Contenu

• Partie 2 sur 6: Exercices en décubitus dorsal
• Partie 3 sur 6: Faire de l'exercice en position couchée sur le ventre
• Partie 4 sur 6: Poses de planche
• Partie 5 sur 6: Positions assises en Pilates
• Partie 6 sur 6: Entraînement des jambes
• Conseils

1 Vêtements adaptés. Pour le Pilates, vous aurez besoin de vêtements fabriqués à partir de tissus élastiques et respirants avec une coupe confortable qui vous permet de bouger librement. Dans le même temps, les vêtements ne doivent pas être trop amples ou trop longs, sinon vous risquez de vous emmêler ou de rester coincé. Activités populaires à faire :

• T-shirts et T-shirts moulants;
• Pantalon de yoga;
• shorts ou pantacourts en matière de type spandex.

2 Choisissez un tapis. Les tapis de yoga ne servent pas seulement à les traîner et à avoir l'air cool.Ils offrent en fait un certain degré de protection pour vos os et vos articulations lorsque vous vous entraînez au sol, et la mousse du tapis offre une traction à la surface et, par conséquent, il devient plus facile de maintenir une posture, ce qui évite les ecchymoses et les tensions musculaires.

3 Trouver un endroit. Pour faire de l'exercice sur un tapis, vous avez besoin d'un grand espace ouvert et d'une surface plane. Un salon ou une chambre est parfait si vous pouvez déplacer certains meubles. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour :

• allongez-vous sur le dos et écartez vos bras et vos jambes à 90 degrés sur les côtés;
• levez-vous et levez les bras au-dessus de votre tête sans toucher le plafond ;
• allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues d'un côté et vos bras dans la direction opposée.

4 Apprenez la bonne technique de respiration. La partie principale du Pilates est d'apprendre la respiration contrôlée, ce qui aide à se concentrer, sature le sang en oxygène et aide à la coordination des mouvements. Vous devez apprendre à respirer correctement tout au long de votre entraînement. Pour bien respirer pendant le Pilates :

• allongez-vous sur le dos, en étirant et en relaxant votre cou;
• placez une main sur vos côtes et l'autre sur votre bas-ventre ;
• inspirez profondément par le nez, en dirigeant l'air dans la cavité abdominale et en remplissant la poitrine;
• expirez par la bouche et poussez l'air en serrant les muscles abdominaux;
• continuez à inspirer et à expirer de cette façon.

5 Comprenez ce que vous recherchez. Associés à une bonne respiration, les principes fondamentaux du Pilates sont la capacité de se concentrer sur soi-même (ce qui aide à se détendre), la concentration totale de l'attention sur chaque geste et le contrôle de chaque mouvement, la compréhension et le maintien de la position correcte du corps. En vous concentrant sur ces éléments, vous améliorerez non seulement votre entraînement, mais vous éviterez également les blessures.

• Utilisez toujours votre tronc lorsque vous faites du Pilates.

Partie 2 sur 6: Exercices en décubitus dorsal

1. 1 Apprenez à faire un pont. Il existe plusieurs exercices de Pilates qui sont effectués en position couchée. La position de départ pour chacun d'eux est allongé sur le dos. Pour le pont, pliez les genoux et placez vos mains à vos côtés sur le sol, paumes vers le bas. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches, environ à mi-chemin entre vos fesses et là où ils seraient si vous étiez complètement étendu. Puis:
   • transférez votre poids sur vos pieds, vos épaules et vos bras, en serrant et en soulevant vos hanches en l'air jusqu'à ce que votre corps soit étiré en ligne droite des épaules aux genoux ;
   • maintenez la position pendant trois inspirations et expirations;
   • descendre au sol;
   • répéter cinq fois.
2. 2 Cercles de coups de pied. Redressez vos bras et vos jambes, placez vos mains sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Appuyez votre jambe gauche sur le sol et soulevez votre jambe droite jusqu'au plafond. Si c'est trop difficile ou inconfortable, pliez le genou gauche.
   • Maintenez la stabilité de la hanche pendant que vous tracez cinq cercles de la taille d'un ballon de volleyball dans les airs avec votre pied droit.
   • Changez de direction et faites cinq cercles dans la direction opposée. Abaissez votre jambe au sol.
   • Changez de jambe et répétez.
3. 3 Faites l'exercice croisé. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Levez la tête et le cou, placez vos mains derrière votre tête. Tirez votre jambe droite vers l'avant et tournez doucement le corps de sorte que le coude droit s'étende vers la jambe gauche pliée au niveau du genou. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine tout en redressant votre jambe gauche ; tournez doucement en guidant le coude gauche vers le genou droit.
   • Répétez cinq fois.
4. 4 Entraînez-vous à faire "sotochku". Allongez-vous sur le sol avec vos genoux, vos pieds et vos bras comme pour un pont. Levez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol. Gardez vos bras à vos côtés, en les soulevant du sol à un angle de 45 degrés.
   • Inspirez et expirez pendant 5 secondes. En serrant vos mains 10 fois.
   • Répétez 10 fois pour 100 pressions de main.

