Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 6: Comment reconnaître l'anxiété sociale
• Partie 2 sur 6: Comment surmonter la peur avec la méthode de la liste
• Partie 3 sur 6: Comment développer des compétences utiles
• Partie 4 sur 6: Comment changer votre façon de penser
• Partie 5 sur 6: Comment utiliser les bonnes compétences en communication
• Partie 6 sur 6: Comment vivre une vie active
• Conseils
• Avertissements

Vous voulez rencontrer des gens, vous faire de nouveaux amis et socialiser, mais les interactions sociales vous rendent craintif et mal à l'aise ? L'anxiété sociale peut en être la cause. Beaucoup de gens paniquent avant les présentations et les prises de parole en public, mais l'anxiété sociale interfère généralement avec la vie quotidienne et s'accompagne régulièrement d'atroces souffrances. Une personne peut constamment douter de son adéquation sociale et s'inquiéter des conséquences de l'évaluation négative de quelqu'un d'autre. Pour les personnes souffrant d'anxiété sociale, la psychothérapie est utile, mais il existe également un certain nombre de méthodes qui peuvent réduire l'anxiété sans intervention professionnelle.

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Partie 1 sur 6: Comment reconnaître l'anxiété sociale

1. 1 Renseignez-vous sur les symptômes de l'anxiété sociale. Il existe plusieurs symptômes ou sensations courants d'anxiété sociale. Les marqueurs typiques incluent :
   • timidité et anxiété excessives dans les situations sociales quotidiennes, qui, en règle générale, ne posent pas beaucoup de stress aux autres;
   • excitation excessive à propos de situations sociales plusieurs jours, semaines ou mois à l'avance ;
   • une peur prononcée d'être observé ou évalué par d'autres, en particulier des étrangers ;
   • éviter les situations sociales à une échelle qui limite vos actions, interfère ou affecte négativement votre vie ;
   • peur de l'humiliation;
   • craignez que les autres remarquent et perçoivent négativement votre excitation.
2. 2 Renseignez-vous sur les symptômes physiques. L'anxiété n'est pas seulement émotionnelle. Des réactions physiologiques se produisent dans le corps qui donnent une idée de ce que vous ressentez. Signes physiques d'anxiété sociale :
   • rougir sur le visage d'un sentiment de honte;
   • essoufflement ou respiration irrégulière;
   • nausées ou « trac » ;
   • mains ou voix tremblantes;
   • Palpitations cardiaques;
   • transpiration accrue;
   • vertiges et faiblesse.
3. 3 Apprenez à reconnaître vos déclencheurs (facteurs qui provoquent l'anxiété). Différentes personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent avoir des déclencheurs différents, bien qu'ils se chevauchent souvent. Connaître les raisons de la réaction anxieuse peut vous aider à apprendre à percevoir ces sentiments d'une manière plus positive. Les facteurs provoquants peuvent être évidents ou à première vue accidentels. Il est parfois utile de tenir un journal pour identifier des situations typiques. Par exemple:
   • Êtes-vous anxieux lorsque vous entrez en classe? La situation se répète-t-elle en mathématiques et en dessin ?
   • Est-il anxieux d'interagir avec certaines personnes, comme votre patron ou vos collègues ?
   • Vous sentez-vous anxieux dans des situations sociales ? Vous ressentez la même chose dans un restaurant et lors d'un concert ? La socialisation avec des amis proches est-elle différente de la communication avec des inconnus ?
4. 4 Faites attention aux situations que vous essayez d'éviter.
   • Vous mangez toujours seul dans la salle à manger et ne vous asseyez pas avec d'autres ?
   • Refusez-vous toujours les invitations à des fêtes ?
   • Vous venez rarement aux réunions de famille ?
   • Essayez-vous de ne pas utiliser les latrines publiques ?
   • Autres situations typiques :
     • De nouvelles connaissances ;
     • rester sous les projecteurs;
     • effectuer des actions sous le regard de quelqu'un d'autre ;
     • maintenir une conversation banale ;
     • le besoin de répondre en classe ;
     • le besoin de passer un appel téléphonique ;
     • manger ou boire dans un lieu public;
     • parler lors d'une réunion;
     • assister à des fêtes.

