Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 6: Trouver les bonnes chaussures
• Partie 3 sur 6: Jogging de la bonne façon
• Partie 4 sur 6: Terminer votre emploi du temps
• Partie 5 sur 6: Rester motivé
• Partie 6 sur 6: Un exemple de routine
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Courir est censé être facile, non? Les gens courent depuis le moment où nous nous tenons debout sur deux pieds. Mais il s'avère que le jogging est plus difficile qu'il n'y paraît. Dans cet article de wikiHow, vous pouvez apprendre à commencer à faire de l'exercice sans vous blesser et à rester motivé pendant la bosse que vous devez affronter en tant que débutant. Tu peux le faire!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 6: Trouver les bonnes chaussures

1. Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures.
   • Choisissez les meilleures chaussures pour l'endroit où vous voulez courir. Chaussures de course pour les coureurs de rue et de trail pour les terrains plus accidentés: elles protègent vos pieds et aident à obtenir une adhérence suffisante.
   • Remarquez la voûte plantaire, votre cou-de-pied.Vous avez besoin de plus ou moins de soutien en fonction de la hauteur de votre cou-de-pied. La forme de la chaussure elle-même devra également changer. Demandez conseil au magasin de chaussures.
   • Vérifiez le mouvement de votre talon. Certaines personnes roulent des talons soit vers l'intérieur soit vers l'extérieur pendant qu'elles courent. Cela a un effet sur le type de chaussure dont vous avez besoin. Étudiez vos vieilles chaussures pour avoir une idée de la façon dont vous bougez.
   • Lacez vos chaussures correctement. Saviez-vous que vous pouvez lacer des chaussures de différentes manières pour mieux les ajuster? Il existe des méthodes pour créer plus d'espace pour vos orteils ou pour soutenir un cou-de-pied haut. Même méthodes pour maintenir vos talons en place s'ils ont tendance à glisser!
   • Assurez-vous d'acheter la bonne taille! Une chaussure bien ajustée est essentielle pour que vos chaussures soient aussi confortables que possible. Même si vous pensez savoir de quelle taille vous êtes, il est sage de vérifier cela car cela peut faire une énorme différence dans ce que vous ressentez par la suite.
2. Achetez des vêtements confortables et adaptés.
   • Assurez-vous de pouvoir vous y déplacer facilement. Choisissez des vêtements spacieux pour vous déplacer facilement. Il est également important de choisir des vêtements qui respirent bien en termes de forme et de tissu. Cela peut prévenir une éruption cutanée et d'autres problèmes de peau.
   • Tenez également compte de la météo et de la température. Vous avez probablement besoin de plus d'une tenue de jogging (selon l'endroit où vous vivez). Assurez-vous d'avoir des vêtements plus chauds et plus couverts lorsque vous faites du jogging en hiver, par exemple.
   • N'oubliez pas vos poches. Vous avez besoin de poches pour emporter des objets importants avec vous, comme vos clés. Une alternative est d'utiliser vos chaussures ou un bracelet.
   • Il est également nécessaire de porter les bonnes chaussettes. Recherchez des chaussettes recommandées spécialement pour les coureurs. Cela peut aider à prévenir les ampoules.
3. Pensez à apporter des divertissements.
   • Achetez un lecteur MP3. Les petits lecteurs, tels que l'iPod Nano, sont parfaits à utiliser pendant le jogging. Il existe même différents bracelets auxquels vous pouvez les attacher.
   • Trouvez quelque chose à écouter. La musique est le choix évident, mais vous pouvez également utiliser quelque chose comme un podcast ou un livre audio. Cela peut être un excellent moyen de se tenir au courant des nouvelles ou de «lire» si vous manquez de temps.
   • Profitez de la tranquillité si vous préférez: vous n'avez rien à écouter si vous n'en avez pas envie!
   • Pensez à votre propre sécurité! Si vous choisissez d'écouter quelque chose, essayez de n'avoir qu'un seul écouteur. Être capable d'entendre l'approche d'une voiture ou tout autre signe de problème potentiel est essentiel pour votre sécurité.
   CONSEIL D'EXPERT

   Pensez à votre sécurité.

