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• Partie 1 sur 3: Réparer les aliments et les boissons
• Partie 2 sur 3: Analyser les résultats
• Partie 3 sur 3: Enregistrement d'informations utiles supplémentaires
• Conseils

Un journal alimentaire vous aidera à comprendre ce que vous mangez chaque jour. C'est un bon moyen de suivre votre alimentation, car il peut être difficile de savoir combien de calories et quels types d'aliments vous avez consommés sans enregistrement, et comment cela affecte votre santé et votre mode de vie. Par exemple, si vous souffrez d'indigestion ou d'autres problèmes de santé, un journal peut vous aider à déterminer ce qui déclenche exactement cette réaction. De plus, un journal alimentaire peut vous aider à perdre du poids, à suivre votre poids et à bien manger. Commencez par quelques notes rapides et vous serez bientôt étonné du nombre de nouvelles choses qui vous sont révélées.

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Partie 1 sur 3: Réparer les aliments et les boissons

1. 1 Tenir un journal. Le moyen le plus simple de contrôler votre alimentation est de tenir un journal dans un cahier ou sur votre téléphone portable à l'aide d'une application spéciale. Vous devrez noter la date, l'heure, le lieu, les aliments consommés et leur quantité, ainsi que prendre d'autres notes si vous le souhaitez.
   • Si vous voulez tout noter à la main, achetez un cahier ou un agenda suffisamment grand pour contenir tout ce dont vous avez besoin pour enregistrer. Vous pouvez même rechercher sur Internet des exemples de pages de journal alimentaire et les imprimer ou concevoir votre journal de la même manière.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des applications spéciales ou des services en ligne. À mesure que de plus en plus de personnes commencent à tenir des journaux alimentaires, vous aurez le choix entre une plus grande variété d'applications.
2. 2 Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez. Plus vos notes sont précises et complètes, plus elles seront utiles à l'avenir. Essayez de réparer tout ce qui entre dans votre bouche. Notez tous les repas principaux, les boissons, les collations et même les petites bouchées que vous avez mangées lorsque vous avez essayé les plats en les préparant.
   • Notez tout très précisément et décomposez les repas composés en ingrédients. Par exemple, au lieu d'écrire un sandwich à la dinde, notez séparément la quantité de pain, de dinde et d'autres additifs. Faites de même pour les autres aliments mélangés tels que les casseroles et les smoothies. Cela vous aidera à déterminer exactement ce que vous avez mangé et à calculer le nombre de calories.
   • N'oubliez pas de noter les petites collations et les repas décontractés, tels que les biscuits que votre collègue vous donne au travail.
   • Notez toutes les boissons, y compris la quantité d'eau que vous buvez. Cela vous aidera à déterminer si vous buvez suffisamment de liquides pour garder votre corps hydraté.
3. 3 Enregistrez les montants exacts dans votre journal. S'il est important que vous sachiez combien de calories vous consommez, ces données doivent être incluses dans les registres. Vous pouvez acheter une balance de cuisine pour connaître le poids à coup sûr. Cela vous permettra de peser les ingrédients et d'enregistrer les valeurs exactes.
   • Avant de modifier la quantité de nourriture que vous mangez, déterminez la quantité que vous mangez habituellement à chaque repas principal. Si les portions sont trop grandes ou trop petites, redimensionnez-les.
   • Mesurez la quantité de nourriture à l'aide de tasses à mesurer, de bols ou d'autres récipients à volume fixe. Cela vous aidera à garder des écritures de journal précises. N'essayez pas de mesurer le volume ou le poids à l'œil nu, car cela a tendance à sous-estimer la nourriture et les calories.
   • Vous devrez peut-être estimer approximativement la quantité de nourriture lorsque vous allez au restaurant et que vous achetez des aliments difficiles à peser. Lorsque vous choisissez une chaîne de restaurants, vérifiez si vous pouvez trouver sur Internet des informations sur la quantité d'ingrédients qui composent un plat particulier. Essayez également de comparer les poids et les portions typiques avec différents articles ménagers. Par exemple, un jeu de cartes à jouer correspond à 80-110 grammes ou 1/2 tasse, et un œuf correspond à 60 grammes ou 1/4 tasse.
   • Enregistrez vos calories. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, vous devez enregistrer le nombre de calories que vous consommez par jour. Certaines applications mobiles contiennent des informations sur la teneur en calories et en nutriments de divers aliments. Si vous journalisez dans un bloc-notes, recherchez ces informations sur Internet. Par exemple, un tableau des calories pour divers aliments est disponible sur le site Web azbukadiet.ru.
   • Commencez à noter combien de calories vous mangez par jour et ajustez la quantité au besoin.
   • Si vous diminuez ou augmentez votre apport quotidien de 500 calories, vous perdrez ou gagnerez en conséquence environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
4. 4 Notez la date, l'heure et le lieu où vous mangez. Cela vous aidera à comprendre vos habitudes alimentaires. Si vous essayez de changer votre régime alimentaire ou votre mode de vie, alors à partir de ces informations, vous pouvez juger pourquoi vous préférez un aliment particulier à un moment donné.
   • Enregistrez l'heure exacte, pas seulement l'heure de la journée (nuit ou après-midi).
   • Vous pouvez même noter où vous avez mangé dans la maison. C'était devant la télé ? Ou à votre bureau ? Parfois, certains endroits ou certaines activités donnent envie de manger quelque chose. Par exemple, vous pourriez manger par ennui en regardant la télévision.
5. 5 Écrivez ce que vous avez ressenti après avoir mangé un repas particulier. Peu importe que vous teniez un journal pour perdre du poids ou pour identifier des allergies alimentaires, votre état post-repas compte de toute façon. Écrivez ce que vous ressentez dans un journal.
   • Attendez 10 à 20 minutes après avoir mangé avant d'évaluer vos sentiments. Il faut environ 20 minutes au corps pour se sentir rassasié. Notez combien l'un ou l'autre aliment a permis de satisfaire la sensation de faim.
   • Essayez également d'écrire ce que vous avez ressenti avant de manger. Cela vous permettra de déterminer si vous êtes enclin à manger à cause de vos émotions. Par exemple, si vous êtes stressé, vous pouvez manger plus ou manger plus d'aliments gras.
   • Enregistrez votre faim avant et après les repas. Si vous avez très faim, vous pouvez manger plus que d'habitude.
   • N'oubliez pas de noter les divers symptômes ou effets secondaires que vous pouvez ressentir après avoir mangé. Par exemple, après avoir consommé des produits laitiers, vous pouvez ressentir des nausées et des maux d'estomac.

