Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Préparez-vous pour votre entraînement
• Méthode 2 sur 3: Faire du cardio dans un petit espace
• Méthode 3 sur 3: Garder votre corps en forme
• Conseils
• Avertissements

L'exercice a de nombreux avantages, notamment le renforcement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire, l'amélioration des fonctions cérébrales et l'amélioration du sommeil et de l'humeur. Les excuses pour ne pas faire de sport sont souvent liées à un manque de temps ou d'espace. Faire de l'exercice confortablement dans votre propre chambre peut contourner ces deux excuses. Et le résultat de votre travail acharné portera ses fruits lorsque vous commencerez à avoir l'air et à vous sentir comme vous le vouliez.

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Méthode 1 sur 3: Préparez-vous pour votre entraînement

1. 1 Choisissez un endroit pour faire de l'exercice dans votre chambre. Pour déterminer s'il y a suffisamment d'espace, allongez-vous et écartez les bras et les jambes. S'ils ne touchent à rien, vous devriez avoir suffisamment d'espace pour faire de l'exercice. Cela étant dit, assurez-vous qu'il n'y a pas de surfaces ou de meubles tranchants autour desquels vous pourriez vous cogner pendant votre entraînement si vous vous éloignez un peu de l'endroit que vous avez choisi.
2. 2 Libérez de l'espace. Assurez-vous que la chambre est propre avant de faire de l'exercice. Il ne devrait y avoir rien sur le sol sur lequel vous pourriez trébucher pendant la séance. Idéalement, l'espace devrait être complètement vide, à l'exception de l'équipement d'exercice que vous choisissez.
   • Si vous partagez une chambre avec une autre personne, demandez-lui la permission avant de libérer l'espace.
3. 3 Achetez l'équipement de sport que vous souhaitez utiliser. Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous pouvez faire plus d'entraînements dans le confort de votre propre espace. Pour commencer, vous pouvez choisir quelques éléments, puis passer à d'autres équipements au fur et à mesure de votre progression dans l'entraînement. Voici quelques bons points de départ :
   • tapis de yoga,
   • ballon de gymnastique (fitball),
   • petits haltères,
   • corde à sauter,
   • bandes expansibles.
4. 4 Assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions dans la pièce pendant l'exercice. Même si vous disposez de suffisamment d'espace libre, il peut être difficile de vous concentrer sur votre entraînement si d'autres personnes sont dans la pièce. Si vous partagez une chambre avec quelqu'un, prenez du temps lorsque vous êtes seul. Assurez-vous également que vous n'avez rien à faire pendant au moins 15 minutes à une heure, selon la durée pendant laquelle vous souhaitez faire de l'exercice.]
5. 5 Recherchez des programmes d'exercices sur les sites Web de remise en forme. Si vous rencontrez des difficultés pour élaborer votre propre programme d'exercices, il existe de nombreux sites Web de remise en forme qui proposent des programmes que vous pouvez suivre. En règle générale, vous pouvez sélectionner un mode idéal pour votre niveau de forme physique et le type d'entraînement que vous souhaitez. Bon nombre de ces sites sont gratuits et certains nécessitent des frais d'accès uniques ou mensuels.
   • Ces sites offriront également d'autres conseils de remise en forme tels que des menus alimentaires.
6. 6 Regardez des vidéos d'entraînement sur YouTube. Il existe un nombre presque infini de chaînes de fitness sur YouTube. Vous pouvez trouver un programme d'entraînement pour vous-même avec à peu près n'importe quel type d'exercice que vous souhaitez. Par exemple, vous pourriez trouver un entraînement axé sur le cardio et la musculation, la danse, le yoga ou même des entraînements adaptés aux petits espaces. Ces programmes sont souvent faciles à suivre car il y a un « instructeur » dans la vidéo pour vous guider.
   • Vous pouvez rechercher des vidéos d'exercices aléatoires ou vous abonner à une chaîne YouTube de fitness spécifique.
7. 7 Achetez un DVD vidéo d'entraînement à suivre. Si vous avez un lecteur DVD et une télévision dans votre chambre, vous pouvez acheter un DVD vidéo d'entraînement. Cela peut être un entraînement traditionnel ou un exercice qui comprend la danse ou le yoga. Ces disques peuvent être achetés en ligne, dans un magasin de sport, ou même dans certains supermarchés du rayon sport.
   • Certaines bibliothèques peuvent louer des DVD d'exercices.
8. 8 Utilisez l'application fitness pour votre smartphone. Pour les propriétaires de smartphones, de nombreuses applications de fitness sont disponibles en téléchargement. Certains d'entre eux sont payants, mais il y en a beaucoup gratuits.Recherchez les options dans l'App Store et téléchargez celle qui vous intéresse le plus. Faites les exercices en annexe aussi souvent que vous le souhaitez.

