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• Pas
• Partie 1 sur 4: Établissement d'objectifs
• Partie 2 sur 4: Composer un régime amaigrissant
• Partie 3 sur 4: Faire du sport
• Partie 4 sur 4: Maintenir la motivation
• Conseils

Si vous êtes trop obèse et que vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids, vous devrez peut-être perdre 12 à 25 kilogrammes, voire plus. Pour perdre autant de poids, vous devez vous fixer un objectif solide, faire un plan et vous y tenir pendant longtemps. Selon le poids que vous souhaitez perdre, vous aurez besoin de 6 à 12 mois ou plus. Pour perdre du poids de manière significative, respectez votre régime alimentaire, faites de l'exercice et maintenez une grande motivation.

Pas

Partie 1 sur 4: Établissement d'objectifs

1. 1 Pensez au poids que vous aimeriez perdre. Si vous sentez que vous êtes trop obèse, déterminez combien vous êtes en surpoids et combien de kilos vous devriez perdre.
   • Il existe deux méthodes pour déterminer le nombre de kilogrammes dont vous avez besoin pour perdre du poids : par l'indice de masse corporelle (IMC) et le poids corporel idéal. Dans les deux cas, des formules simples sont utilisées (vous pouvez trouver des calculatrices en ligne sur Internet).
   • Pour trouver l'IMC, le poids corporel (en kilogrammes) doit être divisé par le carré de la taille (en mètres). Il existe plusieurs catégories d'IMC. Si votre IMC se situe entre 25 et 29,9, vous êtes considéré comme ayant un excès de poids d'environ 18 à 27 kilogrammes. Avec un IMC de 30 à 34,9, on observe une obésité et, dans ce cas, l'excès de poids est de 27 à 36 kilogrammes. Si l'IMC dépasse 35,0, cela indique une obésité anormale, dans laquelle l'excès de poids dépasse 36 kilogrammes.
   • Déterminez votre poids corporel idéal. Cette valeur dépend de votre taille et de votre sexe. Soustrayez votre poids corporel idéal de votre poids actuel pour trouver combien de kilos vous devriez perdre.
   • Comparez les valeurs de surpoids obtenues par les deux méthodes. Vous pouvez utiliser n'importe lequel d'entre eux ou trouver la moyenne arithmétique et vous laisser guider par celle-ci.
2. 2 Prévoyez une perte de poids lente et progressive. Même si vous avez besoin de perdre beaucoup de kilos, vous ne devez pas recourir à des régimes à risque et essayer de perdre du poids rapidement. Perdez du poids progressivement et lentement : de cette façon, vous ne nuisez pas à votre santé et les résultats de la perte de poids seront à long terme.
   • La plupart des médecins recommandent de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Cette vitesse relativement lente permet des résultats à long terme.
   • Déterminez la quantité de poids que vous souhaitez perdre (ou la quantité de poids en excès) et estimez le nombre de semaines que cela prendra. Par exemple, si vous allez perdre 25 kilos et perdre un kilo par semaine en même temps, il vous faudra 25 semaines, soit environ six mois.
   • Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours des premiers mois.Ceci est normal si vous essayez de perdre beaucoup de poids. Après la période initiale, la perte de poids peut ralentir et, dans ce cas, vous ne devez pas vous énerver et essayer de forcer le processus.
3. 3 Fixez-vous un objectif précis. Savoir combien de kilogrammes et combien de temps perdre vous aidera à développer un plan de perte de poids spécifique.
   • Un plan de perte de poids réaliste et bien pensé vous donnera plus de force et de motivation. Ceci est particulièrement important si vous recherchez le long terme.
   • Lorsque vous vous fixez un objectif, essayez de le garder précis et réaliste. En particulier, prévoyez de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
   • Lors de la conception d'un programme, réfléchissez à la façon dont vous allez perdre du poids. Envisagez-vous de suivre un régime particulier ? Allez-vous développer votre propre alimentation ? Allez-vous faire du sport pour perdre du poids ?
   • Prévoyez également quelques semaines de repos, pendant lesquelles vous pourrez vous reposer et même vous permettre un peu de faiblesse. Après la première étape, il peut y avoir un plateau pendant lequel votre poids chutera plus lentement ; de plus, vous pouvez réserver une à deux semaines afin de vous détendre un peu. Considérez cela dans votre plan.
4. 4 Consultez votre médecin. Si vous allez perdre du poids, surtout beaucoup, vous devez absolument consulter votre médecin afin de ne pas nuire à votre santé.
   • Votre médecin vous aidera à déterminer le moyen le plus efficace et le plus sûr de perdre du poids. En règle générale, avec beaucoup d'excès de poids, perdre du poids peut améliorer considérablement votre santé globale.
   • Le surpoids et l'obésité sont souvent associés à des maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle et le diabète. Ces maladies peuvent compliquer le processus de perte de poids.
   • Parlez à votre médecin des coupe-faim. Ces médicaments sont recommandés pour les personnes très obèses. Si nécessaire, votre médecin vous prescrira le médicament approprié.