   • Soyez prudent lorsque vous courez. Choisissez des endroits sûrs, avec beaucoup de monde autour de vous et le moins de voitures possible.
   • Choisissez un bon moment pour courir. Courir le soir ou avant le lever du soleil le matin est beaucoup plus dangereux que de courir pendant la journée. Vous courez le risque d'être heurté par un chauffeur qui ne peut pas vous voir ou d'être dérangé par quelqu'un lorsqu'il y a peu de monde.
   • Assurez-vous que vous êtes visible pour les automobilistes. Si vous décidez de courir le long d'une route, assurez-vous d'être visible en portant des vêtements brillants et réfléchissants. Vous pouvez également acheter des appareils pour votre sécurité, comme une lumière LED clignotante, pour être encore mieux vu.
   • Promenez-vous avec un copain. Cela peut être une personne ou votre chien, mais c'est toujours beaucoup plus sûr. Cela peut éviter que les gens ne vous dérangent!
4. Décidez jusqu'où vous voulez faire du jogging.
   • Faites un essai. Faites juste un peu de jogging de base et voyez comment vous l'aimez. Testez jusqu'où vous pouvez aller avant de vraiment commencer à vous sentir épuisé. Fixer des objectifs réalistes rendra beaucoup plus probable votre réussite.
   • N'oubliez pas de revenir à votre point de départ. Considérez le temps qu'il faudra pour revenir de courir à l'heure. Ouais, tu réussiras peut-être à courir vers ce café en bas de la route, mais qu'en est-il de revenir?
   • Augmentez lentement la distance parcourue au fil du temps. N'oubliez pas que vous pouvez courir une plus grande distance à mesure que votre condition physique s'améliore et que vous pouvez courir plus longtemps et plus rapidement. Travaillez-y. Le rendre plus lourd donnera également à votre corps un meilleur entraînement, alors gardez à l'esprit un itinéraire plus long.
5. Planifiez votre itinéraire sur une carte!
   • Utilisez des planificateurs d'itinéraire. Vous pouvez utiliser des outils gratuits comme Google Maps ou RunningMap.com pour mesurer la distance de votre itinéraire et suivre des éléments tels que les changements d'altitude. Certains sites ont même un aspect social, vous permettant ainsi qu'à d'autres coureurs de votre région de partager et de comparer des itinéraires.
   • Attention aux motifs. Les changements de surface de la route, de terrain et d'élévation peuvent être un obstacle plus important à surmonter que vous ne le pensez. Essayez d'éviter des choses comme descendre une pente raide juste avant la fin de votre course. Sinon, vous risquez davantage de vous blesser.
   • Testez votre itinéraire. Si vous pensez avoir trouvé un bon itinéraire, testez-le avant de prendre une décision. Vous pouvez même alterner quelques itinéraires différents au cours de la semaine.

Partie 3 sur 6: Jogging de la bonne façon

1. N'essayez pas d'être un super-héros.
   • Allez-y doucement. Travaillez jusqu'à un entraînement sérieux. Sinon, vous courez le risque de vous blesser!
   • N'en faites pas trop avec votre entraînement. Ne laissez pas cela devenir une obsession. Ce n'est pas sain. Il y a aussi une chose telle que trop maigre et trop d'exercice peut vous causer des plaintes physiques.
   • Aussi, ne vous poussez pas trop pendant un entraînement particulier. Se courir après, c'est bien, mais se retrouver à l'hôpital ne l'est pas. Surveillez les signes de votre corps indiquant que cela suffit.
2. Mangez sain.
   • Il vaut mieux ne pas faire de jogging l'estomac vide: cela peut vous faire vous évanouir ou même tomber malade!
   • Prenez une petite bouchée avant de faire du jogging: quelque chose qui vous donne de l'énergie et ne vous ralentit pas. Une banane et quelques bâtons de viande séchée sont d'excellentes options, car les deux aident à fournir à votre corps les nutriments que vous perdez en faisant du jogging.
   • N'oubliez pas de vous hydrater en abondance!
3. Réchauffer.
   • Ne vous étirez pas. Dans tous les cas, pas avant de commencer à vous promener. Cela augmente en fait le risque de blessures! Si vous vous étirez déjà, faites des exercices d'étirement dynamique avant de faire du jogging.
   • Echauffez-vous en marchant vivement pendant quelques minutes avant de faire du jogging puis de faire du jogging pendant quelques minutes. Après cela, vous pouvez simplement faire du jogging.
4. Restez détendu et détendu.
   • Gardez vos muscles lâches et vos mouvements naturels. Être trop tendu ou se pousser trop fort peut causer des blessures.
   • Gardez vos épaules basses et lâches.
   • Votre torse doit être droit et droit et vos hanches doivent être inclinées vers l'avant: en d'autres termes, votre corps doit être dans une position naturelle.
5. Respirer.
   • N'oubliez pas de respirer!
   • Respirez profondément et uniformément.
   • Si vous êtes étourdi, arrêtez! Donnez-vous du repos et de l'air.
   • Si vous remarquez que vous avez des difficultés à respirer, consultez votre médecin. Vous pouvez souffrir d'asthme.
6. Boire beaucoup d'eau.
   • Apportez une bouteille d'eau ou buvez beaucoup avant de faire du jogging.
   • Buvez de l'eau ordinaire et mangez des aliments qui vous fournissent du potassium, du sel et du sucre (électrolytes) ou buvez quelque chose avec des électrolytes ajoutés.
   • Votre corps perd ces nutriments essentiels par la transpiration, il est donc important de les reconstituer. Sinon, vous vous sentirez probablement nauséeux.
7. Bougez correctement.
   • Essayez de ne pas toucher le sol avec vos talons en premier. C'est mauvais pour vos genoux. Au lieu de cela, essayez de frapper le sol avec votre pied plat ou idéalement avec l'avant / la plante de votre pied.
   • Pliez vos bras à un angle de 90 °.
   • Gardez la tête droite. Ne regardez pas plus que nécessaire. En général, vous devrez regarder au moins quelques mètres devant vous.
8. Retour au calme.
   • Rafraîchissez-vous pour éviter les blessures. Cette étape ne doit pas être ignorée!
   • Courez lentement et marchez quelques minutes avant de vous arrêter.
   • Terminez la récupération avec des étirements et des étirements. Les étirements qui ciblent les mollets sont les meilleurs pour les joggeurs.