Méthode 2 sur 3: Faire du cardio dans un petit espace

1. 1 Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Il est important de s'échauffer avant de se lancer dans tout type d'exercice. L'échauffement réduit le risque de blessure et vous permet d'engager pleinement votre corps pendant votre entraînement. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en sautant à la corde, en faisant des fentes et des squats. Augmentez votre amplitude de mouvement avec des actions telles que des mouvements circulaires avec vos bras, vos jambes, vos mains et vos chevilles, et pliez et pliez les genoux.
2. 2 Courez sur place. Le cardio, ce n'est pas seulement courir ou nager sur de longues distances. Vous pouvez également les faire sans parcourir aucune distance. Par exemple, vous pouvez courir sur place. Commencez à jeter vos jambes en arrière pendant que vous courez. Ensuite, lorsque vous vous sentez réchauffé, levez les genoux le plus haut possible. Commencez par courir sur place pendant cinq minutes. Essayez ensuite de courir sur place pendant dix minutes.
   • Faites des pauses au besoin.
3. 3 Faites des coups de pied arrière. Cet exercice est similaire à la course sur place. Levez votre bras droit à un angle de 90 degrés tout en vous penchant vers l'arrière avec votre pied gauche. Ensuite, changez de bras et de jambe. Continuez à alterner bras et jambes. En même temps, essayez d'atteindre les fesses avec votre talon. Faites 3 séries de 30 secondes ou une minute.
4. 4 Effectuez l'exercice Rock Climber. Commencez dans une position couchée standard. Ramenez ensuite votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant vos mains en place. Changez de jambe et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Continuez à alterner vos jambes. Répétez trois fois pendant trente secondes à chaque série.
5. 5 Essayez-le sauts larges avec un spectacle d'armes. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long de votre torse. Ensuite, sautez et écartez les bras et les jambes. Continuez à répéter ce mouvement. Commencez avec trois séries de dix répétitions. Augmentez la quantité lorsque vous vous sentez prêt.
6. 6 Corde à sautersi vous avez assez d'espace. N'importe quelle corde fera l'affaire. Pour sauter, serrez une poignée dans chaque paume. Tenez-vous debout avec la corde derrière vos talons. Ensuite, avec vos mains, lancez la corde au-dessus de votre tête et sautez par-dessus. Répétez ce mouvement. Essayez de sauter pendant 45 secondes. Augmentez le temps ou le nombre de séries au fur et à mesure que vous commencez à maîtriser.
   • Assurez-vous qu'il n'y a pas de lumières ou de ventilateurs autour pour frapper la zone sélectionnée. Vérifiez également les objets accrochés au mur, les étagères, etc., tout ce qui pourrait se trouver à portée du cordon.