Partie 2 sur 4: Composer un régime amaigrissant

1. 1 Prenez rendez-vous avec un nutritionniste professionnel. Ce conseil est extrêmement utile si vous cherchez à perdre du poids. Un diététicien professionnel peut vous aider à créer un programme de perte de poids et vous expliquer comment tenir un journal alimentaire.
   • Demandez à votre médecin de vous recommander le bon diététicien ou trouvez-en un en ligne. Inscrivez-vous à une consultation pour discuter de vos plans de perte de poids.
   • Demandez conseil à votre diététicien sur un régime alimentaire adapté à vos capacités et à votre mode de vie. Votre diététicien vous conseillera sur l'apport calorique spécifique, discutera avec vous d'un régime adapté, etc.
   • Vous pouvez voir votre diététicien régulièrement (une fois par semaine ou par mois) afin qu'il puisse suivre vos progrès et ajuster les plans si nécessaire.
2. 2 Calculez votre apport calorique. Si vous composez votre propre régime alimentaire, vous devez limiter la quantité de calories que vous consommez afin de perdre du poids. Le suivi des calories est la pierre angulaire de tout programme de perte de poids.
   • Pour vous en tenir à un régime sûr qui vous permet de perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine, vous devez réduire votre alimentation quotidienne de 500 à 750 calories.
   • Pour soustraire 500 calories de votre alimentation quotidienne, commencez par faire une liste de ce que vous mangez habituellement en une journée. Tenez un journal alimentaire (ou utilisez l'application pour téléphone portable appropriée) et notez tout ce que vous mangez au cours de plusieurs jours.
   • Calculez le nombre moyen de calories que vous consommez en une journée et soustrayez-en 500 à 750 calories. Cela vous permettra de trouver l'apport calorique quotidien qui vous permettra de perdre un demi-kilo - un kilo de poids chaque semaine.
   • Malheureusement, limiter davantage les calories ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement.Vous devez consommer au moins 1200 calories par jour. Si vous consommez moins de calories, la perte de poids ralentira ou s'arrêtera complètement, et votre corps commencera à souffrir de carences en nutriments.
   • Si, après avoir soustrait 500 ou 750 calories de votre apport quotidien, vous vous retrouvez avec moins de 1200 calories, consommez 1200 calories par jour.
3. 3 Adoptez un régime riche en protéines. De nombreuses études ont montré qu'un régime riche en protéines est bon pour la perte de poids. Ce type de régime est particulièrement bon si vous allez perdre beaucoup de poids.
   • Les protéines sont bonnes pour la perte de poids pour plusieurs raisons. Ils aident à maintenir la masse musculaire et à prévenir le ralentissement métabolique, c'est-à-dire qu'ils soutiennent la capacité du corps à brûler des calories. De plus, les aliments protéinés contribuent à une meilleure saturation du corps, après leur prise, la sensation de satiété reste plus longue.
   • Lorsque vous perdez du poids, mangez des aliments maigres et riches en protéines. Ces aliments contiennent moins de calories et moins de matières grasses et sont bien adaptés à un régime hypocalorique.
   • Essayez de ne pas manger votre apport quotidien en protéines en une seule fois, mais mangez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas. Dans ce cas, un régime hyperprotéiné sera beaucoup plus efficace.
   • Une portion d'aliments protéinés devrait être de 85 à 115 grammes, soit environ 1/2 tasse. Les protéines sont riches en fruits de mer, légumineuses, produits laitiers faibles en gras, bœuf maigre, œufs, volaille et tofu.
4. 4 Mangez des quantités modérées d'aliments riches en glucides. En plus des aliments riches en protéines, consommez peu de glucides.
   • Comme pour le régime riche en protéines, la recherche a montré que les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement et plus facilement que les régimes simples et hypocaloriques.
   • Étant donné que les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, il est peu probable que vous puissiez les éliminer complètement de votre alimentation. De plus, un rejet complet des glucides entraînera un déséquilibre dans l'alimentation.
   • Limitez votre consommation de glucides avec des céréales. Les céréales contiennent des nutriments sains, mais ces mêmes vitamines et minéraux peuvent également être trouvés dans de nombreux autres types d'aliments.
   • À moins que vous ne manquiez complètement de pain, de riz ou de pâtes, choisissez des aliments composés à 100 % de grains entiers. Par rapport aux céréales raffinées telles que le pain blanc ou le riz blanc, les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines et micronutriments.
   • De plus, surveillez la taille de vos portions lorsque vous mangez des céréales. Une portion devrait être de 30 grammes, ou 1/2 tasse.
5. 5 Ajoutez beaucoup de fruits et légumes à votre alimentation. Avec un régime hypocalorique, vous avez souvent l'impression de ne pas manger suffisamment et de ne pas vous sentir rassasié. Vous pouvez vous débarrasser de votre faim en mangeant 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour.
   • Les fruits et légumes sont faibles en calories, tout en étant riches en fibres alimentaires, vitamines, oligo-éléments et antioxydants.
   • Faire la moitié de votre repas avec des fruits et légumes vous aidera à faire le plein et à ne pas consommer de calories supplémentaires.
   • Entre autres choses, les aliments riches en fibres alimentaires créent une sensation de satiété même avec de petites portions, et cette sensation dure plus longtemps après un repas.
   • Mesurez vos portions de fruits et légumes. Visez 1 tasse de légumes épais ou 2 tasses de légumes à feuilles et 1/2 tasse de fruits à chaque repas principal.
6. 6 Supprimer l'appétit avec de l'eau. En plus de la nourriture, vous pouvez utiliser de l'eau pour vous aider à perdre du poids et à rester sur la bonne voie.
   • Bien que l'eau seule ne conduise pas à une perte de poids, elle peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Assurez-vous que votre corps ne manque pas de liquide.
   • Même un petit manque de liquide peut provoquer une sensation trompeuse de faim au lieu de soif. Dans ce cas, vous aurez envie de manger, ce qui ralentira la perte de poids.
   • Buvez beaucoup de liquides régulièrement pour éviter la déshydratation.Essayez de boire 8 à 13 verres de liquide par jour pour ne pas avoir soif pendant la journée.