Partie 2 sur 3: Analyser les résultats

1. 1 Essayez de trouver des habitudes alimentaires. Après quelques semaines, vous pourrez repérer certaines tendances. Certains d'entre eux seront évidents (par exemple, la même nourriture pour le petit-déjeuner tous les jours), d'autres seront plus difficiles à remarquer. Relisez le journal et répondez aux questions suivantes :
   • Ces modèles sont-ils liés à la façon dont les aliments affectent votre humeur ?
   • Après quoi avez-vous faim, et après quoi - la satiété ?
   • Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger ?
2. 2 Comptez le nombre de collations que vous mangez tout au long de la journée. Beaucoup de gens ne remarquent pas à quelle fréquence ils mangent pendant la journée. Une poignée de noix par-ci, des biscuits par-là et un gros sac de chips devant la télé apporteront beaucoup de calories. L'utilisation d'un journal alimentaire peut vous aider à déterminer si vous avez une attitude saine envers les collations.
   • Avez-vous tendance à choisir des collations saines ou à manger tout ce qui vous convient? Si vous êtes souvent pressé et que vous n'avez pas le temps de préparer des aliments frais à chaque fois que vous avez besoin de manger un morceau, essayez de réfléchir au menu à l'avance et de prendre de la nourriture avec vous afin de ne pas avoir à vous précipiter pour chercher quelque chose. quand tu as faim.
   • Vous sentez-vous rassasié après avoir mangé ou votre faim ne fait-elle qu'empirer ? Revoyez vos notes pour voir si vous devez changer votre attitude envers le grignotage.
3. 3 Comparez les jours de semaine et les week-ends. Les habitudes alimentaires de nombreuses personnes dépendent de leurs horaires de travail ou d'école. Si vous n'avez pas toujours le temps de cuisiner en semaine, essayez de cuisiner davantage le week-end. Essayez de trouver des modèles qui affectent votre alimentation.
   • Avez-vous tendance à manger plus certains jours ? Si vous vous retrouvez à acheter des plats à emporter quatre fois par semaine parce que vous restez tard au travail, cela peut valoir la peine de cuisiner davantage le week-end pour manger des repas sains tout au long de la semaine de travail.
   • Utilisez ces informations pour planifier votre menu. Si vous savez qu'un jour vous ne voudrez plus cuisiner, achetez quelque chose d'utile à l'avance et mettez-le au réfrigérateur pour ne pas avoir à commander à nouveau de pizza.
4. 4 Analysez la relation entre votre état émotionnel et ce que vous mangez. Pensez aux situations qui affectent votre alimentation certains jours de la semaine. Vous constaterez peut-être que les choix alimentaires changent si vous êtes stressé, seul ou ennuyé. Peut-être avez-vous du mal à vous endormir, c'est pourquoi vous mangez la nuit ou ressentez du stress après une journée de travail bien remplie. Comprendre ces facteurs vous aidera à façonner le bon régime alimentaire.
   • Considérez si vous mangez trop lorsque vous êtes contrarié. Si c'est le cas, pensez à une autre façon de vous remonter le moral et de soulager le stress.
   • D'un autre côté, si certains aliments vous font vous sentir négatif, essayez de les supprimer et voyez ce qui se passe. Par exemple, trop de café peut vous rendre nerveux et déséquilibré.
5. 5 A noter la mauvaise tolérance de certains produits. Voyez comment votre corps réagit à un aliment particulier. Vous pouvez constater que chaque fois que vous mangez ou mangez des produits laitiers, vous ressentez des nausées, des maux d'estomac et des ballonnements - cela indique que vous êtes mal tolérant au lactose.
   • Pensez aux aliments qui vous causent des ballonnements, des gaz, des maux de tête, des nausées ou simplement une sensation d'estomac plein. Notez ces informations afin de pouvoir les partager avec votre médecin ou votre diététiste.
   • La maladie cœliaque (intolérance au gluten), le syndrome du côlon irritable et d'autres affections peuvent être traités avec un régime qui exclut certains aliments. Si vous présentez des symptômes qui vous portent à croire que certains aliments peuvent en être la cause, montrez votre journal alimentaire à votre médecin et demandez-lui si vous devez ajuster votre alimentation.