Partie 2 sur 6: Comment surmonter la peur avec la méthode de la liste

1. 1 Affronter vos peurs. De nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale essaient de fuir leurs peurs. Cela aide à réduire l'anxiété sociale à court terme, mais globalement, la situation ne fait qu'empirer.Affronter ses peurs est toujours difficile. Il faut du courage et de la détermination, mais si vous voulez vous débarrasser de l'anxiété, cette étape est indispensable.
2. 2 Faites une liste des situations qui déclenchent l'anxiété sociale. Définissez et notez vos déclencheurs. Jetez un œil à la liste et organisez les éléments au fur et à mesure que votre anxiété augmente. Au bas de la liste, il peut y avoir un contact visuel pendant une conversation, au milieu de la liste, il y a la demande de directions à un étranger, et en haut se trouve la décision d'inviter quelqu'un à sortir ou de chanter au karaoké.
   • Si vous avez du mal à classer vos peurs, essayez de leur attribuer des notes. Par exemple, 1 correspond à « effrayant », 2 à « très effrayant » et 3 à des situations « terrifiantes » pour vous.
3. 3 Prenez les éléments de la liste. Fixez-vous comme objectif de gérer une peur par semaine. Par exemple, commencez avec des éléments classés 1 et progressez jusqu'en haut de la liste. Il est préférable de commencer par des situations plus confortables et de gagner progressivement en confiance en soi avant de passer à des tâches plus difficiles.
   • rappelez-vous, que même une simple tentative est déjà un plus dans la tirelire, mais pour réussir, cela peut prendre plus d'une tentative. Chaque échec sera un pas vers le succès.
     • Les personnes anxieuses utilisent souvent une approche du tout ou rien (par exemple, prenez immédiatement le courage de rencontrer la personne dans un café, et si cela échoue, arrêtez d'essayer). Si cela n'a pas fonctionné aujourd'hui, essayez-le demain ou la semaine prochaine.
     • Parfois, il est nécessaire de diviser des objectifs ambitieux en sous-tâches. Par exemple, si vous avez du mal à vous connecter avec une personne dans un café, commencez par quelque chose de plus petit. Par exemple, essayez de sourire à un étranger dans un café ou de vous asseoir plus près de la personne que vous voulez. Pour certains, même aller soi-même dans un café est déjà un exploit !
   • Commencez de petites tâches réalisables. Parfois, il est effrayant d'aborder des situations avec une cote « 1 ». Il est préférable de gagner progressivement en confiance en soi par petits pas plutôt que d'entreprendre une tâche qui est encore trop difficile pour vous.
   • Considérez la liste comme un résultat cumulatif. En cas d'anxiété ou de tension, vous pouvez faire une petite pause. Réévaluez vos objectifs et avancez à votre rythme.

Partie 3 sur 6: Comment développer des compétences utiles

1. 1 Utilisez des techniques de relaxation. Si vous vous sentez mal à l'aise avec de nouvelles situations sociales, apprenez à vous détendre. La méditation et des exercices comme le yoga ou le tai-chi vous aideront à vous ressaisir et à vous préparer calmement aux défis.
   • Si vos muscles sont tendus, tendez tout votre corps pendant trois secondes (bras, jambes, cou, mâchoire compris), puis détendez-vous. Faites cet exercice deux fois de plus et sentez-vous soulagé.
   • Apprenez à remarquer les situations où votre corps réagit de manière excessive aux sentiments d'anxiété afin que vous puissiez utiliser des techniques de relaxation immédiatement.
2. 2 Utilisez des techniques de respiration. Les personnes souffrant d'anxiété sociale se retrouvent souvent dans des situations où elles paniquent et ont du mal à respirer. Dans de tels cas, il est préférable de se concentrer sur votre respiration afin de vous calmer et de prendre le contrôle de la situation en main.
   • Inspirez profondément par le nez pendant six secondes. Sentez l'air passer à travers la poitrine et descendre dans l'abdomen.
   • Pendant que vous respirez, concentrez-vous uniquement sur la façon dont vous inspirez et expirez.
   • Expirez lentement par la bouche pendant six secondes. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
3. 3 Choisissez un mantra ou une chanson édifiante. Répétez une prière apaisante, des vers, une citation célèbre ou tout autre texte qui vous inspire et peut vous aider à faire face à votre anxiété. Trouvez une chanson qui vous donne confiance à écouter sur le chemin d'une réunion ou avant une performance importante.
   • Même un simple « je peux le gérer » vous aidera à vous concentrer et à ressentir un regain de confiance.
4. 4 Changez votre alimentation. Les stimulants comme la caféine et la nicotine augmentent souvent les symptômes d'anxiété.L'alcool peut également déclencher des crises d'anxiété, alors buvez avec modération. Se calmer est une chose, mais trop boire en est une autre.

