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• Méthode 1 sur 3: Réduire la consommation de viande
• Méthode 2 sur 3: Reconstituer les carences en nutriments
• Méthode 3 sur 3: Se débarrasser des fringales
• Avertissements

La transition vers une alimentation plus saine ne doit pas être brutale. Après le passage à un régime semi-végétarien, de nombreuses personnes constatent que leur santé s'est améliorée, mais elles ne trouvent pas la transition trop difficile. Le semi-végétarisme (parfois appelé « flexitarien ») réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer, sans avoir à supprimer complètement les aliments à base de viande. Comme pour tout changement majeur de mode de vie, vous voudrez peut-être consulter votre médecin avant de passer à un régime semi-végétarien.

Pas

Méthode 1 sur 3: Réduire la consommation de viande

1. 1 Faites-vous une promesse. Pour devenir semi-végétarien, vous devez d'abord vous promettre de manger moins de viande. Réfléchir aux raisons qui vous poussent à renoncer à la viande vous aidera à rester motivé.
   • Réduire votre consommation de viande vous aidera à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
   • Suivre un régime semi-végétarien est un excellent moyen de perdre du poids ou de contrôler votre poids.
   • Vous voudrez peut-être aussi vous rappeler le côté éthique du végétarisme dans la façon dont les animaux sont traités dans l'industrie.
2. 2 Ne te presse pas. Les changements de régime peuvent sembler plus productifs au début, mais les changements drastiques sont souvent de courte durée. La transition vers une alimentation semi-végétarienne ne doit pas être un « régime d'urgence » - elle doit plutôt être considérée comme un changement de mode de vie et de mode de pensée. Progressivement, le nouveau régime devrait faire partie de votre mode de vie.
   • Commencez par des objectifs à court terme, comme limiter drastiquement votre consommation de viande pendant dix jours. Ces objectifs à court terme vous garderont motivé.
   • Permettez-vous de vous détendre parfois. Le semi-végétarisme en soi signifie que vous pouvez vous adonner à un repas de viande de temps en temps.
3. 3 Décidez de la quantité de viande que vous souhaitez conserver dans votre alimentation. Selon la raison pour laquelle vous décidez de passer à un régime semi-végétarien, la quantité et les types de viande dans votre alimentation peuvent varier. Si vous décidez de devenir semi-végétarien pour perdre du poids et améliorer votre santé, vous pouvez inclure différents types de viande dans votre alimentation à différentes fréquences. Si le côté éthique du végétarisme est important pour vous, alors vous préférez probablement éviter complètement ou presque complètement tous les types de viande.
   • Décidez quels types de viande vous souhaitez limiter ou éliminer de votre alimentation. Les fruits de mer ont une tonne d'avantages pour la santé, et l'industrie de la pêche semble probablement plus éthique que la viande rouge et la volaille, c'est pourquoi de nombreux régimes végétariens autorisent la consommation de fruits de mer.
   • Décider quelle viande manger et à quel moment vous permettra de formuler plus facilement un régime qui compense les carences en minéraux et en vitamines associées au fait d'éviter la viande.
   • Essayez d'être clair sur la fréquence et les types de viande que vous mangerez - cela facilitera le suivi d'un régime semi-végétarien.
4. 4 Retirez les différents types de viande par étapes. Il peut être difficile de passer à un nouveau régime au début, surtout si votre régime a été basé sur une variété de viandes dans le passé. Pour faciliter la transition vers un nouveau régime, faites tout progressivement, en supprimant petit à petit tel ou tel type de viande.
   • Pour commencer, évitez la viande rouge. La viande rouge est la moins saine dans l'alimentation humaine, alors essayez d'éliminer ce type particulier de viande pour de nombreux avantages.
   • Essayez ensuite de réduire votre consommation de volaille. Éliminez progressivement la volaille de votre alimentation et remplacez-la par d'autres aliments protéinés que vous aimez.
   • Enfin, réduisez votre consommation de poisson. Le poisson est considéré comme une source extrêmement saine de protéines et d'autres nutriments bénéfiques, mais si vous cherchez à couper entièrement la viande (ou à en couper la majeure partie), vous devrez réduire progressivement votre consommation de fruits de mer.
5. 5 Planifiez ce que vous allez manger. Se préparer un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner complet à la dernière minute peut être difficile, alors planifiez à l'avance ce que vous allez manger et achetez tout ce dont vous avez besoin pour manger. Essayez de planifier à l'avance ce que vous allez manger au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, afin de ne pas avoir à manger quelque chose qui a mauvais goût lorsque vous avez faim.
   • Trouvez des recettes végétariennes intéressantes ou essayez des repas sans viande.
   • Essayez de planifier votre alimentation pour toute la journée afin de ne pas avoir à improviser au dernier moment, car cela rend plus difficile le contrôle de votre alimentation.
6. 6 Trouvez un substitut à la viande. Il existe de nombreuses sources végétales de protéines et d'autres nutriments faciles à trouver dans n'importe quel supermarché.Il existe également des aliments végétariens qui sont généralement à base de viande (comme la saucisse) - ils peuvent être d'excellents substituts psychologiques à la viande. Cependant, en termes de valeur nutritionnelle, ils peuvent être encore plus précieux que la viande !
   • De nombreux magasins proposent des produits Beyond Meat qui ont l'apparence, l'odeur et le goût de la vraie viande, mais sont en fait fabriqués à partir de protéines de pois sans gluten.
   • Gardein propose du poisson sans poisson - ces produits sont fabriqués à partir de légumes, mais ressemblent aux fruits de mer par leur texture et leur goût.
   • Tofurky est l'une des entreprises de substituts de viande de barbecue les plus connues et propose de nombreux produits végétaliens différents qui imitent les hamburgers, les hot-dogs et même le bacon.
7. 7 Essayez d'utiliser des substituts de viande dans vos recettes habituelles. Si vous n'avez pas envie d'acheter des produits semi-finis qui ne contiennent pas de viande et que vous souhaitez cuisiner vous-même, il existe de nombreuses façons de remplacer la viande afin que votre plat préféré reste savoureux et nutritif.
   • Les lentilles sont riches en protéines et constituent une excellente source de fibres alimentaires.
   • Le tofu est fabriqué à partir de soja et n'est pas seulement une excellente source de protéines, mais il se décline dans une variété de textures selon le type de tofu que vous avez acheté (doux ou dur).
   • Les haricots sont également riches en antioxydants et en protéines, et peuvent remplacer la viande dans des plats comme les burritos.

