur de courtes distances valent toujours la peine d'être pratiqués. Pour devenir un footballeur à succès, il ne fait pas de mal de développer son intelligence, notamment d'anticiper les actions de son adversaire et de changer rapidement de direction et de technique. Devenez le meilleur joueur sur le terrain en augmentant votre vitesse de course et votre agilité, votre contrôle du ballon et vos réflexes.

Pas

Partie 1 sur 3: Travailler sur la vitesse

1. 1 Sprint pour améliorer votre vitesse de pointe. Sprinter sur de courtes distances peut augmenter votre vitesse de pointe. Un sprint est un moyen facile de faire avancer les choses.
   • Courez 20-30 mètres à la vitesse la plus élevée.
   • Assurez-vous que vos bras bougent librement et en douceur pendant cet exercice.Gardez vos bras près de votre torse.
   • Essayez de garder vos pas courts et réguliers et gardez vos genoux suffisamment hauts.
   • Détendez votre tête et maintenez-la dans une position naturelle.
   • Lorsque vous avez fini de courir, revenez à la ligne de départ en marchant lentement.
   • Exécutez 2 à 4 fois de plus.
2. 2 Exécutez une course d'accélération. La capacité d'accélérer rapidement est très importante dans le football. C'est souvent encore plus important qu'une vitesse de pointe élevée. Les courses de vitesse vous apprendront à accélérer et ralentir votre course plus efficacement. Cet exercice vous aidera également à développer une vitesse élevée pour d'autres entraînements. Pour exécuter une accélération simple :
   • Courez 10 mètres à un rythme tranquille.
   • Courez à une vitesse maximale de 10 mètres.
   • Courez à nouveau pour les 10 prochains mètres.
   • Courez ensuite à vitesse maximale sur 10 mètres supplémentaires.
   • Ralentissez et courez encore 5 mètres.
   • Revenez à la position de départ.
3. 3 Utilisez l'échelle de vitesse ou de coordination. Les entraînements en échelle de vitesse amélioreront votre vitesse, l'agilité du bas du corps, l'équilibre et la coordination. Ce dispositif horizontal oblige l'athlète à bouger ses jambes pendant la course. Pour améliorer votre vitesse, les entraînements en échelle sont mieux effectués avec un chronomètre. Pendant votre entraînement, essayez de battre votre meilleur temps.
   • Les échelles de vitesse sont disponibles dans de nombreux magasins d'articles de sport.
4. 4 Faites un entraînement par intervalles. Pour utiliser efficacement votre vitesse sur le terrain, vous devez vous habituer à des à-coups à grande vitesse entrecoupés d'autres mouvements. Pour ce faire, faites une séance d'entraînement par intervalles de 30 minutes. Alternez le jogging léger (5-10 minutes) avec des intervalles plus courts d'exercices plus intenses, tels que :
   • Sprint
   • Monter une échelle ou une colline
   • Échelle de vitesse en cours d'exécution
   • Travail de balle en combinaison avec l'un des exercices mentionnés ci-dessus

Partie 2 sur 3: Améliorer la dextérité

1. 1 Améliorez votre vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain ne signifie pas seulement être capable de courir vite. Cela inclut également la capacité de changer rapidement et souvent la direction de leurs mouvements, leur vitesse et leur technique. Pour améliorer votre vitesse de réaction, faites un entraînement au cours duquel un coach ou un ami vous dira (ou mieux, utilisera des repères visuels) pour passer à un autre exercice. Répondez à leurs instructions le plus rapidement possible. Essayez d'inclure la combinaison d'exercices suivante :
   • Changer de direction rapidement pendant la course
   • Fonctionnement à vitesse maximale sur commande
   • Jeu "Feu rouge, feu vert"
2. 2 Étirez vos articulations. Pour accélérer, vous devez étirer et engager vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Lorsque vous courez ou faites d'autres exercices, essayez de faire de longues foulées régulières qui s'étirent. En augmentant votre longueur de foulée et votre puissance musculaire, vous améliorerez votre vitesse.
3. 3 Faites des exercices de balle. Lorsque vous améliorez votre vitesse de course sur le terrain, ne négligez pas l'élément de possession de balle. Rappelez-vous que le football est un sport dans lequel le bas du corps du joueur se déplace en contact avec le ballon et le sol. Pour être non seulement rapide, mais aussi capable de manier le ballon, vous devez développer votre dextérité.
   • Entraînez-vous à dribbler à chaque occasion en utilisant toutes les parties du stupa (extérieur, intérieur, haut et bas).
   • Faites des exercices de dribble rapide. Pour ce faire, frappez légèrement la balle, puis courez après.
   • Entraînez-vous à changer rapidement de direction tout en dribblant et faites des exercices de dribble rapide. Effectuez des exercices en essayant d'esquiver un autre joueur pour apprendre à dribbler rapidement et être capable de surpasser votre adversaire.
   • Faites une chute de balle latérale. Demandez à votre entraîneur ou partenaire de tenir le ballon au niveau des épaules, à cinq mètres de vous. Lorsque l'entraîneur/le partenaire a relâché le ballon, essayez de l'atteindre et de garder le contrôle du ballon avant qu'il ne rebondisse sur le sol une deuxième fois.

Partie 3 sur 3: Régime de formation

1. 1 Échauffement. Faites toujours des étirements et de courts exercices d'échauffement avant de commencer l'entraînement de vitesse. Ils prépareront votre esprit et votre corps. Un chauffage insuffisant peut entraîner des blessures.
2. 2 Commencez par un entraînement de vitesse. L'entraînement de vitesse devrait être le premier de votre entraînement quotidien (après les étirements). Étant donné que l'entraînement de vitesse nécessite beaucoup de force et d'effort, il doit être fait pendant que vous êtes encore plein d'énergie. Sinon, vous ne pourrez pas atteindre et développer vos capacités de vitesse.
3. 3 Faites des exercices de pliométrie et de musculation. L'entraînement de vitesse dans le football vise à développer la force et l'endurance. En plus des exercices conçus pour améliorer la vitesse, faites également des exercices pliométriques (explosifs) et des exercices d'haltérophilie, par exemple :
   • Sauter
   • Squats
   • Burpee
   • Banc de Presse
   • Musculation
   • Flexion des jambes
4. 4 Prendre un jour de congé. L'entraînement à la vitesse demande beaucoup d'énergie. Vous devez prendre un jour de congé entre les jours d'entraînement. Si vous êtes fatigué ou avez des courbatures, l'efficacité de l'entraînement de vitesse sera considérablement réduite, sans parler du risque de blessure.
5. 5 Concentrez-vous d'abord sur la technique et la vitesse plus tard. Quel est l'intérêt d'essayer de développer la vitesse si vous faites les exercices de manière incorrecte ? Avant de passer au développement de la vitesse, apprenez à faire les exercices correctement. Apprenez d'abord la bonne technique, puis essayez d'aller plus vite.

Conseils

• Gardez-vous en bonne forme générale lorsque vous essayez d'améliorer votre vitesse. Pour ce faire, vous devez bien manger et ne pas oublier de boire beaucoup d'eau.
• N'essayez pas de développer la vitesse à un trop jeune âge. Attendez 12 à 18 mois après avoir atteint votre poussée de croissance maximale, qui survient au début de l'adolescence (chez les filles, elle survient généralement plus tôt).