Partie 4 sur 6: Comment changer votre façon de penser

1. 1 Remarquez les pensées négatives. Dans les moments d'anxiété sociale, les pensées sont souvent la cause des sentiments négatifs, alors commencez à remarquer vos pensées pour les combattre. Erreurs courantes:
   • Télépathie - vous supposez que vous connaissez les pensées des autres et qu'ils pensent du mal de vous.
   • Divination - vous essayez de prédire l'avenir et supposez un mauvais résultat. Vous « savez » que quelque chose de grave va arriver, alors vous commencez à vous inquiéter à l'avance.
   • Tendance à trop dramatiser - vous supposez le pire résultat et Bien sur En lui.
   • L'obsession de soi - vous pensez que les autres ne remarquent que de mauvaises choses derrière vous, ou que toutes les actions et paroles des personnes sont exclusivement liées à vous.
2. 2 Résistez aux pensées négatives. Lorsque vous apprenez à reconnaître les pensées négatives, commencez à les analyser et à les combattre. Posez-vous des questions et interrogez de manière critique une telle idée. Utilisez la logique et les faits pour réfuter les pensées négatives automatiques.
   • Par exemple, si vous avez peur d'aller à une fête parce que tout le monde remarquera que vous transpirez et que vous vous inquiétez, dites-vous : « Attendez une minute. Des amis m'ont invité à une fête parce qu'ils veulent se rencontrer et passer du temps ensemble. Il y aura des dizaines de personnes là-bas, alors d'où ai-je eu l'idée que tout le monde ne regarderait que moi ? Et comment mon excitation peut-elle affecter notre relation ?"
3. 3 Utilisez des affirmations positives. Essayez de remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Lorsque vous commencez à penser à quelque chose de mal, essayez d'abord de réfuter la pensée avec des faits, puis soutenez l'idée avec une déclaration positive.
   • Par exemple, si vous pensez : « Personne ne veut que je vienne », vous pourriez vous dire : « N'ai-je pas été invité parce qu'ils veulent me voir ? L'hôtesse de la fête a même précisé hier si je pouvais venir, car elle espère nous voir. » Ensuite, regardez-vous dans le miroir et dites-vous : "Je suis drôle et je ne m'ennuie pas avec moi, alors tout le monde sera content de moi."
   • Vous pouvez également utiliser d'autres affirmations positives : « J'essaie de me contrôler dans des situations sociales tous les jours. Grâce à la patience et à la pratique, je me sentirai de plus en plus à l'aise. »
   • Vous pouvez également écrire des messages d'encouragement sur des autocollants et les laisser à différents endroits, comme sur le miroir ou le réfrigérateur.
4. 4 Ne vous accrochez pas à vous-même. Interagissez avec votre environnement pour ne pas rester coincé en vous-même. Observez les gens et les environs. Essayez d'écouter les autres et ne cédez pas aux mauvaises pensées.
   • Si vous remarquez que vous êtes obsédé par vos pensées ou par ce que les gens pourraient penser de vous, portez votre attention sur autre chose.
5. 5 Accordez moins d'importance aux réactions des autres. L'anxiété est souvent déclenchée par le sentiment que tout le monde vous juge. Les gens peuvent ne pas toujours être d'accord avec vous ou vous répondre, mais tout cela ne reflète pas vos capacités et vos qualités personnelles. Chaque personne a non seulement des connaissances avec lesquelles il s'entend bien, mais des personnes avec lesquelles il ne peut pas trouver une langue commune. C'est une partie normale de la vie, pas une évaluation de votre attrait pour les autres. Vous apprenez à vous sentir confiant dans n'importe quelle situation, il est donc important de travailler dur sur votre liste. Vous essayez!

