Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Allongez-vous dans la position de départ
• Conseils
• Mises en garde

L'exercice superman core est un exercice modérément intensif qui renforce le bas du dos et les muscles abdominaux en les isolant en soulevant les bras et les jambes en position couchée. Comme son nom l'indique, cet exercice vous met dans une position où Superman est imité pendant qu'il vole. Faire cet exercice correctement et en toute sécurité est facile et ne nécessite rien de plus que votre corps et le sol.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Allongez-vous dans la position de départ

1. Éviter les blessures. Assurez-vous d'essayer cet exercice uniquement avec un dos en bonne santé. Si vous avez déjà subi une blessure au dos, il est probablement préférable de ne pas essayer cet exercice. À tout le moins, vérifiez auprès de votre médecin s'il recommande cet exercice et réduisez la tension sur votre dos en faisant l'exercice pendant moins de temps.
2. Étirez-vous et réchauffez-vous. Il est essentiel de toujours s'étirer à fond avant de s'engager dans une activité physique. Cela aidera à prévenir les blessures courantes telles que la fatigue musculaire. Avant toute séance d'entraînement, il est important d'échauffer votre corps pour relâcher les articulations et augmenter le flux sanguin vers les muscles. Portez une attention particulière à votre dos lorsque vous vous étirez pour cet exercice. Pour plus d'informations sur la façon d'étirer correctement votre dos, cliquez ici.
   • Un échauffement peut consister en des sauts, du jogging sur place ou des exercices d'étirement dynamique.
   • Vous pouvez utiliser un tapis ou une couverture pour éviter de vous allonger directement sur le sol.
   • Vous pouvez également placer un oreiller ou une serviette sous votre tête pour minimiser la quantité de levage que vous devez faire.
3. Allongez-vous face contre terre. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, le visage vers le sol. Adoptez cette position tout en gardant vos bras tendus à vos côtés.
4. Utilisez vos muscles du dos. Le but est de soulever votre poitrine du sol avec les muscles du dos, en gardant vos bras et vos jambes hors du sol. Soulevez votre poitrine de manière à ce que votre tête ne soit pas à plus de 20 cm du sol. Engager vos muscles du bas du dos les rendra plus forts et plus flexibles.
5. Tenir. Maintenez cette position pendant une minute ou deux à cinq secondes par série, selon le nombre de séries que vous souhaitez effectuer. Gardez votre corps complètement rigide et continuez à contracter vos muscles. Le maintien de cette position force les muscles du bas du dos à travailler le plus dur.
6. Continuez à effectuer l'exercice de manière cohérente. Pour commencer à voir ou à ressentir des résultats, vous devrez faire trois séries, trois jours par semaine, pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou le nombre de fois par semaine que vous faites cet exercice, et incluez plus d'exercices pour que votre cœur engage plus de muscle.

Conseils

• Les avantages de ces exercices sont plus de force et de flexibilité dans le bas du dos et les muscles abdominaux.

Mises en garde

• Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement. Ne soulevez jamais la tête de plus de 20 à 30 cm. Arrêtez immédiatement cet exercice si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos.
• Les personnes souffrant de maux de dos ne devraient pas faire cet exercice sans l'approbation de leur médecin.