Partie 4 sur 6: Terminer votre emploi du temps

1. Faire du jogging le matin.
   • Levez-vous 30 à 45 minutes plus tôt pour intégrer le jogging à votre journée.
   • Le jogging tôt le matin donnera à votre métabolisme un démarrage rapide et vous fournira plus d'énergie pour toute la journée. C'est aussi efficace qu'une tasse de café pour se réveiller!
   • Cela vous permet de prendre une douche comme d'habitude, ce qui vous fait gagner du temps que cela vous coûterait autrement plus tard dans la journée.
2. Faire du jogging le soir.
   • Si vous n'êtes tout simplement pas du matin, vous pouvez également faire du jogging à la fin de la journée. Que ce soit dès votre retour à la maison ou après le dîner, il peut être plus facile de s'adapter à votre emploi du temps.
   • Cela a la valeur ajoutée de brûler une partie des calories de votre dîner, mais l'inconvénient est que vous êtes moins fatigué avant de vous rendormir.
3. Faites du jogging pendant votre pause déjeuner.
   • Si vous avez une longue pause déjeuner et que vous avez accès à une douche, vous pouvez utiliser une partie de la pause pour un court jogging.
   • Cela vous aide également à rester plus alerte pendant la redoutable seconde moitié de la journée de travail.
   • Cela supprime également la barrière de temps pour de nombreuses personnes afin qu'elles puissent faire du jogging une priorité dans la vie.
4. Courez au travail ou à l'école.
   • Si vous habitez raisonnablement près de l'école ou du travail (4,5 km ou moins), vous pouvez y faire du jogging.
   • Bien sûr, une fois sur place, vous avez besoin d'un endroit où vous pourrez vous rafraîchir. Apportez des vêtements propres et débarrassez-vous de la puanteur avant de continuer la journée!
5. Ayez des alternatives!
   • N'oubliez pas que vous pouvez également courir sur le tapis roulant ou sur une piste intérieure, en cas de mauvais temps.
   • Vous pouvez également faire de l'exercice d'une autre manière si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire du jogging tous les jours. Par exemple, si vous avez une blessure à la jambe, vous pouvez toujours faire des exercices pour le haut du corps.