Méthode 2 sur 3: Reconstituer les carences en nutriments

1. 1 Remplacez la viande dans votre alimentation. Devenir semi-végétarien signifie que vous mangerez occasionnellement de la viande, mais la plupart du temps, vous éviterez la viande comme principale source de protéines.
   • Augmentez votre consommation de protéines végétales, notamment les noix, les graines et les légumineuses.
   • Les fruits de mer peuvent également être une bonne alternative saine à la viande si vous prévoyez d'en consommer.
2. 2 Trouvez d'autres sources de zinc. Le corps ne reçoit pas seulement des protéines de la viande. La viande contient de nombreux autres nutriments importants pour le corps, vous devrez donc trouver des sources alternatives de ces éléments. L'un de ces éléments est le zinc, qui aide le corps à guérir et soutient le système immunitaire.
   • Les hommes ont besoin d'environ 11 mg de zinc par jour et les femmes d'environ 8 mg.
   • Les bonnes sources de zinc comprennent les champignons, les épinards, les graines de citrouille et les noix de cajou.
3. 3 Trouvez des sources de vitamine B-12. La vitamine B-12 est un autre élément important qui doit être remplacé lors de la coupe de la viande. Le corps humain utilise la vitamine B-12 pour fabriquer des globules rouges et pour maintenir un système immunitaire sain.
   • La vitamine B-12 ne se trouve que dans la viande et les crustacés, vous pouvez donc envisager sérieusement de conserver les fruits de mer dans votre alimentation.
   • La prise de compléments alimentaires et de vitamines peut prévenir une carence en vitamine B-12.
4. 4 Obtenez du fer à partir d'autres aliments. Le fer joue un rôle extrêmement important en aidant les cellules sanguines à transporter l'oxygène. La viande rouge est considérée comme la principale source de fer. Au fur et à mesure que vous éliminez la viande de votre alimentation, vous devez trouver des sources alternatives de fer.
   • Il est conseillé aux hommes et aux femmes de moins de 50 ans de consommer environ 8 mg de fer par jour. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 18 mg et les hommes de 19 à 50 mg.
   • Le soja transformé, les lentilles, la farine d'avoine, les épinards cuits et les pâtes peuvent également être de bonnes sources de fer.
5. 5 Trouvez d'autres sources d'acides gras oméga-3 DHA et EPA. Ces acides gras sont importants pour la santé cardiaque, la concentration et même la vision. Ils aident également le foie à se réparer et à convertir le glucose en énergie.
   • L'huile de poisson est une excellente source de tous ces acides gras, donc si vous mangez du poisson régulièrement, vous n'avez pas à vous soucier de ne pas en consommer suffisamment.
   • Les suppléments d'huile de poisson peuvent être une bonne alternative pour obtenir suffisamment de ces éléments.
   • Les graines de chia, les graines de lin et les noix sont d'autres bonnes sources d'acides gras oméga-3.