Partie 3 sur 4: Faire du sport

1. 1 Menez une vie active. Si vous voulez perdre du poids de manière significative, bODevenir plus physique vous aidera à atteindre votre objectif.
   • Si vous êtes actuellement sédentaire ou avez récemment réduit votre activité physique pour une raison quelconque, essayez de mener une vie plus active.
   • Choisissez un exercice quotidien qui ne nécessite pas de conditions particulières ni d'efforts particuliers. Vous pouvez marcher plus souvent, monter des escaliers ou faire des travaux ménagers.
   • Certaines études ont montré que faire des activités physiques de routine tout au long de la journée est aussi efficace pour perdre du poids que faire des sports courts (comme faire du jogging pendant 20 minutes).
   • Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité physique tout au long de la journée. Planifiez des itinéraires qui vous permettent de marcher plus. Garez-vous plus loin de votre destination, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez autour de l'heure du déjeuner et faites des squats pendant les courtes pauses au travail.
2. 2 Incluez du cardio modéré dans votre programme de perte de poids. En plus d'être plus actif, vous devriez également faire des exercices d'aérobie ou de cardio. Cet exercice vous aidera à brûler ces calories supplémentaires, ce qui aura un effet bénéfique sur votre poids.
   • Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, il vous sera difficile de faire des exercices intenses. Incluez des entraînements de faible intensité dans votre programme, après un certain temps, vous pourrez passer à des activités plus intenses.
   • Les exercices de faible intensité comprennent l'aquagym ou la marche dans l'eau, et les exercices elliptiques ou couchés.
   • Il est recommandé de consacrer environ deux heures et demie par semaine à l'exercice. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas faire autant de temps depuis le début. Commencez simplement à faire de l'exercice et augmentez progressivement la durée. Prenez votre temps pour augmenter la durée ou la fréquence de chaque session.
3. 3 Commencez l'entraînement en force. Un autre type d'exercice est l'entraînement en force, ou l'entraînement en résistance ou en résistance. Contrairement à l'entraînement cardio, l'entraînement en force peut vous aider à développer vos muscles et à accélérer votre métabolisme.
   • Si vous êtes sédentaire, commencez par augmenter l'activité physique et les exercices cardio. Une fois que vous pouvez faire du cardio facilement, commencez à incorporer la musculation dans vos entraînements. Il peut être difficile de combiner trois activités en même temps.
   • La musculation a de nombreux avantages. Ils aident à accélérer votre métabolisme et à brûler plus de calories au repos.
   • Essayez de faire de la musculation 1 ou 2 jours par semaine. Pour une leçon, 20 minutes suffisent, au cours desquelles tous les principaux groupes musculaires doivent être entraînés.
4. 4 Consultez un entraîneur personnel. Il est recommandé de demander l'avis d'un entraîneur personnel ou d'un autre professionnel de l'exercice. Ceci est particulièrement important si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant.
   • Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, ou si vous essayez de reprendre la musculation après une longue pause, vous devriez consulter un spécialiste. Parlez-lui de vos plans pour perdre du poids et demandez-lui comment l'entraînement en force peut vous y aider.
   • Un entraîneur personnel créera un programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids. De plus, il vous montrera comment utiliser correctement le matériel et faire les exercices pour ne pas vous blesser ou vous blesser.
   • De nombreux gymnases ont des entraîneurs personnels. Lors de l'inscription à la formation, les services d'un entraîneur personnel vous seront proposés et un programme de cours qui vous convient sera établi.