Méthode 3 sur 3: Garder votre corps en forme

1. 1 Faites une planche pour un tonus complet du corps. Pour faire une planche, prenez la position couchée standard. Si c'est trop difficile, abaissez-vous sur vos coudes. Tenez cette pose pendant 30 secondes à une minute, en utilisant tous les muscles du corps.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec la planche standard, vous pouvez faire la version avancée. Par exemple, en vous tenant debout sur une planche, tendez en même temps un bras droit devant vous.
2. 2 Pomper la presse et faire des craquements (crunches) travailler le corps. En pompant les abdominaux et en faisant des craquements, vous tonifiez les muscles abdominaux et stimulez le rythme cardiaque. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos. Placez vos bras derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Lorsque vous soulevez le corps, soulevez la tête et les épaules du sol en vous penchant. Pour balancer vos abdominaux, soulevez complètement votre dos du sol. Revenez au sol et répétez le mouvement autant de fois que vous vous sentez à l'aise.
   • Demandez à quelqu'un de tenir vos jambes si vous avez du mal à les maintenir immobiles. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, essayez de mettre vos jambes sous le lit.
3. 3 Gardez vos jambes toniques avec des squats. Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fessiers. Pour faire le squat, placez vos pieds à la largeur des hanches.Ensuite, pliez vos jambes. Abaissez vos fesses aussi bas que possible. Levez-vous et répétez le mouvement. Commencez par 20-25 squats et progressez jusqu'à deux ou trois séries de 20 squats. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, tenez les haltères lorsque vous vous accroupissez.
4. 4 Faites des squats muraux. Pour commencer, placez-vous directement contre le mur. Placez vos pieds de 30 cm à 60 cm devant vous. Avec votre dos plat contre le mur, commencez à plier vos jambes. Pliez-les pour qu'ils soient parallèles à vos genoux. Gardez vos bras tendus devant vous pour l'équilibre. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relevez-vous. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
5. 5 Faites des pompes pour tonifier le haut de votre corps. Tout d'abord, prenez une position couchée. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous au sol, mais ne le touchez pas. Si cela est trop difficile, pliez les genoux pendant que vous faites l'exercice. Commencez par une série de 10 répétitions et augmentez le nombre de séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
6. 6 Soulevez les haltères. Commencez avec des haltères réguliers. Vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin de sport et dans de nombreux supermarchés. Si possible, vérifiez le poids avant d'acheter. Le poids devrait être assez lourd pour vous, mais pas trop lourd. Si vous n'avez jamais travaillé avec des poids auparavant, commencez par 2 ou 5 kg puis augmentez la charge. Serrez l'haltère dans la paume de votre main et pliez votre bras, en ramenant l'haltère à vos épaules. Commencez avec dix séries pour chaque main et augmentez progressivement la quantité.
7. 7 Essayez-le yoga. Le yoga est un moyen de se calmer et de se vider l'esprit. C'est aussi une forme d'entraînement facile qui vous gardera en forme et souple. Le yoga est un excellent ajout à l'exercice, ce qui signifie qu'il va bien avec l'entraînement cardio et musculaire. Vous pouvez acheter un DVD d'exercices de yoga, suivre des vidéos sur Internet ou pratiquer les mouvements que vous avez appris plus tôt.
8. 8 Terminez votre entraînement élongation. Rafraîchir votre corps est presque aussi important que de le réchauffer. Terminez chaque entraînement par un étirement. Vous devez étirer autant de muscles que possible, mais il est préférable de vous concentrer sur l'étirement des muscles qui ont été le plus sollicités pendant votre entraînement. Ne faites pas trop d'efforts pour vous étirer. La clé est de se détendre et de reconstruire le corps.

Conseils

• Certains vélos d'appartement nécessitent très peu d'espace. Vous pouvez toujours envisager de les acheter.
• Recherchez un petit tapis roulant qui s'adaptera à votre chambre si vous avez suffisamment d'espace.

Avertissements

• Il est tout à fait possible de se surmener à cause du sport. Si vous sentez que vous êtes sur le point de vous évanouir, arrêtez immédiatement l'exercice en cours, reposez-vous et buvez beaucoup d'eau.
• Consultez votre médecin si vous ressentez un essoufflement ou si vous vous blessez à la suite d'un exercice.