Partie 5 sur 6: Comment utiliser les bonnes compétences en communication

1. 1 Poser des questions. L'un des moyens les plus simples de se sentir à l'aise dans une communication en tête-à-tête ou en groupe est de poser des questions. De plus, vos questions sincères et ouvertes aideront les autres à se détendre. Commencez par des questions générales telles que « Comment s'est passée votre journée ? » ou « Comment allez-vous avec la présentation ? »
   • Les questions ouvertes permettront à l'interlocuteur de s'exprimer, et ne se limiteront pas à une simple réponse monosyllabique.La question « Voulez-vous voir ce film ? » ne conduira pas à la même réponse détaillée que la question « Que pensez-vous de ce film ? »
2. 2 Écouter activement et avec intérêt. Cela influence grandement la situation. Lorsqu'une personne écoute, elle montre sa passion pour les mots de l'interlocuteur et leur donne de l'importance. Apprenez à écouter les gens et à répondre aux commentaires. N'interrompez pas la personne pour qu'elle puisse exprimer ses pensées et aussi méditer sur ses paroles.
   • Faites attention à votre langage corporel. C'est un aspect très important de la conversation, même s'il n'est pas exprimé par des mots. Essayez de regarder la personne dans les yeux, pas de côté ou à côté d'elle.
   • La pleine conscience vous aidera également à poser les bonnes questions de suivi.
3. 3 Communiquer en toute confiance. Le style de communication, dit assertif, vous permettra d'exprimer vos sentiments, pensées, points de vue, besoins et opinions, tout en respectant les droits des autres. Dans un comportement assertif, la personne se respecte et respecte les autres.
   • Apprenez à dire non. Certaines personnes ne savent pas refuser, mais vous ne pouvez pas accepter ce que vous ne voulez pas ou ne pouvez pas faire, sinon l'insatisfaction et le stress ne peuvent être évités. Prenez soin de vous et apprenez à refuser les gens lorsque cela est nécessaire.
   • Parlez directement, utilisez un ton de voix et un langage corporel neutres. Soyez toujours clair sur vos besoins et comprenez qu'être confiant et décisif ne signifie pas toujours obtenir ce que vous voulez.
   • Dans un groupe de personnes lors d'une réunion ou d'une fête, essayez de parler un peu plus fort que d'habitude. Maintenez le contact visuel et parlez fermement pour exprimer votre confiance.

Partie 6 sur 6: Comment vivre une vie active

1. 1 Préparez-vous aux situations sociales. Apprenez à vous détendre à l'avance et lisez les journaux pour avoir de quoi parler aux gens. Préparez un commentaire à exprimer ou un sujet de discussion au déjeuner. Si vous devez prononcer un discours ou faire une présentation devant un groupe de personnes, la préparation vous mettra en confiance.
   • Essayez d'apprendre le discours par cœur pour ne pas oublier les points importants à un moment crucial.
2. 2 Cherchez le soutien de vos amis et de votre famille. Lorsque vous commencez à faire face à des peurs et à des inquiétudes croissantes, demandez de l'aide à vos proches.
   • Si vous vous rendez à un grand événement, comme une fête ou une conférence, vous pouvez vous faire aider par un ami proche ou un parent. La présence même des êtres chers augmente considérablement la confiance en soi. Si vous êtes inquiet, tournez-vous vers votre ami et bannissez-vous des pensées inquiètes.
3. 3 Élargissez votre cercle social. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont souvent du mal à rencontrer de nouvelles personnes. Cependant, c'est un aspect important de la gestion de l'anxiété et des efforts pour vivre une vie épanouissante.
   • Pensez à une activité que vous aimez (comme le tricot, l'équitation ou la course) et découvrez quels habitants partagent votre passe-temps. Il vous sera beaucoup plus facile d'entamer une conversation avec vos proches.
   • Acceptez toujours les invitations aux vacances et aux fêtes. Les personnes souffrant d'anxiété sociale contournent souvent les entreprises, mais cela ne fait que renforcer le sentiment d'isolement. Essayez d'assister à toutes les réunions auxquelles vous êtes invité (même si ce n'est que pour une demi-heure). Il est important de sortir de votre zone de confort si vous voulez travailler sur vous-même.
4. 4 Prenez des cours pour développer vos compétences sociales et votre confiance en vous. Ces activités sont un excellent moyen de combiner la théorie avec la pratique. Rencontrez d'autres auditeurs et développez des compétences ensemble.
5. 5 Prenez rendez-vous avec un psychothérapeute. Si, après un certain temps, vos efforts n'ont pas abouti, qu'il vous est difficile d'atteindre les objectifs de la liste et que votre anxiété n'a pas disparu ou s'est intensifiée, vous devez contacter un spécialiste.

Conseils

• Comprenez que tout le monde n'est pas aussi confiant qu'il n'y paraît de l'extérieur. Beaucoup font semblant, mais en fait, ont aussi peur des interactions sociales.
• Soistoimême. C'est à vous de décider avec qui et quand interagir. N'oubliez pas le confort et fixez-vous des objectifs.
• L'un des meilleurs moyens de lutter contre l'anxiété sociale est la respiration par résonance. Respirez profondément pendant 6 secondes, retenez votre respiration pendant 6 secondes, puis expirez encore 6 secondes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
• Gardez toujours une attitude positive. Ne cédez pas aux pensées négatives.

Avertissements

• En cas d'attaques de panique généralisées, vous devriez consulter un médecin expérimenté. Prenez rendez-vous si vous ressentez des symptômes (la liste n'est pas exhaustive) tels qu'essoufflement, tremblements, vertiges et/ou douleurs thoraciques.