Partie 3 sur 6: Faire de l'exercice en position couchée sur le ventre

1. 1 Faites l'exercice du cygne. Toutes les positions face cachée supposent que vous vous allongez sur le ventre, le front reposant sur le sol.Pour le cygne, placez vos mains sous vos épaules comme si vous alliez pousser le corps vers le haut. Tirez vos coudes sur vos côtés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
   • Appuyez votre pubis et vos paumes sur le sol, en soulevant votre visage, votre cou et votre poitrine du sol ; pliez le bas du dos - votre position devrait être comme un sphinx assis. Inspirez, expirez et redescendez au sol.
   • Faites deux autres approches, en montant à chaque fois un peu plus haut.
   • Gardez toujours le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
2. 2 Baignade! Tendez vos bras tendus devant vous (comme si vous flottiez) sur le sol. Les talons et les cuisses sont pressés ensemble. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Levez vos bras droits et votre jambe gauche tout en serrant vos fesses (premier swing). Remettez votre bras et votre jambe dans leur position d'origine et levez votre bras gauche et votre jambe droite. (deuxième balançoire).
   • Balancez-vous 24 fois.
3. 3 Transformez-vous en la lettre "T". Placez vos mains sur le sol le long de votre corps et appuyez vos pieds l'un contre l'autre. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Levez légèrement vos mains du sol et placez-les perpendiculairement à votre corps, paumes vers le bas.
   • Abaissez vos bras tendus vers votre torse et soulevez votre poitrine un peu plus haut, en tirant vos bras vers le corps. Revenez à la position de départ.
   • Répétez encore quatre fois pour un total de cinq T.

Partie 4 sur 6: Poses de planche

1. 1 Faites une simple planche. Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Appuyez les coussinets de vos orteils sur le sol et placez vos pieds en position de marche (comme s'ils étaient à plat sur le sol).
   • Déplacez votre poids sur vos bras et la plante de vos pieds, en soulevant vos genoux et vos pieds du sol et en tirant votre corps en ligne droite.
   • Tenez pendant 10 secondes ou plus si vous le pouvez.
2. 2 "Coup de pied avec un sabot d'âne." Prenez une position de planche et ramenez votre jambe droite en la soulevant vers le plafond. Ensuite, abaissez-le, pliez votre genou droit, rentrez votre tête et amenez votre genou jusqu'à votre nez. Redressez votre jambe et répétez quatre fois de plus.
   • Revenez sur la planche et faites de même avec l'autre jambe.
3. 3 Essayez une planche inversée. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Placez vos mains à vos côtés, légèrement derrière vos fesses, avec le bout des doigts vers vos jambes. Étirez vos orteils et posez vos pieds sur le sol, redressez vos jambes et soulevez vos fesses et vos jambes du sol à l'aide de vos mains.

Partie 5 sur 6: Positions assises en Pilates

1. 1 Faire des virages. Position de départ pour les trois positions suivantes : Asseyez-vous droit et étirez vos jambes tout droit devant vous. Levez les bras et tendez la main vers l'avant pour que vos bras soient parallèles à vos jambes. Baissez la tête et penchez-vous en pliant les genoux. Penché à mi-chemin, arrêtez-vous et levez les mains.
   • Inspirez lentement. Exhaler. Abaissez vos bras et redressez votre dos, redressez votre dos à nouveau.
   • Répétez six à huit fois.
2. 2 Étirez votre dos. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Pliez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond. Levez vos bras tendus devant vous à la largeur des épaules. Pliez votre dos en forme de "C" avec la tête et le cou inclinés vers l'avant et étendez vos bras. Inspirez lentement et expirez lentement en redressant le dos.
   • Répétez quatre fois.
3. 3 Faire une scie. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Étirez vos bras tendus à vos côtés. Penchez-vous légèrement vers la gauche et tirez votre main droite vers votre pied gauche. Inspirez lentement.
   • Expirez et ramenez le corps.
   • Penchez-vous vers la droite et tendez la main gauche vers votre pied droit.
   • Inspirez lentement. Revenez à la position de départ.
   • Alternez les virages à droite et à gauche trois fois.

Partie 6 sur 6: Entraînement des jambes

1. 1 Coups de pied latéraux. Allongez-vous sur le côté droit. Étendez votre main droite sous le corps. Soulevez légèrement la tête, le cou et la poitrine du sol et pliez le bras et le coude droits pour soutenir votre tête. Gardez vos hanches et vos jambes l'une sur l'autre; Pliez légèrement les hanches pour que les pieds dépassent légèrement en biais.
   • Placez votre main gauche sur le sol devant le châssis pour un soutien supplémentaire.
   • Levez votre jambe gauche, pliez votre pied gauche et balancez votre jambe vers l'avant à un angle de 90 degrés.
   • Ramenez votre jambe à la position de départ et balancez-vous en arrière en tirant l'orteil.
   • Répétez en effectuant 10 mouvements de va-et-vient, puis tournez de l'autre côté et recommencez.
2. 2 Lever les genoux. Tenez-vous droit avec vos coudes en avant au niveau des épaules, avec chaque bras enroulé autour de votre épaule opposée. Apportez votre genou droit à votre coude droit aussi haut que possible (étape un). Abaissez votre jambe et amenez votre genou gauche à votre coude gauche (deuxième étape).
   • Faites un total de 20 étapes.
3. 3 Utilisez le mur comme chaise. Appuyez-vous le dos à plat contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches, abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant vos pieds plus loin du mur. Arrêtez-vous lorsque vos jambes forment un angle droit. Appuyez votre dos contre le mur, levez vos bras tendus devant vous (parallèlement au sol).
   • Tenez 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes et recommencez.

Conseils

• Une fois que vous maîtrisez les mouvements de base, vous pouvez les rendre plus difficiles en appliquant un peu plus d'efforts dans les poses ou en les tenant un peu plus longtemps.
• Vous pouvez créer vos propres routines pour ces exercices et incorporer de nouveaux mouvements au fur et à mesure que vous les maîtrisez.
• De nombreux gymnases et centres de fitness proposent des cours de Pilates, et l'aide d'un instructeur compétent est un excellent moyen d'apprendre les bonnes postures et une variété de mouvements.
• Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité, surtout si vous êtes enceinte.