Partie 5 sur 6: Rester motivé

1. Faites du jogging pour les bonnes raisons.
   • Vous devriez faire du jogging parce que vous l'aimez. Si vous ne l'aimez pas, il est presque impossible de continuer à vous motiver pour cela.
   • En principe, le jogging n'est qu'un des nombreux exercices de base. Il existe d'autres exercices qui sont plus efficaces ou qui s'intègrent mieux dans votre journée.
   • Si votre objectif principal est de faire du jogging pour perdre du poids, sachez qu'une combinaison de régime et d'être simplement plus actif pendant la journée (prendre les escaliers, pas l'ascenseur) peut suffire à la plupart des gens.
2. Gardez-le à portée de main.
   • Ne vous donnez pas d'excuse pour ne pas faire d'exercice. Supprimez autant d'excuses que possible en vous assurant que la routine que vous choisissez est pratique.
   • Choisissez un itinéraire près de chez vous pour ne pas être dépendant de la météo.
   • Trouvez un moment de la journée approprié pour l'intégrer ... à un moment qui ne change pas constamment.
3. Demandez à un copain de vous accompagner.
   • Faire du jogging avec quelqu'un d'autre peut vous aider à rester motivé parce que vous êtes responsable envers l'autre personne. Cela peut être un ami ou un membre de la famille.
   • Si vous avez un chien, vous pouvez également l'amener avec vous.
   • Cela présente l'avantage que vous êtes plus en sécurité sur la route.
   • Vous pouvez également rejoindre un groupe local de coureurs. De nombreux quartiers ont un groupe de jogging. Voyez si c'est le cas avec vous aussi!
4. Gardez un horaire.
   • Respectez votre emploi du temps régulièrement. Faites de l'exercice les mêmes jours chaque semaine et à peu près à la même heure.
   • Cela aide si le reste de votre journée est également soigneusement planifié.
   • La planification aide à construire une routine et des habitudes quotidiennes et les gens sont vraiment des créatures d'habitude.
5. Faites-en un jeu.
   • Évitez de vous donner des stimuli, comme des bonbons ou de nouveaux articles. Ceux-ci fonctionnent mal pour vous motiver et peuvent aller à l'encontre de vos objectifs. Au lieu de cela, rendez votre jogging plus agréable en le transformant en jeu.
   • Saviez-vous qu'il existe des applications pour votre smartphone qui peuvent transformer l'exercice en jeu vidéo? Des applications comme "Zombies, run!" sont un excellent moyen de rendre votre entraînement amusant et sont quelque chose à espérer.
6. Fixez-vous des objectifs.
   • Fixer des objectifs vous donne quelque chose sur quoi travailler. Un point final tangible vous aidera à vous sentir comme si vous aviez progressé. Cependant, quel est ce point final dépend de vous.
   • Vous pouvez dire que vous voulez perdre une certaine quantité de poids. Vous pouvez décider de faire du jogging sur une certaine distance. Vous pouvez vous faire un objectif d'être suffisamment en forme pour un marathon local. Il y a toutes sortes d'objectifs.
   • Une autre bonne cause pourrait être que vous souhaitiez pouvoir participer à une certaine course d'endurance d'ici un an. Vous pouvez courir pour une bonne cause ou même simplement pour vous amuser !!

Partie 6 sur 6: Un exemple de routine

1. Faire du jogging dans la semaine 1.
   • Faites du jogging 1 minute puis marchez 1 minute. Ensuite, augmentez le temps de 1 minute chacun. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous couriez pendant 5 minutes et que vous marchiez pendant 5 minutes. Faites cela 3 à 5 fois au cours de cette semaine.
2. Faire du jogging dans la semaine 2.
   • Faites du jogging pendant 2, 3, 4, 5, 6 et 7 minutes et marchez 1 minute entre chaque jambe. Faites cela 3 à 5 fois par semaine.
3. Faire du jogging dans la semaine 3.
   • Jogging 5 minutes, marche 1 minute, course 10 minutes, marche 1 minute, course 15 minutes, marche 1 minute. Faites cela 3 à 5 fois par semaine.
4. Faire du jogging dans la semaine 4.
   • Faites du jogging 15 minutes, marchez 1 minute, faites du jogging 15 minutes. Faites cela 3 à 5 fois par semaine.
5. Faire du jogging dans la semaine 5.
   • Répétez la routine à partir de la semaine 4 ou continuez lorsque vous êtes prêt.
6. Faire du jogging dans la semaine 6.
   • Faites du jogging pendant 45 minutes, avec 1 minute de marche toutes les 15 minutes. Faites ceci 3 fois par semaine.
7. Faire du jogging dans la semaine 7.
   • Faites du jogging pendant 1 heure, avec 1 minute de marche comme pause toutes les 15 minutes. Faites ceci 3 fois par semaine.

Conseils

• Faites du jogging régulièrement. Faire du jogging 1,5 km tous les jours est meilleur pour votre santé que 4,5 km tous les deux jours.
• Allez faire du jogging avec quelqu'un d'autre. C'est plus sûr et beaucoup plus amusant.
• Trouvez un rythme qui vous convient. Vous ne voulez pas commencer par un sprint et être complètement essoufflé après 45 secondes. Lorsque vous commencez (semaine 1), définissez votre propre rythme. Si nécessaire, vous pouvez même maintenir un rythme de marche.

Mises en garde

• N'en faites pas trop. Commencez à marcher et à faire du jogging si vous le pouvez. Si vous êtes fatigué, promenez-vous à nouveau. Si vous pouvez maintenir une conversation pendant que vous faites du jogging, vous gardez un bon rythme.

Nécessités

• Procurez-vous une paire de chaussures de course confortables et robustes.