Méthode 3 sur 3: Se débarrasser des fringales

1. 1 Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Après avoir refusé ou restreint la viande dans votre alimentation, vous ne ressentirez peut-être pas la même satisfaction en mangeant. Ce n'est pas rare : le corps a besoin de s'adapter à un nouveau type d'alimentation. Il est très important d'apprendre à distinguer si vous voulez juste manger autre chose ou si vous avez vraiment faim.
   • Demandez-vous ce que vous voulez manger. Si vous avez vraiment faim, vous mangerez n'importe quoi (bien sûr, vous devriez choisir des aliments sains).
   • Attendez quelques minutes après vous être posé cette question. Vous verrez que le désir de manger quelque chose disparaît. Cela arrive le plus souvent.
2. 2 Faites attention aux fringales. Si vous remarquez que vous avez régulièrement des envies de quelque chose, cela peut être le signe que votre corps manque de vitamines ou de minéraux. Une fois que vous comprenez exactement ce qui vous manque, vous pouvez trouver des sources alternatives de ce nutriment.
   • Si vous remarquez que vous êtes constamment attiré par la viande rouge, alors vous manquez probablement de fer, et c'est ainsi que votre corps essaie de le compenser. Essayez de manger plus de flocons d'avoine, d'épinards ou d'autres aliments qui contiennent du fer. La poussée doit passer.
   • Prendre des vitamines peut aider à corriger l'équilibre des vitamines et des minéraux dans le corps - cela peut aider à éviter les fringales « manger quelque chose » dues à des carences nutritionnelles.
3. 3 Ne vous laissez pas affamer. Très souvent, l'envie de manger quelque chose apparaît lorsque vous avez juste besoin de manger, ou lorsque vous n'avez pas mangé depuis longtemps. Grignotez simplement quelque chose de sain régulièrement pour vous sentir rassasié et vous aurez moins de chances de ressentir une envie soudaine de manger quelque chose.
   • Prévoyez des collations saines tout au long de la journée pour éviter la faim.
   • Ne sautez pas de repas. Il est extrêmement difficile de suivre votre régime si vous avez faim, alors essayez de ne pas sauter de repas.
4. 4 Profitez de la saveur umami. L'umami est le cinquième goût après l'amer, le sucré, l'acide et le salé. L'umami rend la nourriture plus complexe et satisfaisante, donc l'umami peut soulager les envies de viande.
   • Les champignons et les tomates ont une saveur naturelle d'umami, et après séchage, cette saveur devient encore plus forte et plus concentrée. Ajoutez des champignons et des tomates à vos aliments pour réduire les fringales de viande ou l'envie de manger autre chose.
   • Le thé vert a également un goût d'umami, il peut donc vous aider à faire face au rejet de la viande.
5. 5 Accordez-vous un peu d'indulgence périodiquement. Tout l'intérêt d'un régime semi-végétarien est que vous pouvez occasionnellement vous faire plaisir avec un petit morceau de viande de toute sorte. Parfois, la meilleure façon de faire face à une envie irrésistible de quelque chose peut être simplement de vous permettre de le faire.
   • La viande rouge est la moins saine, mais elle contient tout de même de nombreuses substances bénéfiques. Manger de petites quantités de viande rouge de temps en temps peut aider à équilibrer votre alimentation.
   • Le poisson et les autres fruits de mer sont des sources saines de nombreux nutriments et sont tolérés par de nombreux régimes végétariens. Ajouter une petite quantité de fruits de mer à votre alimentation peut vous aider à faire face aux fringales de viande et à maintenir un équilibre dans votre alimentation.

Avertissements

• Avant de modifier votre mode de vie, assurez-vous de consulter votre médecin et de consulter un bon nutritionniste, car ce spécialiste peut vous fournir des conseils très utiles sur la façon de passer au semi-végétarisme en fonction de votre état de santé.