Partie 4 sur 4: Maintenir la motivation

1. 1 Créer tableau de visualisation. Ce tableau est un moyen efficace et créatif de rester motivé sur le long terme.
   • Un tableau de rendu est un tableau (pour la craie, les marqueurs ou les autocollants) sur lequel vous pouvez placer tout ce qui vous inspire. Lorsque vous regardez une telle planche, vous ressentirez un élan de vivacité, votre humeur s'améliorera et votre motivation augmentera.
   • Vous pouvez mettre n'importe quoi sur le tableau de rendu. Il peut s'agir de citations inspirantes, de photos de vêtements encore petits, de photos d'activités que vous pouvez faire après avoir perdu du poids ou de photos de vous-même lorsque vous aviez un poids normal.
   • Placez le tableau de rendu dans un endroit bien en vue. Au fur et à mesure que vous avancez vers votre objectif, changez-le et ajoutez quelque chose de nouveau.
2. 2 Suivez vos progrès. Rien n'est plus inspirant que de regarder votre perte de poids progresser. Regardez comment vous perdez du poids afin que les résultats intermédiaires obtenus augmentent votre motivation.
   • De nombreuses études montrent qu'un suivi constant de la progression de votre perte de poids vous aide à rester sur la bonne voie et à obtenir des résultats à long terme.
   • Ne vous pesez pas plus de 1 à 2 fois par semaine. Pour suivre plus précisément votre perte de poids, essayez de vous peser le même jour de la semaine et portez les mêmes vêtements.
   • En plus de la pesée, d'autres mesures peuvent être effectuées. Mesurez votre tour de taille, votre bassin, vos hanches et vos bras une fois par mois et enregistrez vos résultats.
3. 3 Trouvez un groupe de soutien. Lors de la perte de poids, le soutien des autres est extrêmement important. C'est beaucoup plus difficile sans un tel soutien.
   • Selon un certain nombre d'études, les personnes qui ont bénéficié du soutien de leur entourage pendant et après le programme de perte de poids adhèrent plus facilement au régime prévu et parviennent mieux à maintenir un poids optimal à long terme.
   • Discutez de vos plans de perte de poids avec des amis, des membres de votre famille ou même des collègues de travail. Demandez-leur de vous soutenir. Certains d'entre eux voudront peut-être même vous rejoindre.
   • Si vous ne trouvez pas un soutien suffisant parmi les personnes qui vous entourent, inscrivez-vous à un groupe de perte de poids ou inscrivez-vous dans le groupe en ligne approprié.
4. 4 Tenez un journal de perte de poids. Avec ce journal, vous pourrez suivre vos progrès et rester motivé longtemps.
   • Dans un tel journal, vous pouvez entrer diverses choses. Vous pouvez y noter ce que vous mangez, le nombre de calories, les séances d'entraînement et les prochaines réussites.
   • Des études montrent que les personnes qui ont enregistré la nourriture et les progrès dans leur journal ont trouvé qu'il était plus facile de perdre du poids. Tenir un journal est un excellent moyen de se maîtriser.

Conseils

• Avant de perdre du poids de manière significative, assurez-vous de consulter votre médecin. Votre médecin vous recommandera les méthodes les plus efficaces et les plus sûres.
• Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, préparez-vous à suivre un régime pendant une période prolongée. Perdre du poids rapidement n'est pas sans danger pour la santé, et après cela, les kilos en trop reviennent généralement.