Partie 3 sur 3: Enregistrement d'informations utiles supplémentaires

1. 1 Enregistrez votre exercice. Si vous tenez un journal des calories et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez également y consigner toutes les activités physiques.
   • Notez les exercices que vous avez faits et pendant combien de temps. Si possible, notez également le nombre de calories brûlées.
   • Voyez comment l'exercice affecte la faim et les choix alimentaires. Remarquez quand vous avez faim ou quand vous avez envie de manger juste après l'exercice.
2. 2 Notez les informations nutritionnelles. Si vous tenez un journal pour suivre votre consommation d'un nutriment particulier, vous devez noter la valeur nutritionnelle de chaque aliment que vous mangez. Ces informations sont disponibles sur Internet. De plus, de nombreux journaux alimentaires électroniques calculent automatiquement les valeurs nutritionnelles. Les nutriments les plus importants comprennent :
   • fibres alimentaires (fibres);
   • protéines;
   • les glucides;
   • fer à repasser;
   • Vitamine D.
3. 3 Suivez vos progrès vers votre objectif. Un journal alimentaire peut vous aider à vous motiver pour atteindre vos objectifs et changer votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement commencer à manger plus de légumes et de fruits, un journal alimentaire vous permettra de suivre le chemin parcouru et ce que vous pouvez faire d'autre. Il y a plusieurs moyens de le faire:
   • Enregistrez votre poids. Notez-le à la fin de chaque semaine pour voir à quel point il a changé.
   • Marquez les jalons importants. Si vous avez pu éviter de manger des aliments contenant du gluten pendant un mois, notez-le dans votre journal.
   • Enregistrez votre niveau d'activité physique. Par exemple, notez à quel point vous avez progressé vers l'objectif de courir 5000 mètres.
4. 4 Utilisez un journal alimentaire pour suivre vos dépenses. Puisque vous notez toujours tout ce que vous avez mangé, pourquoi ne pas également noter le prix de la nourriture ? Cela vous permet de respecter votre budget pour la journée, la semaine ou le mois. Vous serez surpris de voir où va votre argent.
   • Faites attention à combien d'argent vous dépensez pour chaque repas. Comptez votre nourriture faite maison et tous les plats préparés que vous achetez.
   • Recherchez des modèles pour comprendre combien d'argent vous dépensez en nourriture chaque semaine ou chaque mois, et réfléchissez à la façon dont vous pouvez réduire ces coûts.
   • Il est utile de garder une trace de ce que vous avez dépensé pour acheter des plats cuisinés. Par exemple, vous pouvez dépenser de l'argent pour un café l'après-midi ou un déjeuner avec des collègues. S'il s'agit d'un peu plus d'une journée, une somme ronde peut s'accumuler en un mois.

Conseils

• Si vous décidez de tenir un journal pour perdre du poids ou parce que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, mettez en surbrillance la colonne pour noter ce que vous ressentez après avoir mangé un repas particulier. Cela vous aidera à comprendre les raisons pour lesquelles vous choisissez un aliment en particulier.
• Bien que vous n'ayez pas besoin de prendre des notes détaillées tous les jours, n'oubliez pas que plus vous ouvrez votre journal et prenez des notes souvent, plus vous aurez d'informations. Si vous ne parvenez pas à tenir un journal tous les jours, essayez de prendre des notes pendant au moins quelques jours ouvrables et à la fin de la semaine.
• Vous pouvez utiliser un service en ligne ou une application dédiée telle que Like iEatWell ou MyCaloryCounter pour tenir un journal alimentaire.